fbpx 想擁有六舊腹肌?你一定要做這6項訓練! - Gymbeginner 健身入門

你有沒有緊緻結實的腹肌呢?沒有?哈哈,不要緊,小編今天介紹Muscle and Fitness編輯Jennifer Mongeluzo的一組柏拉提(Pilates)訓練,讓你能打造出教人垂涎的腹肌!

rain 1

首先,什麼是柏拉提呢?20世紀初,德國人約瑟夫.柏拉提(Joseph.H.Pilates)為鍛鍊身體,從東方瑜伽、太極拳和西方運動中擷取菁華,自創了一套運動,藉由各種地板運動及輔助器械,配合呼吸及集中心念,達到強化核心肌群(core muscles,包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部)的目的。

classes-pilates

以下6組訓練動作全方位多角度地刺激整片腹部範圍,不過有些少建議請大家在訓練前注意:

  1. 以下圖片的模特兒使用5磅啞鈴,如果你是初學者,可以使用較輕的啞鈴,甚至不用啞鈴也可以。
  2. 如果你有腰部問題,不用伸直雙腿。
  3. 如果你有頸部問題,不用抬起頭。

 

動作1:Pelvic Bridge

1.躺在地上,膝部彎曲,雙腳平放地上。
2.拱起你的臀部,直至只剩雙腳及肩胛骨支撐身體,維持30秒。
3.完成3組。

bridge

動作2:Bicycle Pumps

1. 躺在地上,雙腿微向上抬,雙手拿着啞鈴放在身旁。
2. 雙臂向上微微抬起,同時右膝提起靠向身體,就像踏單車一樣,然後雙手及右腳放回原來位置。
3. 雙臂再次向上微抬,這次到左膝提起。左右膝各重覆10次。
4. 完成3組。

bicycle-hundreds-pilates_0

動作3:Double-leg Stretch Flyes

1. 躺在地上,雙腿伸直,雙手持啞鈴攤開。
2. 屈膝並向胸口方向提起,同時雙臂提起做出飛鳥的動作。
3. 雙腳及雙臂返回原來位置,重覆8-10次,完成3組。

double-leg-stretch-flye-2

動作4:Double Straight-leg Stretch

1.躺在地上,雙腿伸直,雙手持啞鈴垂直高舉。
2.屈膝並向胸口方向提起,同時將啞鈴帶往膝頭。
3. 雙腳及雙臂返回原來位置,重覆8-10次,完成3組。

double-straight-leg-stretch

動作5: Star

1. 先做出側棒式(Side Plank)的姿勢,不用支撐身體的一隻手垂直提起並拿住啞鈴。
2. 將膝頭提起,手肘下降直至兩者接觸。
3. 身體回復到原來位置,重覆8-10次,完成3組。

pilates-star

動作6:Extension Arrow

1. 面向地下躺在地上。
2. 雙腳及雙臂提起,重覆8-10次,完成3組。

extension-arrow

 

參考資料來源Muscle and Fitness

Categories: 增肌訓練

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

健身教學

【長者運動注意事項】長者健身減輕痛症降低跌倒風險

長者健身是針對長者的訓練計劃,長者運動可以減少受傷、減輕痛症,更能改善長者血糖等好處,透過長者肌肉訓練、認知訓練等提高他們的身體能力、認知功能,減少跌倒風險和加強手眼協調能力。

健身教學

拆解正確深蹲訓練姿勢 詳細Squat教學指南

深蹲要做到正確姿勢並不容易,相信大家都很清楚深蹲好處很多,更對增肌減脂也很有用,這篇文章會深入講解深蹲姿勢以及五大變異動作,讓你避免深蹲常見錯誤!

健身教學

動作教學:硬拉(Deadlift)好處以及常見錯誤 讓你一文了解硬舉懶人包

硬舉/硬拉(Deadlift)是一個十分經典的重量訓練動作,假如深蹲(Squat)是健身動作之王的話,硬拉便是動作之后!這篇文章會為你詳細剖析Deadlift是一個甚麼的動作,讓你安全而有效地應用這個訓練!