fbpx 【減肥運動推薦】健身減肥必讀 重訓配合減脂運動養成運動習慣 - Gymbeginner 健身入門

重量訓練和有氧運動的辯論話題由來已久,普遍誤解認為健身減肥會讓你變得強壯而肌肉發達,而過多的消脂運動或有氧運動則會導致你同時失去脂肪和肌肉。然而,這兩點觀點都不是百分之百正確,且有一個簡單的原因解釋其中的道理。想更深入了解關於重量訓練和減脂運動的知識,以及哪一種減肥運動更適合減脂嗎?讓我們來詳細探討早好的減肥運動方法吧!

減肥運動-運動減肥-減脂運動

減肥運動的科學原理

簡單來說,你的身體就像一部汽車一樣,需要燃料來運作。不同於汽車燃燒汽油,我們的身體燃燒食物以產生能量,這能量以卡路里來衡量。雖然很多因素可以導致體重增加或減少,但控制體重的科學原理通常保持不變:

  • 攝取的熱量超過燃燒的熱量,多餘的會以脂肪形式儲存,導致體重增加;
  • 攝取的熱量少於燃燒的熱量,身體會燃燒儲存的脂肪,導致體重減輕。

雖然很多人偏好通過節食來減少攝取的卡路里,但最健康和可持續的方式是結合健康的飲食,以及透過有氧運動和重量訓練等運動減肥。

減肥運動概念:有氧運動在運動減肥當中的角色

喜歡早晨跑步或下班後到健身室踩機嗎?不管你最喜歡的有氧運動是什麼,有氧運動絕對是燃燒卡路里最厲害的消脂運動的王者!

那麼,什麼是有氧運動訓練呢?基本上,它是指任何能夠提高你的心率,並在運動過程中保持高心率的活動。所以,嚴格來說,你用力清潔房間都可以被歸類為有氧運動,但傳統的有氧運動訓練形式包括慢跑、划船、游泳和騎自行車等活動。有氧運動對於強化心臟、肺功能並增加身體代謝率非常有益。

就運動減肥而言,研究證實,在一次訓練中,進行有氧運動相較於進行相同程度的重量訓練,你將燃燒更多的卡路里。例如,如果你體重73公斤,以中等速度慢跑30分鐘,你可能會燃燒大約250卡路里。然而,如果你在同樣的時間內進行重量訓練,你可能只能在那個訓練過程中燃燒130至220卡路里左右。

單車機-有氧運動-運動減肥

有氧運動對於減重有哪些好處呢?

你可以在一次訓練中燃燒更多卡路里:在有氧運動期間,你的心率升高,血液流速加快,呼吸加深,你肯定會大汗淋漓,這是你正在燃燒卡路里的明確跡象。你運動得越努力,訓練時間越長,最終你將因此燃燒更多卡路里而受益。

調整訓練強度很容易:無論你是在跑步機上跑步、騎自行車、爬山還是游泳,通過簡單地跑得更快、換檔位、增加坡度或加快游泳速度,你可以輕鬆調整有氧運動的強度,加快新陳代謝,進一步增加卡路里燃燒量。

你應該做哪些有氧運動呢?

沒有一種「適合所有人」的有氧運動方法,也就是說沒有一種通用的「最佳有氧運動」。好消息是,有一些非常有效的消脂運動形式,既避免讓你的關節過勞,亦可以幫助燃燒熱量。

低衝擊運動如騎單車、椭圓機和走斜路,雖然燃燒的卡路里較少,但如果持之以恆地進行,可以取得很好的效果。這種減脂運動適合那些有傷病、關節疼痛/問題的人,或者那些想要改善平衡和身體姿勢的人。
至於高衝擊運動如跑步、波比跳或球類運動, 相比低衝擊活動可以燃燒更多的卡路里,因此效果較快,但對身體較大負擔。如果你剛開始做運動減肥,體力還不足以進行高強度消脂運動訓練,可以先將一些低強度的運動逐漸納入你的日常運動計劃中。

當然,最重要是持之以恆,無論你做任何有氧運動,只要不放棄,並將運動培養成生活習慣,必定能起到減脂效果。

有氧運動需要多頻密?

