長者訓練是一種針對老人健身的訓練計劃，旨在提高他們的身體能力、認知功能和社交參與度，從而改善他們的生活質量。
長者訓練通常包括以下幾個方面：
- 長者肌肉訓練：
長者健身能夠全方面提升體能，對維持他們的健康、平衡力以及增肌也十分有效，同時更可以減少跌倒和骨折的風險。 - 長者帶氧訓練：
我們會幫長者設計日常的帶氧訓練計劃，例如每天步行目標，以及透過適量的壺鈴訓練 (Kettlebell training)加強長者的心肺功能。因為不少研究同樣指出長者的心肺功能越好，長者的平均年齡則越長。 - 認知訓練：
長者在學習訓練動作時，大腦的活動會非常活躍，這可以幫助老年人保持大腦活力，更能提高注意力、記憶、學習和解決問題的能力。 - 社交活動：
這可以讓老年人擺脫孤獨感，增加社交參與度，維持社交聯繫，從而提高心理健康和生活滿意度。
Gymbeginner提供的長者訓練計劃，包括健身課程、社交聚會和認知訓練等。老年家可以在健身課程中多方面提升自己，獲得最大的收益。
長者運動的重要性
長者肌肉訓練對於老人家的身理及心理都一樣重要：
- 避免患上肌少症
老人家如果長期處於不活躍的狀態，很容易患上肌少症，身體在40歲之後，肌肉會開始以每10年8％左右的速度流失，而大腿的肌肉力量減少更快，每10年會減少10~15％，造成肌力下降，也會影響到活動力與生活品質，同時也會增加慢性疾病、認知功能障礙、死亡等風險。 - 提升自信心
長者在日常生活中，經常會因為自己體能下降，例如買餸時不能再提重物，或者行路的速度減慢，而感到年華已去、失去自信。但是透過肌力訓練，長者的肌肉慢慢增長，力量亦有所提升，他們會驚訝自己還有進步的空間，所以重量訓練對於老人家的心理鼓勵，是十分厲害的！ - 減少受傷、痛症
長者在運動訓練中可以針對身體各部位進行適當的訓練，有助於改善身體的肌肉平衡，減少因肌肉不平衡而產生的疼痛。同時，增加肌肉量也可以改善關節的穩定性，減少因關節不穩定而引起的疼痛。 - 改善長者血糖控制
肌肉對於血糖控制的作用非常重要。當我們進食含有碳水化合物的食物時，身體會釋放出胰島素，促進葡萄糖進入肌肉和其他組織中，從而降低血糖濃度。如果肌肉中的葡萄糖儲存不足，血糖濃度就會持續升高，這可能會導致糖尿病等疾病的發生。
如何減少長者跌倒風險？
長者平衡力的提升對於預防跌倒和保持日常生活的獨立性非常重要，因為不少長者在跌倒後，身體機能便會開始大幅下降，所以減少長者跌倒的風險是我們最重要的任務。
以下是一些提高長者平衡力的方法：
- 平衡訓練：
可以通過各種平衡訓練來提高老年人的平衡能力。例如，單腳站立、維持平衡時移動腳部、繞著椅子轉等。 - 有氧訓練：
進行有氧運動，如步行、游泳、壺鈴訓練 (Kettlebell training)等，透過提高心肺功能和身體素質等，進而提高平衡能力。
- 肌力訓練：
強化腿部和核心肌肉來幫助老年人改善平衡能力。例如做深蹲 (squat)、硬拉 (deadlift)等。
- 安全措施：
可以透過安裝護欄、維修不平整的地面或減少家中的障礙物等可以減少跌倒的風險。 - 規律生活：
保持良好的飲食習慣、充足的睡眠和足夠的休息可以有助於老年人保持身體和心理健康，從而提高平衡能力。
需要注意的是，在進行平衡訓練時，老年人應當確保有安全的支撐，如靠著椅子或牆壁等。並且，在進行運動和訓練之前，老年人應當得到健身教練的指導，以確保自己的身體、健康狀況能夠適應相應的訓練活動。
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長者運動時有不少需要注意的事項，否則一不小心很容易會受傷。我們的私人教練擁有教導中老年訓練的豐富經驗，現時更有半價試堂優惠：
手眼協調能力的重要性
