肌肉怎樣才會變大? 怎樣才是訓練肌肉的最好方法呢? 健身日子久了, 謠言就開始滿天飛了。由想你報多一些堂而「點」你走歪路的健身教練, 到比起花多別人幾倍時間才練出健碩身型的「師兄」, 到底哪一種說法才是正確呢? 比起道聽途說, 你應該聽聽運動科學家的說法了。
1. 慢慢舉, 肌肉才會變大?
慢慢舉的話健身時間不就超級長了? 但就是要這樣才有效呀! 美國阿拉巴馬大學的研究人員最近分別研究了兩組分別進行29分鐘舉槓鈴的健身者。其中一種以5秒舉起, 10秒緩緩放下的方法來鍛鍊, 另一組則以傳統一秒起、一秒降的方式來鍛鍊。比較快的一組, 總共比慢的一組消耗多71%卡路里和比慢的一組舉多250%的重量。
研究的負責人Gary Hunter說:「如果要變得更健碩, 最好的訓練方法是舉起的動作愈快愈好, 但放下的動作則要盡量慢和受控制。而當你以肌肉慢慢控制槓鈴下降時, 你受傷的機會亦會變細了。」
2. 愈多蛋白質肌肉就生得愈多?
某程度上是正確的。蛋白質的確會令肌肉增多, 但服食過量蛋白質的話並無幫助。假設你用盡全力去健一次身, 以體重計算, 你應該每一磅體重就服食0.9 – 1.25克的蛋白質(以筆者70公斤計算, 大概應該吃139 – 192.5克的蛋白質) 多過這個份量就會變成浪費了。過量的蛋白質會變成氨基酸和氮, 一就是排出體外, 又或者直接變成碳水化合物儲存在體內。
而吃蛋白質的話, 亦需要有一定份量的碳水化合物在內才可, 如果你吃純蛋白粉的話, 就應該確保1份蛋白質同時配搭上3份碳水化合物才行。當你在數小時後再吃正餐, 這時就應該將份量倒過來, 變成3份碳水化合物加上1份蛋白質。這樣就可以令你血液內維持有一定數量的氨基酸, 促進肌肉繼續生長。
3. 深蹲(Squats)會毀掉你的膝蓋?
未必呢, 科學家的研究最近發現, 開放鏈運動（open-chain exercises, 即只涉及一組關節的運動,例如是踢腿）比閉鎖鏈運動（closed-chain exercises,涉及多組關節的運動,例如是深蹲）更加危險。研究人員發現, 以踢腿為例, 你兩隻腳的起動時間即使是只相差5微秒, 這已足以令你的膝蓋和大腿骨受壓不均。而腿部運動會不會令你受傷的關鍵, 在於會不會突然只有一隻腳受力。這情況下深蹲相對是更安全的。
4. 肌肉酸痛就不要做那組肌肉了?
那要視乎你的肌肉有多酸了。如果你的肌肉是酸到撞到又或者甚至限制了活動範圍, 那最好就給那組肌肉多一天時間休息了。如果肌肉不是那麼痛的話, 可以試試「主動式休息」, 即是做一些輕量的健身操、拉筋動作又或者是做一些輕量的舉重, 這些動作有時甚至可以減輕痛楚。這些動作可以促進那組肌肉的血液循環, 同時間助你移除體內的廢物, 令肌肉生根得更快。
做舒緩運動的話程序是怎樣呢? 你可以試試先到健身室踏10分鐘單車, 然後針對輕量腫痛的肌肉做只那部份肌肉你平常一組會做最重重量的30%重量, 最多做3組, 每次10-15下。
5. 拉筋可以避免受傷?
美國疾病預防及控制中心最近檢視了過往350項研究, 看看做運動前拉筋和受傷之間有何關係, 結果發現兩者之間的關係少之又少。科學家指, 拉筋可以令你肌肉更靈活和具彈性, 但其實很多時受傷情況都是出現在一般的活動範圍之內。比起拉筋, 更重要是做熱身運動, 這樣可以令你有更多血液流動, 並讓你的肌肉可以為即將來到的劇烈運動做更好準備。
6. 用健身球, 不要用健身椅?
如果你的目標是肌肉增長和變得強壯, 就不要放棄健身椅喇! 健身椅主要是用來訓練腹部, 如果你是要集中訓練胸部和臂頭的話, 就應該在一個四平八穩的平面上用力集中進行。
7. 永遠都應只做Free Weight?
Free Weight即是啞鈴而非固定的訓練機械。有時這些固定的健身機可以訓練你的肌肉訓練得更快呢, 例如是, 當你某一部份肌肉受了傷, 你想專注訓練另一組肌肉, 又或者你本身根本沒有足夠經驗來進行Free Weight訓練。科學家舉例指, 以引體上升為例, 你需要有足夠的背肌才可以進行鍛鍊, 如果沒有足夠肌肉時, 你就應該先用固定機械來增加肌肉量了。
