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擴展交替啞鈴臥推就如普通臥推訓練的變奏,卻可更有效刺激胸中肌,因為是交替訓練動作,要求訓練者更集中訓練平衡力及協調度。

目標鍛煉部位:主要鍛煉胸大肌,三角肌前束也有鍛煉

動作

1. 仰臥在水平臥推板上,單手手持啞鈴 (新手建議自身體重的 10-15% 重量),掌心相對,推起至手臂伸直,支撐在胸部上方 。

2. 手持啞鈴慢慢落下,手肘保持稍微彎屈,持啞鈴落下至手肘略低於身體水平線。

3. 在此過程中手肘始終要保持彎曲,當啞鈴落下時吸氣。

4.另一隻手以相同方式持鈴上舉,回到原位時吐氣。

 

注意事項

1. 不要把背和臀部拱起或憋氣,容易產生危險。

2. 手臂上推至頂端時,不要把手肘打直鎖死 。

3. 兩手間距切勿太窄,否則會練到別的地方。

 

組數

保持3-4組,每組8-12次,休息時間30-45秒。

 

影片教學


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You may say I am gymmer, but I am not the only one

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