手眼協調能力是指眼睛和手部之間協調動作的能力，這在長者的日常生活中非常重要，可以有效維持長者的自理能力。以下幾個是可以提高長者手眼協調能力的練習方法：
- 健身器械練習：
長者在使用健身器械進行肌力訓練時，需要選擇不同重量及調節座椅位置，這可以幫助長者提高手眼協調能力。 - 手部動作練習：
利用一些簡單的動作練習，如夾泡沫球或使用手指捏小物體等，幫助長者提高手部協調能力和手指靈活性。 - 拍球練習：
拍球練習可以提高長者的手眼協調能力和反應速度。長者可以使用較大的輕量球或彈性球，然後在墻上或地板上繪製一個標記，讓長者練習將球拍到指定的區域。
- 相關運動練習：
一些運動如乒乓球、羽毛球和網球等，都需要良好的手眼協調能力。可以適當地鼓勵長者參與更多這類型的運動，從而提高他們的協調能力。 - 手部遊戲：
一些手部遊戲如撲克牌、拼圖和積木等，也可以幫助提高長者的手眼協調能力、注意力以及集中力。
如何鼓勵長者進行運動訓練？
鼓勵長者運動可以幫助他們保持健康、提高生活質量和預防疾病。以下是一些鼓勵長者參與運動的方法：
- 尊重長者：
尊重長者的意願和選擇，不要強迫他們參與他們不感興趣的運動或活動。可以與長者一起討論運動的種類和方式，例如太極、社交舞、肌力訓練等，找到適合長者的運動方式。 - 提供支持：
提供適當的支持和鼓勵，讓長者感受到參與運動的價值和重要性。可以提供運動伙伴、健身教練或醫療支援等支持。 - 由簡單開始：
從簡單的運動開始，例如散步、伸展、輕鬆的有氧運動等。當身體狀況和能力適應後才慢慢增加強度和時間，從而增強身體和保持健康。 - 創造社交環境：
運動不僅可以保持健康，還可以增加社交機會、改善情緒。同時也可以與其他長者組成運動團體或參加社區運動活動，從而增加社交互動和樂趣。 - 持之以恆：
持續鼓勵和支持長者參與運動，讓他們形成運動習慣和持久的生活方式，從而長期保持健康和活力。
總之，鼓勵長者參與運動需要尊重他們的選擇和意願，提供適當的支持和環境，從簡單的運動開始，創造社交互動和樂趣，並持之以恆。這樣可以幫助他們建立健康的生活方式，從而改善生活質量和預防疾病。
長者訓練Q&A
大家對長者進行重量訓練都有不少誤解，希望以下的Q&A可以幫助釐清一些問題：
一般長者都可以接受重量訓練，假如有癌症或嚴重痛症，就應該先諮詢醫生的意見，確定自己的身體狀況是否適合進行訓練。也可以找合適的健身教練或者參加相應的訓練課程，逐漸進行力量訓練和有氧運動。
長者的身體其實比我們想像更有韌力，只要訓練量循序漸進，加上正確的訓練姿勢，長者跟年輕人一樣可以進行肌力訓練！
長者在訓練時需要注意安全，避免意外傷害。例如，在進行力量訓練時，應該注意適當的重量和訓練次數，避免過度負荷；在進行有氧運動時，應該注意身體的反應，避免過度疲勞；在進行靜態平衡訓練時，應該注意周圍的環境，避免跌倒等。同時，長者還應該注意訓練前的熱身和訓練後的拉伸，保護肌肉和關節。
我們的目標是提升長者的肌肉、力量、平衡力以及骨質密度，故此站姿的多關節訓練最適合長者，例如槓鈴深蹲 (Barbell Squat)、六角槓鈴硬拉 (Trap Bar Deadlift)、站姿肩上舉 (Standing Shoulder Press)等等也是很好的動作。
進行訓練的頻率取決於個人的身體狀況和目標。一般來說，建議長者每週進行至少1-3次訓練，每次訓練30分鐘到1小時左右。
每個人的身體狀況和反應不同，看到訓練效果的時間也會不同。一般來說，如果長者能夠保持適當的訓練頻率和強度，通常可以在幾周到幾個月的時間內看到一些訓練效果。
在進行訓練時，長者需要注意適當的營養攝入，以幫助肌肉生長和恢復。建議長者攝取足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪和水，並且遵循均衡飲食原則。另外，還需要避免攝取過多的糖分和飽和脂肪。
