Smith Press (Flat) 史密斯平臥推

對於初健身的朋友來說，自由臥推 (free weight)不論是啞鈴臥推或槓鈴臥推，都要求訓練者有一定的平衡力及協調力，如果初學者不能很好地把握平衡性，筆者建議可用史密斯臥推機(Smith Press)作基礎練習，等一段時間後再去自由臥推。

動作

1. 在史密斯機上調整好位置和角度。
2. 平板臥推是水平。
3. 保持臥推上舉時槓鈴軸線落在胸部相應部位，在乳上方。
4. 握距要比肩寬，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
5.  當槓鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於頂峰收縮狀態 (如胸肌被夾緊的感覺)，並稍停2~3秒。
6. 上推時呼氣，還原時吸氣。

注意事項

1. 握距必須比肩寬，太窄會鍛煉三頭肌。
2. 史密斯機屬於固定器械臥推，初學者不用顧忌槓鈴或啞鈴臥推時平衡控制的問題，再加上安全鎖扣保護，因此適合初學者初步掌握臥推的技巧。
3. 如可以，可以以慢上慢落的方法 (上推8秒，還原8秒)，好好感覺肌肉反應及掌握臥推的技巧。

組數

保持3-4組，每組8-12次，休息時間30-45秒。

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