Pulldown Exercise 背部下拉

Pulldown exercise　背部下拉

主要訓練肌肉群組：背闊肌／上背／中背
所運用的肌肉群組：背闊肌／二頭肌／中背

背部下拉是一種負重訓練，主要訓練部位為背闊肌。動作以坐姿進行，並需要機械輔助，通常以鐵餅、滑輪、鋼索和把手組成。握手位置越寬，訓練越集中於背闊肌；相反，握得愈近的話，訓練就會愈側重於二頭肌。部份人士習慣拉下時把手置於頸後，但不少研究都指出，這樣會對頸椎盤帶來不必要的壓力，嚴重時可以導致肩袖損傷，正確姿勢是將把手拉至胸前。

準備

1. 兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄，兩手間距比肩寬，姆指向上
2. 下半身坐穩，上半身微微向後傾，形成一個拱型

動作

1. 吸氣，自上方位置將橫桿垂直下拉至胸前雞心位置
2. 稍停2-3秒鐘，兩臂要平均用力，避免猛拉或無控制地放鬆還原
3. 吐氣，沿原路緩慢還原，重複做，留意上半身不要大幅度搖擺，把柄是上下垂直移動

組數

15下一組，每次做4組

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