【減肥運動推薦】健身減肥必讀重訓配合減脂運動養成運動習慣

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最好的減肥運動是什麼？

重量訓練和有氧運動的辯論話題由來已久，普遍誤解認為健身減肥會讓你變得強壯而肌肉發達，而過多的消脂運動或有氧運動則會導致你同時失去脂肪和肌肉。然而，這兩點觀點都不是百分之百正確，且有一個簡單的原因解釋其中的道理。想更深入了解關於重量訓練和減脂運動的知識，以及哪一種減肥運動更適合減脂嗎？讓我們來詳細探討早好的減肥運動方法吧！

減肥運動的科學原理

簡單來說，你的身體就像一部汽車一樣，需要燃料來運作。不同於汽車燃燒汽油，我們的身體燃燒食物以產生能量，這能量以卡路里來衡量。雖然很多因素可以導致體重增加或減少，但控制體重的科學原理通常保持不變：

攝取的熱量超過燃燒的熱量，多餘的會以脂肪形式儲存，導致體重增加；
攝取的熱量少於燃燒的熱量，身體會燃燒儲存的脂肪，導致體重減輕。

雖然很多人偏好通過節食來減少攝取的卡路里，但最健康和可持續的方式是結合健康的飲食，以及透過有氧運動和重量訓練等運動減肥。

減肥運動概念：有氧運動在運動減肥當中的角色

喜歡早晨跑步或下班後到健身室踩機嗎？不管你最喜歡的有氧運動是什麼，有氧運動絕對是燃燒卡路里最厲害的消脂運動的王者！

那麼，什麼是有氧運動訓練呢？基本上，它是指任何能夠提高你的心率，並在運動過程中保持高心率的活動。所以，嚴格來說，你用力清潔房間都可以被歸類為有氧運動，但傳統的有氧運動訓練形式包括慢跑、划船、游泳和騎自行車等活動。有氧運動對於強化心臟、肺功能並增加身體代謝率非常有益。

就運動減肥而言，研究證實，在一次訓練中，進行有氧運動相較於進行相同程度的重量訓練，你將燃燒更多的卡路里。例如，如果你體重73公斤，以中等速度慢跑30分鐘，你可能會燃燒大約250卡路里。然而，如果你在同樣的時間內進行重量訓練，你可能只能在那個訓練過程中燃燒130至220卡路里左右。

有氧運動對於減重有哪些好處呢？

你可以在一次訓練中燃燒更多卡路里：在有氧運動期間，你的心率升高，血液流速加快，呼吸加深，你肯定會大汗淋漓，這是你正在燃燒卡路里的明確跡象。你運動得越努力，訓練時間越長，最終你將因此燃燒更多卡路里而受益。

調整訓練強度很容易：無論你是在跑步機上跑步、騎自行車、爬山還是游泳，通過簡單地跑得更快、換檔位、增加坡度或加快游泳速度，你可以輕鬆調整有氧運動的強度，加快新陳代謝，進一步增加卡路里燃燒量。

你應該做哪些有氧運動呢？

沒有一種「適合所有人」的有氧運動方法，也就是說沒有一種通用的「最佳有氧運動」。好消息是，有一些非常有效的消脂運動形式，既避免讓你的關節過勞，亦可以幫助燃燒熱量。

低衝擊運動如騎單車、椭圓機和走斜路，雖然燃燒的卡路里較少，但如果持之以恆地進行，可以取得很好的效果。這種減脂運動適合那些有傷病、關節疼痛/問題的人，或者那些想要改善平衡和身體姿勢的人。
至於高衝擊運動如跑步、波比跳或球類運動，相比低衝擊活動可以燃燒更多的卡路里，因此效果較快，但對身體較大負擔。如果你剛開始做運動減肥，體力還不足以進行高強度消脂運動訓練，可以先將一些低強度的運動逐漸納入你的日常運動計劃中。

當然，最重要是持之以恆，無論你做任何有氧運動，只要不放棄，並將運動培養成生活習慣，必定能起到減脂效果。

有氧運動需要多頻密？

就像任何形式的運動一樣，有氧運動的頻率完全取決於你的健身水平和你願意花在健身上的時間。以下是有氧運動頻率的一般指南：

每週約150至300分鐘的低至中等強度運動，心率約60-75%，可分3-5次進行。

減肥運動概念：重訓健身減肥的角色

就在你以為你已經找到了運動減肥的答案，並準備完全將你的運動計劃安排滿滿的有氧運動時……再想一想，雖然每次有氧運動可能會燃燒更多卡路里，但還有一個方法可以在完成訓練後持續燃燒卡路里，讓你可以在沙發上持續燃燒脂肪！

那就是：重量訓練

什麼是重量訓練呢？重量訓練有時也被稱為阻力訓練，當肌肉在發力時面對阻力，會因為被迫適應壓力而生長。

重量訓練對於增肌、實現更瘦和更有線條的體態非常有益。它有助於增加骨密度，促進新陳代謝，增加體內睪固酮的分泌量（有助於情緒、提神和能量水平）。然而，與現時盛行觀念相反，僅進行重量訓練並不會使女性出現她們擔心的肌肉龐大。要達到那種外觀，需要舉起極重的重量，並擁有相應的飲食。

你可以在阻力訓練中燃燒多少脂肪？這個問題沒有明確的答案，因為它基於你的體型和年齡。例如，你擁有的肌肉越多，你的基礎代謝率（BMR）就越高，這也意味著你的身體在休息時燃燒的卡路里數量就越多。然而，為了將其形容清楚：大約450克的肌肉在24小時內可能會燃燒7至13卡路里，而相同重量的脂肪在同一時期內只會燃燒2至5卡路里。