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籃球一直以來都是十分受歡迎的運動,愛打籃球的朋友總有一個目標,就是入樽!什麼?唔夠高?有些人5呎6吋都可以呢,其實關鍵在於你下肢的肌力,所以想入樽,一齊看看應如何用重量訓練幫手!

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入樽動用到的肌肉

基本上,一名運動員從地面跳起直至入樽,差不多身體所有的肌肉都要工作,不過,最主要的肌肉一定是下半身的臀大肌(glute)、膕繩肌(hamstrings)以及股四頭肌(quads)。因此,要有提升彈跳力,一定要讓這3大組肌肉的力量及爆發力提升。

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訓練的原則

要練習彈跳力,大家除了要加大肌肉力度,還要加強爆炸力,即是最短時間發出最大的力量,因為此小編建議一星期可以有兩節重量訓練,分別為Heavy Day及Light Day,不過兩節訓練之間確保要有72小時休息。

Heavy Day

Heavy Day主要是加強肌肉力量,因此建議選擇的重量可以讓你每個動作做4-5組、6-8下,另外,組間休息時間為90秒至120秒。可從以下清單挑選4-6個動作:

1. Deadlift/Sumo Deadlift

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2. Romanian Deadlift

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2. Back Squat

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3. Front Squat

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4. Lunges

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5. Step Ups

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6. Hip Thrusters

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7. Leg Presses

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8. Leg Extensions

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9. Leg Curls

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Light Day

Light Day主要是加快神經系統和肌肉的連繫時間,所以選攞重量可以讓你你每個動作做4-6組、12-15下,組間休息時間為60秒至90秒。可從以下清單挑選4-6個動作:

1. Alternating Jump Lunges

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2. Box Jumps

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3. Jump Squats

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4. Explosive Deadlifts

5. Bulgarian Jump Squats

6. Tuck Jumps


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