fbpx 增肌及力量增長的6大要素 - Gymbeginner 健身入門

以上的金字塔是來自Dr. Eric Helms的著作The Muscle & Strength Pyramid,他透過大量科學報告握要地講述導致增肌及力量增長的6大要素。

恒心

無論再好的方法,要是沒有恒心去實踐,都只是紙上談兵。所以,訓練肌肉及力量的先決條件,是有恒心,能恒常地上跟從計劃進行訓練,時間以年作單位。

訓練量、強度、密度

我的翻譯未必準確,英文是VolumeIntensityFrequency。這是除了恒心之外,最影響到肌肉及力量增長的要素。因為這點比較複雜,我會另寫一篇文章解釋。

循序漸進

英文是Progression,即是你如何去計劃你的訓練週期。新手在這方面通常不會遇到太大困難,只要持續地訓練,並定時加大訓練重量及次數,都會進步。

不過對於持續訓練了一年或以上的朋友,必定會遇上平台期,這時候你便需要學習使用不同的訓練週期,例如增肌期Hypertrophy Block、強度期Intensification Block、減重期Deloading等,去突破訓練的樽頸。

動作選擇、休息時間、節奏

看多朋友會着重動作的選擇、組間休息時間是30秒還是60秒、或是快上慢落,Dr Eric Helms透過不同的研究發現,只要把訓練量、強度、密度及循序漸進的方法拿捏得好,動作選擇、休息時間、節奏不是最重要的。

總結

過往我們很在意動作是否做得準確、或者休息時間多少、肌肉有沒有氹脹感,但其實這都是很微觀的地方。大家要有持久的進步,應該將訓練看得宏觀一點,學習怎樣去透過長遠計劃去分配訓練VolumeIntensity、及Frequency。我會再往後更進一步去和大家分享!


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

健身教學

【減肥運動推薦】健身減肥必讀 重訓配合減脂運動養成運動習慣

很多人都想透過運動減肥達到理想身形,而健身減肥和減脂運動如跑步等同樣重要,以下詳細講解如何安排運動比例和最適合減脂的重訓動作,立即了解減肥運動詳情!

健身教學

【雙槓撐體動作教學】詳細講解訓練肌肉以及好處

練上身必須要練的動作之一 ─ 雙槓撐體要練好並不簡單,感受度很容易很差。下文將詳細講解雙槓撐體動作教學,訓練到的肌肉,雙槓撐體好處以及注意事項。

健身教學

【長者平衡訓練】長者簡單學會防跌運動減少骨折風險

隨著年齡增長,長者的平衡能力通常會下降,這可能導致跌倒和骨折等嚴重後果。通過長者平衡訓練改善姿勢控制、協調和反應速度,提高平衡穩定性,從而降低跌倒的風險。