擴展交替啞鈴臥推就如普通臥推訓練的變奏，卻可更有效刺激胸中肌，因為是交替訓練動作，要求訓練者更集中訓練平衡力及協調度。
目標鍛煉部位：主要鍛煉胸大肌，三角肌前束也有鍛煉
動作
1. 仰臥在水平臥推板上，單手手持啞鈴 (新手建議自身體重的 10-15% 重量)，掌心相對，推起至手臂伸直，支撐在胸部上方 。
2. 手持啞鈴慢慢落下，手肘保持稍微彎屈，持啞鈴落下至手肘略低於身體水平線。
3. 在此過程中手肘始終要保持彎曲，當啞鈴落下時吸氣。
4.另一隻手以相同方式持鈴上舉，回到原位時吐氣。
注意事項
1. 不要把背和臀部拱起或憋氣，容易產生危險。
2. 手臂上推至頂端時，不要把手肘打直鎖死 。
3. 兩手間距切勿太窄，否則會練到別的地方。
組數
保持3-4組，每組8-12次，休息時間30-45秒。
