隨著年齡的增長，我們的身體經歷諸多變化，其中之一就是肌肉質量和力量的自然下降。這不僅影響到日常活動的自主性，還可能導致跌倒和相關傷害的風險增加。
然而，通過適當和定期的下肢腿部肌力訓練，我們可以顯著改善長者的肌肉力量、平衡和整體健康狀況。在這篇文章中，我將探討為什麼下肢腿部肌力訓練對長者如此重要，並提供一些實用的訓練方法和技巧，以幫助長者安全有效地進行肌力鍛煉。
肌少症（Sarcopenia）是一種隨著年齡增長而出現的症狀，主要特徵是肌肉量顯著減少和肌肉功能衰退。這種情況通常發生在中老年人身上，但也可能由於生活方式因素（如缺乏運動）而提前出現。肌少症的主要影響包括：
1. 增加跌倒和骨折風險：
由於肌肉力量和平衡能力下降，肌少症患者跌倒的風險增加，這可能導致骨折，特別是老年人。
2. 功能性衰退：
隨著肌肉力量減弱，日常活動如行走、上下樓梯、甚至自我照顧的能力都可能下降。
3. 心血管疾病風險增加：
肌少症與心血管健康不佳有關，可能增加心臟病和中風的風險。
4. 呼吸問題：
肌肉功能減弱可能影響呼吸肌肉，導致呼吸困難。
5.代謝疾病：
肌少症與2型糖尿病和肥胖症的風險增加有關，因為肌肉是主要的葡萄糖和脂肪代謝器官。
6. 免疫系統功能下降：
肌肉萎縮可能影響免疫系統，使患者更易受到感染。
7. 心理健康問題：
功能性下降和自立能力的喪失可能導致抑鬱和焦慮。
8. 整體死亡風險增加：
肌少症與整體死亡風險增加有關。
因此，及早識別和治療肌少症對於預防這些相關健康問題非常重要。通過適當的營養攝入和適度的運動訓練，特別是抗阻力和耐力訓練，可以有效地幫助管理和減緩肌少症的進展。
肌少症：有哪些肌肉流失症狀？
肌少症的症狀可能不易被立即察覺，因為它們通常是逐漸發展的。主要症狀包括：
1. 肌肉量減少：
這是肌少症的主要特徵，通常表現為肌肉明顯變細或肌肉量的減少。
2. 肌肉力量下降：
這可能表現為提舉重物或進行日常活動（如上下樓梯）時感到困難。
3. 疲勞感增加：
在進行平常活動後，可能會感到更加容易疲勞。
4. 行走速度減慢：
步伐變慢，步行一定距離所需的時間增加。
5. 平衡問題：
容易跌倒或失去平衡，尤其在轉身或快速移動時。
6. 困難完成日常活動：
如爬樓梯、提重物、甚至自我照顧活動（如穿衣、洗澡）變得更加困難。
7. 體重減輕：
特別是不經意的體重減輕可能是肌肉量減少的跡象。
8. 體力下降：
進行日常活動所需的體力增加，特別是那些需要肌肉力量的活動。
由於肌少症的發展通常是漸進性的，且症狀可能與正常老化過程相混淆，因此在確定肌少症時可能需要醫療專家的評估和檢測。如果出現上述症狀，建議尋求醫療建議，以便進行適當的診斷和治療。
肌少症基本的自我評估
我們可以進行一些基本的自我評估來初步判斷是否可能患有肌少症，但必須注意，這些自我評估不能替代專業醫療診斷。若懷疑自己有肌少症的跡象，應該尋求醫生的評估和建議。以下是一些可以自行進行的評估方法：
方法1：
提舉五公斤重物是否感到困難、在房內行走是否困難、從床或椅子上坐起是否感到困難、爬十級樓梯是否感到困難，以及過去一年跌倒次數等。
| 肌少症自我評估檢測 | ||
| 評估項目 | 詢問內容 | 分數 |
肌力 | 您拿起或搬動5公斤重(約兩個炒菜鍋)的物品會感到困難嗎？ | |
| 沒有困難 | 0 | |
| 有一些困難 | 1 | |
| 很困難／無法完成 | 2 | |
步行輔助 | 在房內行走是否困難？ | |
| 沒有困難 | 0 | |
| 有一些困難 | 1 | |
| 很困難/需要使用步行工具/無法完成 | 2 | |
從椅子上起身 | 您從床或從椅子上起身會感到困難嗎？ | |
| 沒有困難 | 0 | |
| 有一些困難 | 1 | |
| 很困難/沒有他人幫助時無法完成 | 2 | |
上樓梯 | 您走上10個梯級會感到困難嗎？ | |
| 沒有困難 | 0 | |
| 有一些困難 | 1 | |
| 很困難/沒有他人幫助時無法完成 | 2 | |
跌倒 | 過去1年中您跌倒過幾次？ | |
| 沒有跌倒 | 0 | |
| 1-3次 | 1 | |
| 4次或以上 | 2 | |
