腹部肌肉鍛鍊總覽

六舊腹肌，簡直就是男人夢寐以求的東西，筆者細細個就聽過，我曾經跟自己的六舊腹肌擦身而過，可惜…一層又一層的脂肪再一次使它不見天日…究竟這神聖不可侵犯的腹肌，除了能吸引別人的目光外，還有什麼其他的作用?

腹肌的組成與功用

腹肌主要可以分為三部分，傳統說的六舊腹肌six packs是腹直肌(Rectus abdominis)，而人魚線是腹內外斜肌(Internal and external obliques)，不可忽略的還有深層次肌肉腹橫肌(Transverse abdominis)。

腹肌對我們身體有以下作用：

第一， 強壯的腹肌可以保護我們的脊椎，尤其是腹直肌可以穩定我們腰椎的曲線。

第二，腹內外斜肌可幫助腰部轉動，使我們能夠向左右彎曲。

第三，腹肌可以增強腰椎的穩定度，而腹橫肌在這方面最為重要。

腹肌訓練動作

鍛鍊腹肌的動作大致可分為四類；

• 捲腹 （Crunch）為 訓練腹直肌最有效的動作。
  • 捲腹               （Basic crunch）
  • 懸掛捲腹　 （Hanging crunch）

• 舉腿 （Leg raises）
  • 抬腿          （Lying leg raise）
  • 懸掛舉腿   （Hang leg raise）

• 腹部轉向動作 （Rotational core movements） 想要得到人魚線(腹內外斜肌)，轉向的腹部動作一定要懂。
  • 單車式捲腹 （Bicycle crunch）
  • 俄式扭（Russian twist）

• 核心肌群動作 （Core muscles workout）
  • 平板支撐 （Plank）
  • 側平板支撐（Side plank）

腹肌訓練每組應做幾次

腹肌動作多為 單一肌肉訓練 (isolated exercises)，因此筆者建議初學者每組動作可以做 15-20下，先訓練肌肉耐力，然後才慢慢減低次數，增加負重。

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