每當你走進運動補充劑店,看到林林總總、五顏六色的樽子,可能都有頭昏眼亂的感覺….
其實,撇除不同品牌,真正的補充劑種類並非想像般烏多! 下文將詳細介紹十種你最有機會在香港補充店找到的產品。下次再光顧時就可以做個補充劑達人了!
簡單分類
主要作用 | 增肌 | 減脂 | 回復 | 爆發力 | 副作用 | |
增加肌肉 | 增重粉(Gainer) | ***** | * | *** | ** | ** |
增肌粉(Protein Powder) | ***** | ** | *** | ** | ** | |
蒺藜助睪素(Tribulus) | **** | ** | ** | ** | ** | |
纖體消脂 | L-卡尼丁(L-Carnitine) | * | **** | *** | * | * |
亞麻油酸 (CLA) | ** | **** | ** | * | * | |
Lipo 6 | * | ***** | ** | ** | *** | |
消疲回復 | 支鏈氨基酸(BCAA) | *** | ** | ***** | ** | * |
L-麩胺酸(L-glutamine) | *** | ** | ***** | ** | * | |
爆發力量 | 肌酸 (Creatine) | **** | ** | ** | ***** | ** |
一氧化氮(Nitric Oxide) | *** | * | **** | ***** | ** |
1. 增重粉 (Mass Gainer)
適用對象: 體型瘦削人士,希望增加體重及肌肉
星星評級: 增肌 ***** 減脂 * 回復 *** 爆發力 ** 副作用 **
- 卡路里高,含大量蛋白質 (製造肌肉的原材料) 及 碳水化合物 (助肌肉儲水顯得更脹)
- 必需配合運動,否則大量服用只會變成脂肪而非肌肉
- 增重粉非代餐,不要因食增重粉而減少平日食量,維持均衡正餐飲食才事半功倍
- 乳糖不耐症者/腸胃敏感人士要小心選購,市面部份產品加入lactase 幫助消化乳糖
- 初次進食份量應減半
– 詳細介紹: http://www.bodybuilding.com/fun/6-reasons-to-use-weight-gainer.htm
2. 增肌蛋白粉 (Protein Powder)
適用對象: 體型正常/偏重人士,希望增加肌肉的同時,體重維持不變 (改善肌肉:脂肪比例)
星星評級: 增肌 ***** 減脂 ** 回復 *** 爆發力 ** 副作用 **
- – 市面蛋白粉主要有以下四種:
(i) 乳清蛋白 (Whey Protein),從牛奶中提煉,吸收速度快,適合運動前後用補充
(ii) 酪蛋白 (Casein) ,從牛奶中提煉,吸收速度慢而長,宜在運動以外的時間,如睡前用,這時慢慢吸收protein是最理想的
(iii) 大豆蛋白 (Soy Protein),從豆類植物提煉,多為女士/乳糖不耐症/素食者用
(iv) 混合蛋白 (Blend Protein), 上述三種蛋白混合而成,吸收速度中等,適任何時候用 - – 另一分類方法為按提煉來源,分為動物性 (e.g.乳清/酪蛋白) 和 植物性 (e.g.大豆蛋白)
- – 必需配合運動和均衡正餐飲食,若只吃不做,身體不會受刺激去製造肌肉
- – 若過量服用超出身體吸收上限,蛋白質會由肝臟分解成尿素(urea),經腎臟排出體外,長遠增加這兩個器官的負擔
- – 部分蛋白粉較燥熱 (就如吃太多肉一樣),容易出暗瘡
- – 按純度和吸收速度,Whey Protein (WP) 可再分為 WP Concentrate, WP Isolate 和 Hydrolyzed WP Isolate (吸收速度較快,亦較貴)
- – 乳糖不耐症者/腸胃敏感人士要小心選購,市面部份產品加入lactase 幫助消化乳糖
- – 初次進食份量應減半
3. L-卡尼丁 (L-Carnitine)
適用對象: 減肥人士/ 耐力運動愛好者
星星評級: 增肌 * 減脂 **** 回復 *** 爆發力 * 副作用 *
- 促進身體的腺粒體 (mitochondria)燃燒脂肪作為能量,有助減肥
- 減少大腦對飢餓的感覺,有助控制飲食
- 提升運動耐力,因身體能利用更多脂肪作能量,節省體內碳水化合物 (肌糖原Glycogen)消耗,並減少疲勞物質(乳酸)產生
- 較少明顯副作用
- 詳細介紹: http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-supplement-guru-carnitine.html
4. 亞麻油酸 (CLA)
適用對象: 減肥人士,不追求短期效果,想少副作用
星星評級: 增肌 ** 減脂 **** 回復 ** 爆發力 * 副作用 *
- Conjugated Linoleic Acid (CLA)是一種可於奶類/肉類找到的omega 6脂肪酸,但含量非常低
- 適量補充CLA可阻礙脂肪吸收,防止脂肪細胞積聚變大,改善肌肉:脂肪比例
- CLA亦有增強抵抗力、防癌作用
- 外國研究指需服用 6-12星期才有顯注修身效果,但成效較持久
- 較少明顯副作用
詳細介紹: http://www.bodybuilding.com/fun/mike8.htm
5. Lipo 6
適用對象: 追求短時期有明顯效果的減肥人士
星星評級: 增肌 * 減脂 ***** 回復 ** 爆發力 ** 副作用 ***
- 成效較顯注的減肥產品,可加速新陳代謝,燃燒脂肪
- 由多種具燒脂效用的化學物質組合而成 (主要從植物提煉),如Synephrine、Yohimbine、Guggulsterone 和 咖啡因 (caffeine)
- 潛在副作用較多,如每一粒丸已含有2杯咖啡的咖啡因份量。
