長者肌肉訓練是提高年長者生活品質的關鍵之一。透過鍛鍊肌肉力量和質量，長者能夠避免肌少症、降低慢性疾病風險，甚至延緩病發症狀。這篇文章將探討長者肌肉訓練的益處及如何實踐，帶來更健康、活力充沛的晚年生活。
長者肌肉訓練具有多項好處，包括避免肌少症、降低患病風險以及延緩疾病發展：
避免肌少症
隨著年齡增長，人體的肌肉量和肌肉力量會逐漸減少，稱為肌少症或肌肉流失。進行肌力訓練有助於維持和增加肌肉質量，減緩肌肉流失的速度，從而有助於維持肌肉的功能和力量。
降低患病風險
肌力訓練能改善長者的身體機能和生理狀態，進而降低多種慢性疾病的風險。例如，肌力訓練可以提高血糖控制，減少糖尿病的發生風險；增強心臟和肺部功能，降低心血管疾病的風險；增加骨密度，減少骨質疏鬆和骨折的風險；改善平衡和協調能力，減少跌倒和骨折的風險等。
延緩病發症狀
即使長者已經患有某些慢性疾病，肌力訓練仍然可以有益。定期進行肌力訓練可以延緩疾病的發展和進展，減輕相關症狀的嚴重程度。舉例來說，肌力訓練可以幫助減輕關節炎的症狀，改善關節靈活性和功能；對於慢性疼痛患者，肌力訓練可以增加肌肉支持，減少疼痛和不適感。
總括而言，長者進行肌力訓練可以維持肌肉健康，降低多種慢性疾病的風險，並延緩已存在疾病的發展和症狀的惡化。這將有助於提高生活質量，增加獨立性和功能。
長者肌肉訓練、飲食，缺一不可
長者肌肉訓練和均衡飲食是提升長者生活質量的重要因素。以下是一些方法可以幫助長者實現這些目標：
長者肌肉訓練
- 與專業健身教練合作：
請尋求專業教練的協助，以確保訓練計劃符合個人需求和能力。
- 多元化訓練：
包括耐力訓練（如步行、騎自行車）和重量訓練（使用自由重量器材如Barbell、Dumbbell等），以促進肌肉力量、柔軟性及手腳協調能力。
- 定期訓練：
確保每週進行2至3次的訓練，每次30分鐘至1小時，逐漸增加強度和重量，但要注意自己的身體狀況。
均衡飲食
- 多攝取蛋白質：
蛋白質對於肌肉修復和成長至關重要。選擇富含蛋白質的食物，如瘦肉、魚類、家禽、豆類和堅果。 - 多攝取蔬果和全穀類：
這些食物提供豐富的維生素、礦物質和纖維，有助於維持身體健康和消化系統運作良好。
- 控制食物份量：
適量控制食物攝取量，避免過度飲食。注意食物的種類和質量，選擇健康的油脂和低脂食品。
推薦的長者肌肉訓練動作
以下是一些適合長者的訓練動作：
Trap Bar Deadlift 六角槓鈴硬拉
這可以說是Gymbeginner長者訓練必定包括的下肢肌力訓練動作，因為長者可以利用這個動作安全地提起比較大的重量，從而刺激肌肉生長、加強下肢力量、降低腰部慢性疼痛、加強盆骨及肌骨的骨質密度。
最重要是長者能夠透過這個動作提升自信心，讓自己知道即使身體漸漸老去，體能仍可以進步。
Farmer’s Walk 農夫步
農夫步是一種全身運動，它涉及到多個關鍵肌肉群的參與，包括手臂、肩膀、背部、核心、臀部和腿部肌肉，這有助於整體肌肉力量的提高。同時，這動作亦可以使身體保持正確的姿勢和步態，有助於改善姿勢問題和不良步態，減少姿勢相關的疼痛和傷害風險。
最重要是農夫步的動作類似於日常生活中需要扛重物的動作，如搬運購物袋或提起重物。通過訓練農夫步，可以改善這些功能性動作的能力和效率。
Battle Rope 戰繩
戰繩訓練涉及到上半身、下半身以及核心肌群的協同工作。透過揮舞、搖晃和振動戰繩，可以同時激活多個肌肉群，包括手臂、背部、肩膀、腹部和腿部。這有助於提高全身肌力和耐力水平。
此外，戰繩訓練涉及連續的快速動作，對心肺系統提供了良好的挑戰。透過增加心率和呼吸率，戰繩訓練可以增強心肺耐力，提高心肺功能。
Stick Mobility 全方位筋膜放鬆棍
Stick mobility是一種運動訓練工具，結合了柔軟性、力量和穩定性的訓練。這訓練可以改善關節活動度，增強肌肉力量和控制，改善姿勢和身體對稱性，提高身體的意識和控制，並預防傷害。
長者肌肉訓練注意要點
其實長者訓練，跟年青人訓練的分別並沒有想像中大，最重要是留意以下數點：
- 加強平衡訓練：
長者常常面臨平衡問題和跌倒的風險。因此，重點應放在平衡訓練上，包括站立平衡、單腳平衡和協調性動作。這可以提高身體的穩定性，減少跌倒風險。
- 個人能力適應性：
訓練應根據個人的能力和健康狀況量身定制。開始時可以從較輕的運動強度和低壓力的訓練開始，並逐漸增加強度和難度。 - 適度休息：
長者在訓練過程中需要給予身體充分的休息和恢復時間。過度訓練可能導致肌肉疲勞和損傷，因此需要適度安排休息日和適量的休息時間。
- 注意身體信號：
長者應該傾聽身體的信號，包括疼痛、不適或疲勞感。如果出現不尋常的不適或症狀，應停止訓練並尋求醫生協助。 - 專業指導：
找到一位經驗豐富的健身教練，尤其是對於長者來說更為重要。他們可以提供適合的運動技巧、安全指導和監督，確保正確的動作執行，減少受傷風險。
長者訓練課程
我們設有私人訓練及長者團體班，滿足不同需要。
私人訓練適合以下群眾：
- 需要度身制定訓練及飲食計劃
- 需要靈活的上堂時間
- 身體較弱，日常沒有太多活動
- 多處關節肌肉不適
- 一年內動過大手術，需要特別照顧
- 有其他慢性疾病，可向我們查詢
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【長者平衡訓練】長者簡單學會防跌運動減少骨折風險 - Gymbeginner 健身入門 · May 30, 2023 at 12:49 pm
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