就像任何形式的運動一樣,有氧運動的頻率完全取決於你的健身水平和你願意花在健身上的時間。以下是有氧運動頻率的一般指南:

每週約150至300分鐘的低至中等強度運動,心率約60-75%,可分3-5次進行。

減肥運動概念:重訓健身減肥的角色

就在你以為你已經找到了運動減肥的答案,並準備完全將你的運動計劃安排滿滿的有氧運動時……再想一想,雖然每次有氧運動可能會燃燒更多卡路里,但還有一個方法可以在完成訓練後持續燃燒卡路里,讓你可以在沙發上持續燃燒脂肪!

那就是:重量訓練

什麼是重量訓練呢?重量訓練有時也被稱為阻力訓練,當肌肉在發力時面對阻力,會因為被迫適應壓力而生長。

重量訓練對於增肌、實現更瘦和更有線條的體態非常有益。它有助於增加骨密度,促進新陳代謝,增加體內睪固酮的分泌量(有助於情緒、提神和能量水平)。然而,與現時盛行觀念相反,僅進行重量訓練並不會使女性出現她們擔心的肌肉龐大。要達到那種外觀,需要舉起極重的重量,並擁有相應的飲食。

你可以在阻力訓練中燃燒多少脂肪?這個問題沒有明確的答案,因為它基於你的體型和年齡。例如,你擁有的肌肉越多,你的基礎代謝率(BMR)就越高,這也意味著你的身體在休息時燃燒的卡路里數量就越多。然而,為了將其形容清楚:大約450克的肌肉在24小時內可能會燃燒7至13卡路里,而相同重量的脂肪在同一時期內只會燃燒2至5卡路里。

為什麼重量訓練能減去脂肪?

重量訓練燃燒卡路里的方法與有氧運動有所不同,重量訓練使你在健身結束後能夠持續燃燒卡路里。為什麼呢?每次力量訓練結束後,你的肌肉需要能量來修復受損的肌肉纖維。同時,當肌肉量提升,新陳代謝亦因而增加,變相幫你在任何時間都可以燃燒更多能量。

重量訓練有助於改善身形,因為重量訓練不僅對燃燒脂肪有益,同時也幫你增加肌肉量,使你的肌肉變得緊實。在配合適當的飲食和補充計劃的情況下,阻力訓練可以讓你僅燃燒體脂肪,而有氧運動可能會幫助你減重,但可能同時損失脂肪和肌肉。

重量運動需要多頻密?

和以上提及的有氧運動一樣,重量訓練的頻率完全取決於你的健身水平和你願意花在健身上的時間。以下是重量訓練頻率的指南:

每組肌肉每星期訓練1-3次,共10-20組。如果以日數計算,一星期3-6日均可。

如何安排減肥運動:重量訓練及有氧訓練的比例?

為了最大限度地幫助脂肪燃燒,通常建議將有氧訓練和重量訓練結合起來安排在你的減脂運動計劃中。以下是一些建議,幫助你有效地安排它們:

分開安排訓練:

通常最好將有氧訓練和重量訓練安排在不同的日子進行,以確保充分的恢復,並最大程度地提高每個訓練的效果。例如,你可以在星期一、星期三和星期五進行有氧運動,星期二、星期四和星期六進行重量訓練。

優先進行重量訓練:

如果你的主要目標是減脂,應該優先進行重量訓練。重量訓練有助於建立瘦肌肉,增加新陳代謝,促進脂肪在休息狀態下的燃燒。目標是每週進行至少3次重量訓練,注重針對多個肌肉群的複合運動。

健身減肥-燃燒脂肪

在重量訓練之後進行有氧訓練:

如果在同一個訓練中進行有氧和重量訓練,通常建議先進行重量訓練。這樣可以確保你的肌肉處於新鮮狀態,可以以正確的形式和強度進行訓練。在重量訓練之後,你可以進行有氧訓練,進一步燃燒卡路里,促進脂肪燃燒。

留出休息和恢復時間:

充足的休息和恢復對於最大限度地優化脂肪燃燒和防止過度訓練至關重要。確保在你的減肥運動計劃中留出休息日,讓身體得到恢復和修復。傾聽自己的身體,根據需要調整訓練的強度和持續時間。

充分休息-減肥運動-幫助脂肪燃燒

請記住,脂肪燃燒的關鍵是持之以恒,並找到最適合你的一套規律。同時,保持均衡的飲食和健康的生活方式也是重要的。

仍然不知道如何安排訓練比例?

我們有專門開設健身增肌減脂課程,為學員提供個人化的指導,根據學生的身體狀況、日常生活和進度進行調節。從多方面包括正確姿勢、貼身飲食指導、詳細健身訓練計劃和密切的聯繫來確保學員能達成自己的健身目標。

減肥運動:在家進行重量訓練有效嗎?

