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強化下肢不單只是進行squat,你必須訓練下肢所有的肌肉,包含股四頭肌、臀大肌、膕繩肌及有助於移動及穩定下肢的較小肌肉群。

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鍛練這些肌肉群,你需要幾種動作來訓練你的最大肌力、單腳肌力、穩定度甚至是活動度。這樣的方法讓你成為一為更全面的運動員,同時減少傷害的風險。MBSC訓練機構的創辦人 Mike Boyle 建議以下6個下肢肌力動作,將它們整合到你原本的訓練菜單中,讓您下肢訓練更有效果。

1. Trap Bar Deadlift

六角槓硬舉是Boyle最愛的雙肢動作,喜愛的呈度更甚於深蹲及傳統的硬舉。因為它結合了深蹲及硬舉二者的好處。他說:「You get Squat mechanics with Deadlift benefits.」動作強化強關節、下肢同時也建構上背、下背及握力。如果您想要強壯的背及厚實的上肢,不要再觀望了。

2. Single-Leg Deadlift

註:也有人稱這動作為滑步划蹲舉(Skater Squat)

這是六角槓硬舉的單腳版本,但它不是設計用來舉大重量,是用來改善單腳肌力及穩定度。對於有下背疼痛或是舉大重量硬舉有問題的人來說,它是一個很好的變化式。Boyle說「徒手或是每手持5磅的重量,只要進行10次,下肢就非常有感覺。」

3. Bulgarian Split Squat

通常它被稱為保加利亞分腿蹲,Boyle 建議負荷大的重量來進行。Boyle 讓他的運動員每邊持120磅的啞鈴(總共240磅)來進行這個動作,但運動員很難扛400磅的重量進行傳統的深蹲。(參考「兩側性缺失」的介紹)

4. Slideboard Lunge

若我只能做一個動作,可能是這個動作。因為您要將身體往前拉,需要更多臀肌及大腿後側的參與。若您沒有滑板,你可以把腳放在任何可以滑的東西上,比方說,在踩在毛巾上,在光滑的表面上進行。

5. Single-Leg Squat

有時,光是自身體重,最強的運動員在進行這個動作也會遇到困難,問題並不是缺乏肌力,而是缺乏活動度及穩定度。如果您把這動作加到課表中,您能發展出更好的下肢控制及穩定度,這對於防止ACL受傷特別重要。

6. Goblet Squat

高腳杯深蹲似乎無處不在,這是教導人如何做深蹲最好的方式之一。如果您能正確地進行這個動作(啞鈴接觸在胸口、手肘觸碰大腿),表示學會下蹲的技術了。

資料來源:山姆伯伯工作坊

Categories: 增肌訓練

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