二頭彎舉（Bicep curl）為訓練二頭肌最常見及最受歡迎的訓練方法，這個動作可以用啞鈴或槓鈴做，可以站立亦可坐著做，配合不同的握法此動作更可讓二頭肌得到不同的刺激和鍛鍊，以下為大家分析３種常見握法各自的用處。
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１. 正手握法
專業用語為「旋後」握法，即手心向上，
用此握法主要訓練二頭肌的「長頭」和「短頭」，亦即我們俗稱的「老鼠仔」。
２. 反手握法
專業用語為「旋前」握法，即手心向下，用此握法能訓練二頭肌中的「肱肌」（Brachialis），
肱肌可解說為二頭肌的深層肌肉，比老鼠仔深一層的肌肉。
訓練肱肌可增加上臂的圍度，使你的上臂看起來更粗壯。
３. 錘手握法
專業用語為「半旋前」握法，即雙手手心相向，用此握法能訓練「肱橈肌」（Brachioradialis），
肱橈肌處於前臂外側位置，訓練肱橈肌可使你的手臂得到更全面的發展，線條更美。
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