fbpx 【長者平衡訓練】長者簡單學會防跌運動減少骨折風險 - Gymbeginner 健身入門

長者平衡訓練的重要性在於幫助他們預防跌倒和減少意外事故的風險。隨著年齡增長,長者的平衡能力通常會下降,這可能導致跌倒和骨折等嚴重後果。通過長者平衡訓練,可以改善姿勢控制、協調和反應速度,提高平衡穩定性,從而降低跌倒的風險。

重量訓練亦可以提升長者的平衡力,還可以幫助長者增肌肉及提升骨骼健康,進一步減少骨折和骨質疏鬆的風險。此外,平衡訓練還可以提高長者的行走能力和日常生活功能,增加他們的獨立性和生活質量。

延伸閱讀:
【長者肌肉訓練必讀】長者訓練肌力 好處多多如避免肌少症

長者平衡訓練-預防跌倒-減少意外事故

平衡訓練可以通過不同的方式進行,包括特定的平衡練習、力量訓練、伸展運動和康復療法等。這些訓練應該根據個人的能力和需求進行量身定制。此外,長者還可以通過保持整潔的家居環境、穿著適合的鞋子和定期身體檢查等方式來進一步降低跌倒風險。

長者防跌運動的重要性在於提高平衡穩定性、預防跌倒和減少意外事故的風險,同時增強肌肉力量、改善骨骼健康,提高行走能力和日常生活功能,從而提升長者的生活質量和獨立性。

Gymbeginner設有長者私人訓練班及長者團體班,幫助長者透過平衡訓練以及肌力訓練提升自理能力,以及減少受傷機會、跌倒風險等等,可以點擊下方按鈕了解更多:

長者平衡訓練-長者防跌運動-提升長者生活質量

推薦的長者平衡訓練動作

防跌運動1:單腳站立

首先,我們建議長者從一個簡單的防跌運動開始。以下是這個訓練的方法:站在一把穩固堅實的椅子後面(不要用有輪子的椅子),並抓住椅子的靠背。抬起右腳,靠左腳保持平衡。保持這個姿勢盡可能長的時間,然後換腳。

目標是能夠在不靠椅子的情況下單腳站立,並保持這個姿勢長達一分鐘。

防跌運動2:腳跟-腳趾行走

你可能會好奇,「行走如何是一種改善平衡的運動?」這個運動可以讓腳部增肌及提升力量,使你能夠步行而不會跌倒。

將右腳放在左腳前方,讓右腳的腳跟接觸到左腳的腳趾頂部。將左腳移到右腳前方,讓體重集中在腳跟上,然後將體重轉移到腳趾上。再用左腳重複這個步驟。以這種方式行走20步。

防跌運動3:搖晃船

雙腳分開站立,腳距與臀部寬度相同。確保雙腳穩固地踩在地面上。身體挺直,頭部保持水平。然後,將體重轉移到右腳上,慢慢抬起左腿離開地面。保持這個姿勢盡可能長的時間(但不超過30秒)。

慢慢將腳放回地面,然後將體重轉移到該腳上。慢慢抬起另一條腿。開始時,每邊做這個平衡訓練五次,然後逐漸增加重複次數。

防跌運動4:時鐘伸展

這個運動需要一把椅子。

想像你站在一個時鐘的中心。數字「12」在你前方,數字「6」在你後方。用左手握住椅子。抬起右腿,伸出右手,指向數字「12」。接下來,將手臂指向數字「3」,最後,指向你後方的數字「6」。將手臂帶回數字「3」,然後回到數字「12」。整個過程中,一直保持目視前方。每邊重複這個運動兩次。