（判斷標準：加總分數若超過4分，可能有肌少症疑慮建議尋找專業人士檢查，透過X光等精密儀器測量肌肉量進行評估。）
方法2：測量小腿圍
可以通過量測小腿的周長來評估肌肉量。進行量測時，應坐在椅子上，保持大腿與地面呈水平狀態，小腿則與大腿成直角；在量測前確保腿部肌肉放鬆，不要緊張，並在小腿最粗的部分進行測量。
若男性的小腿圍低於34公分、女性低於33公分，則可能表示肌肉量不足，需要留意是否有肌少症的風險。
下肢肌肉與肌少症的關係
肌少症的主要特徵是肌肉量顯著減少和肌肉功能衰退，尤其在下肢肌肉中表現得尤為明顯。
下身肌肉，包括大腿、臀部和小腿肌肉，佔全身肌肉質量的一個相當大的比例。一般而言，下肢肌肉大約佔全身肌肉質量的50%至60%。這個比例可能因人而異，受到多種因素的影響，包括年齡、性別、運動習慣和整體健康狀況。
下身肌肉在日常活動中扮演著重要角色，包括行走、跑步、跳躍和保持平衡等。因此，透過訓練增加下肢肌肉及其力量對於整醫治或預防肌少症力非常重要。
不想患上肌少症/想改善肌少症問題？
Gymbeginner設有長者私人訓練班及長者團體班，以帶氧訓練、重量訓練和平衡力及協調性運動三大方向幫助長者提升肌力以及自理能力，能減少患上肌少症機會，做到改善肌少症症狀，立即點擊下方按鈕了解更多：
老人腿部肌力訓練計劃
阻力訓練可以有效地增加肌肉質量和力量，這對於對抗肌少症至關重要。隨著年齡增長，肌肉自然會流失，阻力訓練有助於減緩甚至逆轉這一過程。
以下是一個適合初學長者的下肢腿部肌力訓練計劃。在開始任何運動計劃之前，建議先與醫生進行諮詢，以確保運動適合長者的健康狀況。此外，每個運動開始前和結束後，應進行5至10分鐘的熱身和放鬆伸展運動。
頻率：
每週2至3次，每次訓練之間至少休息一天。
熱身：
5-10分鐘輕柔的有氧運動，如步行或原地踏步。
訓練動作：
- 徒手深蹲/負重深蹲
- 重複次數: 3組，10-12下。
- 六角槓鈴硬舉
- 重複次數：3組，5-8下。
- 腿部壓腿機 (Leg Press)
- 重複次數：3組，10-12次。
- 羅馬尼亞硬舉
- 重複次數：3組，5-8次。
放鬆伸展：
- 伸展大腿、臀部、小腿肌肉，每個伸展動作保持15-30秒。
注意事項：
- 重量應選擇能夠舒適完成指定重複次數的，避免過重。
- 動作要緩慢而控制，避免突然的快速動作。
- 如果感到疼痛或不適，應立即停止運動。
- 隨著身體狀況的改善，可以逐漸增加重量和重複次數，但應在專業指導下進行。
這個計劃旨在加強下肢肌肉，提高平衡和協調能力，有助於改善長者的日常生活質量。
長者訓練課程
我們設有私人訓練及長者團體班，滿足不同需要。
私人訓練適合以下群眾：
- 需要度身制定訓練及飲食計劃
- 需要靈活的上堂時間
- 身體較弱，日常沒有太多活動
- 多處關節肌肉不適
- 一年內動過大手術，需要特別照顧
- 有其他慢性疾病，可向我們查詢
團體班適合以下群眾：
- 身體情況較佳，亦有日常活動
- 可以定期上課，因為團體班上課時間是固定的
- 有其他慢性疾病，可向我們查詢
肌少症及重量訓練常見問題
肌少症是隨著年齡增長而發生的一種症狀，特徵是肌肉量和肌肉力量顯著下降，導致日常活動能力減弱，增加跌倒和受傷的風險。
肌少症的典型症狀包括肌肉量減少、肌肉力量下降、行走速度減慢、日常活動困難、容易疲勞和平衡問題。
是的，重量訓練通過增加肌肉量和力量來對抗肌少症，有助於提高日常活動能力、增強平衡和減少跌倒風險。
在大多數情況下，只要選擇適當的重量和動作，並在專業指導下進行，長者進行重量訓練是安全的。但在開始之前，應該與醫生進行諮詢。
長者在進行重量訓練時，應該選擇適合自己力量水平的重量，注重正確的姿勢，動作要緩慢而控制，避免過度負荷和急促動作。感到疼痛或不適時應立即停止。
一般建議每週進行2至3次重量訓練，每次訓練之間至少休息一天，以便肌肉恢復。
開始重量訓練計劃前，應該先與醫生或專業健身教練諮詢，他們可以幫助制定符合個人健康狀況和目標的訓練計劃。
是的，除了重量訓練，有氧運動、平衡訓練和伸展運動也對改善肌少症有益。這些運動可以幫助提高心肺健康、增強肌肉的靈活性和平衡能力。
