怎樣才是有效的訓練計劃？
健身是一門科學，同時亦是一門充滿爭議的科學，每個月、甚至每兩三天就有新的理論，所以不單只新手們覺得無所適從，就連一些健身好手，也可能會猶豫自己的方法是否有效。
還記得小編初接觸健身運動時，不時上網尋找有關於制訂健身計劃(routine)的方法、亦四周向健身朋友打聽，可是方法五花八門，一些是建議要全身肌肉都訓練，一些則建議只集中鍛鍊大肌肉，教我不如如何是好。
有感新手們的困惑，小編綜合了一些關於制訂健身計劃的資料。要制訂適合自己的計劃，一定要問自己以下問題：
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第1點：我有多少時間訓練？
一般來說，如想達到最好的健身效果，一星期最少有三節健身訓練，每節大約1小時。另外，每星期2﹣3小時的帶氧運動，例如慢跑及單車，可以增強訓練效果。
1但請緊記，健身不一定是局限在健身室內。如果你的生活是不容許你經常到健身室，你亦可以在家訓練(home workout)，在家只需一對啞鈴，甚至只是你的體重，就可以得到成效，所以最重要的是制定時間。
小編建議各位在每星期找三小時的空間練習，例如：
星期二放工時間：8pm－9pm
星期六上午：10am－11am
星期日下午：5pm－6pm
1定了時間表後，敬請自律，緊緊遵從，否則一放懶，便很容易放棄訓練。
第2點：我喜歡什麼類型的運動？
小編很喜愛跑步，所以會在健身訓練時加插一些跑步元素，盡量令到健身訓練有趣。同樣地，假如讀者是喜歡打籃球，你可以在打球的休息時間，在場內進行體重訓練(bodyweight training)，既方便，同時又可以增加趣味。小編亦認識一些健身室痴(Gym junkies)，他們可以天天都關在健身室1﹣2小時不斷重訓而又樂在其中。
總而言之，將自已的興趣融入健身訓練當中，讓自已不覺得訓練是一件苦事、一件差事，這便可以大大加強你的動力，讓你走得更遠，更加壯健。
第3點：我擁有什麼健身器具？
如果你有上健身室的習慣，這個問題就很容易回答了，因為絕大部份的健身室都設有最基本的訓練用具，例如啞鈴、槓鈴，史密夫機、滑輪機等等，這些設施已足夠進行絕大部份的訓練動作。相反，如果沒有健身室的話，一些需要使用器具的動作，例如槓鈴深蹲(barbell squat)或滑輪機卧推(cable bench press)，就不可能進行了。因此，大家要就有限的資源選擇適合的訓練動作。如果大家在家訓練的話，有很多動作可以取代槓鈴深蹲及滑輪機卧推，例如深蹲跳及掌上壓。
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第4點：我應該訓練哪些肌肉？
我們可以將身體的肌肉大至上分為2大類：
大肌肉：背肌(Back Muscles)、胸肌(Chest Muscles)、腿肌(Leg Muscles)
小肌肉：肩部(Shoulder Muscles)、手臂(Arm Muscles)、腹肌(Ab muscles)、小腿(Calf Muscles)
1在訓練時，最常見的健身計劃是全身訓練及集中訓練。
全身訓練是指在一次健身訓練時，將身體所有的大肌肉及大部份的小肌肉進行訓練。以下是全身訓練計劃的例子：
集中訓練則會專注於身體的1組大肌肉及1-2組小肌肉。以下是集中訓練腿部及腹部的例子：
大家應注意，在計劃訓練程序(workout routine)時，請將小肌肉的練習放在最後，如果先耗盡小肌肉，進行大肌肉訓練時就沒有力量，導致訓練效能下降。
第5點：我訓練動作要做多少組，每組多少次，及組與組之間休息多久?
第6點：我應訓練多少個動作？
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1 Comment
我是天生瘦人，可以增肌嗎？ | Gymbeginner 健身入門 · June 7, 2014 at 1:15 pm
[…] 網上有很多訓練計劃可供參考，但並不是所有計劃都合適，例如一些健美比賽運動員或演員的計劃，全都有私人教練及營養師全天候照料，所以並不適合普羅大眾。在網上有很多新手專用的計劃，大家可以參考一下，或者各位亦可以參閱〈〈我在健身室應該做什麼動作呢？〉〉及〈〈如何制訂自己的健身計劃(Routine)?〉〉兩篇文章。 […]