- 咖啡因是興奮劑,適量攝取可提高集中力及加速脂肪分解,但過量會導致精神緊張,失眠,缺水,心跳失常,副作用說明: http://www.europeanrevolution.net/lipo-6-side-effects-you-need-to-know-about/
6. 支鏈氨基酸 (BCAA)
適用對象: 節食修身但想防止肌肉流失/ 大量運動希望加速疲勞恢復 的人士
星星評級: 增肌 *** 減脂 ** 回復 ***** 爆發力 ** 副作用 *
- 蛋白質是由 20 種氨基酸 (amino acid) 種成,但當中3種 (Valine, Leucine 和 Isoleucine),統稱 Branch-chain amino acid (BCAA),對肌肉的復原相對其他有效
- BCAA可防止肌肉流失,舒緩運動時及運動後疲勞
- 大部分蛋白粉,尤其Whey本身已含大量 BCAA (和另外十多種氨基酸),一般無需與純BCAA補充劑一併服用
- 純BCAA補充劑只含3種氨基酸,進食量比一般蛋白粉少,對腎臟負擔相對較少
詳細介紹 (有BCAA vs Whey的比較): http://www.bodybuilding.com/fun/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html
7.L-麩胺酸 (L-Glutamine)
適用對象: 節食修身但想防止肌肉流失/ 大量運動希望加速疲勞恢復/ 做完運動經常病 的人士
星星評級: 增肌 *** 減脂 ** 回復 ***** 爆發力 ** 副作用 *
- L-glutamine是肌肉中最常見的氨基酸 (61%),對肌肉發展甚為重要,平日可於肉類中攝取,但運動過量會加速流失,需適量補充
- L-glutamine亦是免疫系統的能量來源,劇烈運動會加速流失,適量補充可提高抵抗力
- 大部分蛋白粉,尤其Whey本身已含一定L-glutamine,一般無需與純L-glutamine補充劑一併服用
- 較少明顯副作用
詳細介紹: http://www.bodybuilding.com/fun/glutamine.htm
8. 肌酸 (Creatine)
適用對象: 進階健身人士 / 運動員,希望在力量或肌肉尺寸上取得突破
星星評級: 增肌 **** 減脂 ** 回復 ** 爆發力 ***** 副作用 **
- 肌酸是爆發性運動的力量來源,平日可於肉類攝取
- 補充劑可增加體內肌酸含量 (10-40%),加強爆發力
- 肌酸也可刺激肌肉生長和儲水,顯得更脹
- 服用肌酸較少明顯副作用,但過量會變水腫。另身體儲水會增加體重,部分需輕體重出賽的運動員如拳手,要注意服用份量
- 市面肌酸產品主要可分兩種: 傳統Creatine Monohydrate (CM) 和新興Creatine Ethyl Ester (CEE)
- 傳統CM較便宜,一般要先高劑量服用1-2星期作“適應期” (Creatine Loading) 以慢慢提高體內含量 ,然後調低劑量繼續服用(Maintenance Phase),最快兩星期見效
- 新興 CEE較昂貴,宣稱比CM更能被肌肉吸收,減少肌肉外圍水腫問題,而且可以低劑量服用,不用經過 Creatine Loading的階段
- 但多項外國研究指 CEE在胃部會被酸性分解,並不能被肌肉有效吸收,效用成疑
詳細介紹: http://www.bodybuilding.com/fun/creatine-q-and-a-top-17-questions-answered.html
CM vs CEE 比較: http://lifestyleandstrength.com/creatine-ethyl-ester-vs-creatine-monohydrate/
9. 一氧化氮 (Nitric Oxide)
適用對象: 進階健身人士/運動員,追求力量突破和肌肉充血感覺
星星評級: 增肌 *** 減脂 * 回復 **** 爆發力 ***** 副作用 **
- 一般於運動前服
- Nitric Oxide (N.O.) 能使血管擴張,令更多血液和營養流到肌肉,顯得更脹和好力
- 血管擴張也加快血液帶走廢物,增加耐力和加速復原
- 其實Nitric Oxide是氣體,理論上不可能直接“食”用。市面所謂的N.O.產品多為 L-Arginine/ L-Citrulline 補充劑,身體吸收後會轉化成血液內的Nitric Oxide
- 較少明顯副作用,但血管擴張可能會有短期灼熱和頭赤的感覺
- 部分 N.O. 產品含咖啡因,過量會導致精神緊張,失眠,心跳失常。
詳細介紹: http://www.bodybuilding.com/fun/6-reasons-use-nitric-oxide.htm
10. 蒺藜助睪素 (Tribulus)
適用對象: 進階健身人士,希望在力量上或肌肉尺寸上取得突破
星星評級: 增肌 **** 減脂 ** 回復 ** 爆發力 ** 副作用 **
- Tribulus為一種植物,其提煉精華宣稱可提升體內男性賀爾蒙 (睪丸素Testosterone )水平,促進肌肉生長
- 外國研究暫無法證實其短期功效
- 一般人較少明顯副作用,但有賀爾蒙問題人士不宜服用
- 詳細介紹: http://www.mensfitness.com/nutrition/supplements/supplement-guide-tribulus-terrestris
所上每種補充劑都有獨特功效,但千萬謹記supplement只是”輔助”,最重要還是訓練和正餐飲食正確! 世上沒有一種 supplement必然有效,人人體質不同,每個牌子的成份食法都有差異,大家要必須小心選購啊!
關於作者 ERIC:
現為大學運動和營養博士研究生,AASFP高級私人體適能教練。平日愛好把怪獸學術文章轉化成正常人類語言,推廣健身訓練和知識。現時亦是位 freelance教練,於各區康文署和會所任教,積極把學術理論融入教學實踐。如有任何查詢和疑問,歡迎電郵 [email protected]