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今天介紹一個集重量訓練、心肺訓練、身體協調訓練,以及爆發力訓練於一身的訓練動作:Hang Clean。這個動作難度很高,適合熟習Squats及Deadlifts的朋友,如果是剛接觸健身的朋友,也不妨看看,日後才慢慢練習!

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Hang Clean可分為四個階段:

第一階段:Hands-Free Front Squat(直臂蹲舉)
-槓放在肩膀上
-雙手直臂前伸

第二階段:Front Squat(前蹲舉)
-使用雙手來維持槓的位置
-進行一個完全的蹲舉

第三階段:屈膝式Hang Clean
-微屈膝
-往上跳、聳肩、接槓

第四階段:髖關節鉸鏈式Hang Clean
-屁股往後坐,讓槓滑到膝蓋的上方
-往上跳、聳肩、接槓

影片示範:

文章來源:山姆伯伯工作妨

Categories: 增肌訓練

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