假如你在家中添置了槓鈴或可調重啞鈴,理論是可以有效進行健身減肥的。不過要了解讓肌肉生長最重要的一環,是「漸進式超負荷 (Progressive Overloading)」,意思是你必需慢慢加大訓練重量,否則肌肉量不會持續增大。

在家進行重量訓練的最大問題是,訓練器材的重量有限,所以很快便去到樽頸位,令到肌肉增長的進度停下來。假如你想認真進行訓練,健身室是相對最佳的地方。

在家健身-居家健身-減肥運動

減肥運動:最適合減脂的重量訓練動作

複合動作,或多關節動作,是指同時動用多個肌肉群的訓練動作。這些動作包括深蹲、硬舉、卧推和引體向上。複合動作能夠刺激身體多個部位的肌肉,同時提高心率和消耗大量熱量,因此要最有效地減脂增肌,最重要是以複合動作為訓練主軸。

Hip Hinge類:主要訓練臀部、膕繩肌

髖關節鉸鏈-硬拉-減肥運動
髖關節鉸鏈-硬拉-運動減肥

深蹲類:主要訓練股四頭肌、臀部

水平推類:主要訓練胸大肌

胸大肌-減脂運動-健身減肥
啞鈴-運動減肥-健身減肥

垂直推類:主要訓練肩部肌肉

訓練肩部肌肉-消脂運動-減脂運動
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垂直拉類:主要訓練背部

引體上升-減肥運動-運動減肥
引體上升-健身減肥-運動減肥

水平拉類:主要訓練背部

訓練背部-健身減肥-運動減肥
訓練背部-健身減肥-減肥運動

仍然對以上重量訓練動作無從入手感到迷茫?

如果想知道自己的動作是否正確,甚或尋找私人教練糾正自己動作以及檢視自己現時減脂的進度是否良好,我們也有私人健身教練服務提供,現時更有半價試堂優惠:

Gymbeginner增肌減脂課程

Gymbeginner的健身增肌減脂課程提供個人化的指導,根據學生的身體狀況、日常生活和進度進行調節。以下是課程的主要特點:

增肌減脂訓練:

私人健身教練會教導學生在訓練過程中採取正確的姿勢和動作,並詳細講解重量訓練和帶氧運動的比例、多關節訓練的選擇,以及下數和組數的安排,令訓練效果達到最大化。

針對的貼身飲食指導:

我們會根據學生的目標和身體狀況計算每天所需的熱量攝取量,並提供相應的飲食指導。這包括飲食組成、食物選擇和食物攝取的時間安排,以最大限度地支持減脂目標的同時維持健康。

健身餐單-增肌減脂餐單-增肌減脂

詳細健身訓練計劃:

我們將根據學生的需求、身體狀況和運動能力制定詳細的訓練計劃。這包括有氧運動、力量訓練和靈活性訓練等方面。而訓練計劃將根據學生的進展、時間和需求進行調整,以確保訓練效果最大化。

健身菜單-健身訓練菜單-增肌減脂課程

進度追踪與指導

我們會密切監督學生的進步,並根據需要調整運動項目和強度,以確保持續的進步。同時我們的教練會提供實時的反饋和指導學生,幫助他們達到健身目標。

 


5 Comments

[新手必讀] 制定有效的訓練計劃,才可增肌減脂! - Gymbeginner 健身入門 · September 28, 2023 at 1:43 am

[…] 有感新手們的困惑,小編綜合了一些關於制訂健身計劃的資料。要制訂適合自己的計劃,一定要問自己以下問題:延伸閱讀:【減肥運動推薦】健身減肥必讀 重訓配合減脂運動養成運動習慣 […]

[攻略] 增肌減脂都可以上茶樓食點心 ?! - Gymbeginner 健身入門 · September 28, 2023 at 2:04 am

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外出用饍增肌減脂攻略-茶餐廳篇 - Gymbeginner 健身入門 · September 28, 2023 at 2:20 am

[…] 「三成訓練、七成飲食」這個法則,相信大家一定有所聽聞,但是作為打工仔的你,莫講話食得清淡,有時就連飯也沒時間食,是否就注定一也肥仔肥妹?唔使驚,小編話你聽,外出飲食全攻略!延伸閱讀:【減肥運動推薦】健身減肥必讀 重訓配合減脂運動養成運動習慣 […]

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