fbpx 【長者肌肉訓練必讀】長者訓練肌力 好處多多如避免肌少症 - Gymbeginner 健身入門

長者肌肉訓練是提高年長者生活品質的關鍵之一。透過鍛鍊肌肉力量和質量,長者能夠避免肌少症、降低慢性疾病風險,甚至延緩病發症狀。這篇文章將探討長者肌肉訓練的益處及如何實踐,帶來更健康、活力充沛的晚年生活。

長者肌肉訓練具有多好處,包括避免肌少症、降低患病風險以及延緩疾病發展:

避免肌少症

隨著年齡增長,人體肌肉量和肌肉力量逐漸減少,稱為肌少症或肌肉流失。進行肌力訓練有助於維持和增加肌肉質量,減緩肌肉流失的速度,從而有助於維持肌肉的功能和力量。

長者肌肉訓練-肌力訓練-肌力訓練好處

降低患病風險

肌力訓練能改善長者的身體機能和生理狀態,進而降低多種慢性疾病的風險。例如,肌力訓練可以提高血糖控制,減少糖尿病的發生風險;增強心臟和肺部功能,降低心血管疾病的風險;增加骨密度,減少骨質疏鬆和骨折的風險;改善平衡和協調能力,減少跌倒和骨折的風險等。

降低患病風險-長者肌肉訓練-肌力訓練

延緩病發症狀

即使長者已經患有某些慢性疾病,肌力訓練仍然可以有益。定期進行肌力訓練可以延緩疾病的發展和進展,減輕相關症狀的嚴重程度。舉例來說,肌力訓練可以幫助減輕關節炎的症狀,改善關節靈活性和功能;對於慢性疼痛患者,肌力訓練可以增加肌肉支持,減少疼痛和不適感。

延緩病發症狀-長者肌肉訓練-肌力訓練

總括而言,長者進行肌力訓練可以維持肌肉健康,降低多種慢性疾病的風險,並延緩已存在疾病的發展和症狀的惡化。這將有助於提高生活質量,增加獨立性和功能。

長者肌肉訓練、飲食,缺一不可

長者肌肉訓練和均衡飲食是提升長者生活質量的重要因素。以下是一些方法可以幫助長者實現這些目標:

長者肌肉訓練

  • 與專業健身教練合作:
    請尋求專業教練的協助,以確保訓練計劃符合個人需求和能力。

    健身教練-長者肌肉訓練-肌力訓練

  • 多元化訓練:
    包括耐力訓練(如步行、騎自行車)和重量訓練(使用自由重量器材如Barbell、Dumbbell等),以促進肌肉力量、柔軟性及手腳協調能力。

    耐力訓練-重量訓練-長者肌肉訓練

  • 定期訓練:
    確保每週進行2至3次的訓練,每次30分鐘至1小時,逐漸增加強度和重量,但要注意自己的身體狀況。

均衡飲食

  • 多攝取蛋白質:
    蛋白質對於肌肉修復和成長至關重要。選擇富含蛋白質的食物,如瘦肉、魚類、家禽、豆類和堅果。

  • 多攝取蔬果和全穀類:
    這些食物提供豐富的維生素、礦物質和纖維,有助於維持身體健康和消化系統運作良好。

    均衡飲食-長者肌肉訓練-長者健康

  • 控制食物份量:
    適量控制食物攝取量,避免過度飲食。注意食物的種類和質量,選擇健康的油脂和低脂食品。

推薦的長者肌肉訓練動作

以下是一些適合長者的訓練動作:

Trap Bar Deadlift 六角槓鈴硬拉

這可以說是Gymbeginner長者訓練必定包括的下肢肌力訓練動作,因為長者可以利用這個動作安全地提起比較大的重量,從而刺激肌肉生長、加強下肢力量、降低腰部慢性疼痛、加強盆骨及肌骨的骨質密度。

最重要是長者能夠透過這個動作提升自信心,讓自己知道即使身體漸漸老去,體能仍可以進步。

六角槓鈴硬拉-長者肌肉訓練-肌力訓練

Farmer’s Walk 農夫步

農夫步是一種全身運動,它涉及到多個關鍵肌肉群的參與,包括手臂、肩膀、背部、核心、臀部和腿部肌肉,這有助於整體肌肉力量的提高。同時,這動作亦可以使身體保持正確的姿勢和步態,有助於改善姿勢問題和不良步態,減少姿勢相關的疼痛和傷害風險。

最重要是農夫步的動作類似於日常生活中需要扛重物的動作,如搬運購物袋或提起重物。通過訓練農夫步,可以改善這些功能性動作的能力和效率。

農夫步-長者肌肉訓練-肌力訓練

Battle Rope 戰繩

戰繩訓練涉及到上半身、下半身以及核心肌群的協同工作。透過揮舞、搖晃和振動戰繩,可以同時激活多個肌肉群,包括手臂、背部、肩膀、腹部和腿部。這有助於提高全身肌力和耐力水平。

此外,戰繩訓練涉及連續的快速動作,對心肺系統提供了良好的挑戰。透過增加心率和呼吸率,戰繩訓練可以增強心肺耐力,提高心肺功能。

戰繩-長者肌肉訓練-肌力訓練

Stick Mobility 全方位筋膜放鬆棍

Stick mobility是一種運動訓練工具,結合了柔軟性、力量和穩定性的訓練。這訓練可以改善關節活動度,增強肌肉力量和控制,改善姿勢和身體對稱性,提高身體的意識和控制,並預防傷害。

全方位筋膜放鬆棍-長者肌肉訓練-肌力訓練

長者肌肉訓練注意要點

其實長者訓練,跟年青人訓練的分別並沒有想像中大,最重要是留意以下數點:

  1. 加強平衡訓練:
    長者常常面臨平衡問題和跌倒的風險。因此,重點應放在平衡訓練上,包括站立平衡、單腳平衡和協調性動作。這可以提高身體的穩定性,減少跌倒風險。

    平衡訓練--長者肌肉訓練-肌力訓練

  2. 個人能力適應性:
    訓練應根據個人的能力和健康狀況量身定制。開始時可以從較輕的運動強度和低壓力的訓練開始,並逐漸增加強度和難度。

  3. 適度休息:
    長者在訓練過程中需要給予身體充分的休息和恢復時間。過度訓練可能導致肌肉疲勞和損傷,因此需要適度安排休息日和適量的休息時間。

    訓練注意要點--長者肌肉訓練-肌力訓練

  4. 注意身體信號:
    長者應該傾聽身體的信號,包括疼痛、不適或疲勞感。如果出現不尋常的不適或症狀,應停止訓練並尋求醫生協助。

  5. 專業指導:
    找到一位經驗豐富的健身教練,尤其是對於長者來說更為重要。他們可以提供適合的運動技巧、安全指導和監督,確保正確的動作執行,減少受傷風險。

    長者健身教練--長者肌肉訓練-肌力訓練

長者訓練課程

我們設有私人訓練及長者團體班,滿足不同需要。

私人訓練適合以下群眾:

團體班適合以下群眾:


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【長者平衡訓練】長者簡單學會防跌運動減少骨折風險 - Gymbeginner 健身入門 · May 30, 2023 at 12:49 pm

[…] 延伸閱讀:【長者肌肉訓練必讀】長者訓練肌力 好處多多如避免肌少症 […]

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