肥仔波(英文Man Boobs)一直是體脂高的男性的一大煩惱,猶其是穿着淺色衫時,一對突出來的肉團實在是頗為尷尬,究竟怎樣才可以減掉肥仔波?

man boobs

肥仔波的成因

基本上造成肥仔波有兩個主要原因:

1) 藥物及身體問題導致體內雌激素水平過高
2) 體脂過高

如果是第一個原因,醫生幫到你。
如果是第二個原因,小編幫到你。

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換句話講,肥仔波的出現就是因為你太肥了,所以胸部的皮下脂肪太厚,唯一的解決方法就是減肥以及增加胸部肌肉。我們從2方面着手吧:

1. 飲食

飲食比任何因素都重要,沒有健康良好的飲食習慣,脂肪是很難減退的!大家可以跟從以下指引:

a. 計算你每日所需的卡路里總和(TDEE),然後攝取TDEE的90%卡路里
b. 戒零食、汽水、甜品、快餐、油炸食物、罐頭
c. 盡量只吃無加工天然食物
d. 多吃蔬菜
e. 每天最少喝2公升水
f. 堅持、堅持,及堅持

2. 運動

只有在飲食健康的基礎下,運動才能有效減肥,建議一星期運動最少三次,先做1小時重量訓練,再額外多做30分鐘帶氧運動。

a.重量訓練

Day 1: 胸、腳
Day 2: 背、腹
Day 3: 胸、背

主力訓練胸及背,可確保胸大肌發展之餘,同時平衡發展背部,避免圓肩。
Day 2 及 Day 3最少相隔48小時。

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若果你是全無健身經驗,可參考《[男女老幼] 完全健身入門訓練Programme!》一文。

b. 帶氧訓練

帶氧訓練有很多方法,跑步、游水、單車都是很好的運動,但不要以帶氧訓練為減肥主力,因為這無助根治肥仔波的問題。正如上文所說,建議在重訓後才做帶氧運動30分鐘,有助更快燒耗脂肪。

c. HIIT

如果你不喜歡做帶氧運動,HIIT高強度間歇訓練可能是更好的選擇,不過HIIT適合有一定運動經驗的朋友,最好量力而為。更多HIIT運動菜單可參考HIIT

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總結

小編認識很多朋友都擁有一雙肥仔波,他們整天自怨自艾卻又繼續大吃大喝,所以其實講到尾,要減肥仔波最重要是堅持與自律,如果你能跟隨以上的建議,小編深信不出3個月,你就能見到很大的轉變,各位加油呀!


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Categories: 減肥訓練

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