長者平衡訓練-時鐘伸展-防跌運動

防跌運動5:後腿抬高

這個針對長者的力量訓練運動可以增強臀部和下背部的肌肉。

站在椅子後面。慢慢將右腿向後抬起 – 不要彎曲膝蓋或腳趾。保持這個姿勢一秒鐘,然後輕輕將腿放下。每邊重複進行十到十五次。

防跌運動6:單腳站立配合手臂

這個針對長者的平衡運動可以提高身體協調性。

雙腳並攏,手臂靠在椅子旁邊。舉起左手過頭。然後,慢慢將左腳抬離地面。保持這個姿勢十秒鐘。然後在右側重複相同的動作。

防跌運動7:側腿抬高

這個平衡訓練需要一把椅子。

站在椅子後面,雙腳稍微分開。慢慢將右腿向側邊抬起。保持背部挺直,腳趾朝前,目視前方。慢慢放下右腿。每重複進行十到十五次。

長者平衡訓練-側腿抬高-防跌運動

防跌運動8:平衡杖

這個平衡訓練可以在坐位時進行。你需要一根拐杖或其他類似的棍子。拖把的桿子也適用,只需要在開始前將拖把頭拆下即可。

將棍子的底部放平在手掌上,目標是盡可能長時間保持棍子豎直。輪流換手,使身體兩側都能練習平衡技巧。

防跌運動9:牆壁俯身撐

只要有一面牆,你就可以進行這個針對長者的力量訓練運動。

站在一面沒有畫作、裝飾品、窗戶或門的牆前,與牆保持一個手臂的距離。稍微向前傾身,將手掌平放在肩膀高度和寬度的牆上。保持腳穩定,慢慢將身體靠近牆壁。輕輕將自己推回,手臂伸直。進行二十次。

長者平衡訓練-牆壁俯身撐 -防跌運動

防跌運動10:原地踏步

原地踏步是長者很好的平衡訓練運動。如果你需要抓住某物,可以在櫃台前進行這個運動。

挺直站立,右膝盡可能抬高。放下右腳,然後抬起左腳。重複抬起和放下腳,進行二十次。

長者平衡訓練-原地踏步-防跌運動

防跌運動11:提起腳趾

這個針對長者的力量訓練運動同時也可以改善平衡。你需要一把椅子或櫃台。

挺直站立,將雙臂伸直放在前方。腳尖盡可能高地提升,然後輕輕放下。不要在椅子或櫃台上向前傾斜太多。上提和放下腳趾各重複二十次。

長者平衡訓練-提起腳趾-防跌運動

防跌運動12:肩膀滾動

這是一個簡單的運動,適合長者進行,無論坐著或站著都可以。

輕輕地將肩膀向上滾動至天花板,然後向後滾動再放下。接下來,向前滾動然後放下。

防跌運動13:手部和手指運動

以下是一些用於增加靈活性的運動。進行這些運動時不需要站立。

在第一個運動中,假裝你面前有一堵牆。你的手指會沿著牆爬升,直到超過你的頭部。將手臂舉過頭頂時,搖晃手指十秒鐘。然後再將手臂放下。

在第二個運動中,當你的手臂在背後時,觸碰雙手。當右手在背後時,用左手觸碰它。保持這個姿勢十秒鐘,然後換另一隻手臂嘗試。

長者平衡訓練-手部和手指運動-防跌運動

防跌運動14:小腿伸展

這些針對長者的力量訓練運動可以坐著或站著進行。

站立進行小腿伸展時,找一面沒有東西的牆。面對牆壁,雙手置於眼睛高度。將左腿放在右腿後方。保持左腳跟著地,彎曲右膝。保持伸展姿勢15至30秒。每條腿重複進行2至4次。

如果你想坐著伸展小腿,你需要一條毛巾。坐在地板上,雙腿伸直。將毛巾放在右腳的腳底下,握住兩端。保持膝蓋伸直,拉住毛巾向自己拉,並保持15至30秒。每條腿重複進行2至4次。

長者平衡訓練注意要點

長者平衡訓練有幾個注意要點需要考慮:

  1. 安全環境:
    確保訓練場所的地面平整穩固,避免有滑倒或跌倒的危險。在必要時,使用椅子或牆壁作為支撐。

  2. 穩定支撐:
    在進行平衡訓練時,找到一個可靠的支撐物,如椅子、櫃台或牆壁,以提供額外的穩定性和安全感。

  3. 適度挑戰:
    開始時選擇較簡單的平衡訓練動作,逐漸增加難度。挑戰自己的平衡能力,但不要超出自己的能力範圍,以避免意外傷害。

  4. 注意姿勢:
    保持良好的姿勢,挺胸抬頭,保持身體平衡。適時地將重心集中在核心肌群上,有助於提升平衡控制能力。

  5. 專注呼吸:
    保持深呼吸並專注於訓練。正確的呼吸可以幫助放鬆身體、提供氧氣,同時提升集中力和平衡能力。

  6. 個人能力:
    尊重自己的身體能力和限制。如果有任何不適或疼痛,應停止訓練並尋求醫療專業的建議。

  7. 相關訓練:
    除了平衡訓練,綜合性的運動訓練也是重要的,如強化肌肉、增加柔軟性和心肺耐力等。

  8. 專業指導:
    找到一位經驗豐富的運動教練或專業指導員,尤其是對於長者來說更為重要。他們可以提供適合的運動技巧、安全指導和監督,確保正確的動作執行,減少受傷風險。

長者訓練課程

我們設有私人訓練及長者團體班,滿足不同需要。

私人訓練適合以下群眾:

團體班適合以下群眾:

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