【長者運動注意事項】長者健身減輕痛症降低跌倒風險

內容目錄

甚麼是長者訓練？

長者訓練是一種針對老人健身的訓練計劃，旨在提高他們的身體能力、認知功能和社交參與度，從而改善他們的生活質量。

長者訓練通常包括以下幾個方面：

長者肌肉訓練：
長者健身能夠全方面提升體能，對維持他們的健康、平衡力以及增肌也十分有效，同時更可以減少跌倒和骨折的風險。
長者帶氧訓練：
我們會幫長者設計日常的帶氧訓練計劃，例如每天步行目標，以及透過適量的壺鈴訓練 (Kettlebell training)加強長者的心肺功能。因為不少研究同樣指出長者的心肺功能越好，長者的平均年齡則越長。
認知訓練：
長者在學習訓練動作時，大腦的活動會非常活躍，這可以幫助老年人保持大腦活力，更能提高注意力、記憶、學習和解決問題的能力。
社交活動：
這可以讓老年人擺脫孤獨感，增加社交參與度，維持社交聯繫，從而提高心理健康和生活滿意度。

Gymbeginner提供的長者訓練計劃，包括健身課程、社交聚會和認知訓練等。老年家可以在健身課程中多方面提升自己，獲得最大的收益。

長者肌肉訓練對於老人家的身理及心理都一樣重要：

避免患上肌少症
老人家如果長期處於不活躍的狀態，很容易患上肌少症，身體在40歲之後，肌肉會開始以每10年8％左右的速度流失，而大腿的肌肉力量減少更快，每10年會減少10~15％，造成肌力下降，也會影響到活動力與生活品質，同時也會增加慢性疾病、認知功能障礙、死亡等風險。
提升自信心
長者在日常生活中，經常會因為自己體能下降，例如買餸時不能再提重物，或者行路的速度減慢，而感到年華已去、失去自信。但是透過肌力訓練，長者的肌肉慢慢增長，力量亦有所提升，他們會驚訝自己還有進步的空間，所以重量訓練對於老人家的心理鼓勵，是十分厲害的！
減少受傷、痛症
長者在運動訓練中可以針對身體各部位進行適當的訓練，有助於改善身體的肌肉平衡，減少因肌肉不平衡而產生的疼痛。同時，增加肌肉量也可以改善關節的穩定性，減少因關節不穩定而引起的疼痛。
改善長者血糖控制
肌肉對於血糖控制的作用非常重要。當我們進食含有碳水化合物的食物時，身體會釋放出胰島素，促進葡萄糖進入肌肉和其他組織中，從而降低血糖濃度。如果肌肉中的葡萄糖儲存不足，血糖濃度就會持續升高，這可能會導致糖尿病等疾病的發生。

長者平衡力的提升對於預防跌倒和保持日常生活的獨立性非常重要，因為不少長者在跌倒後，身體機能便會開始大幅下降，所以減少長者跌倒的風險是我們最重要的任務。

以下是一些提高長者平衡力的方法：

需要注意的是，在進行平衡訓練時，老年人應當確保有安全的支撐，如靠著椅子或牆壁等。並且，在進行運動和訓練之前，老年人應當得到健身教練的指導，以確保自己的身體、健康狀況能夠適應相應的訓練活動。

長者運動時有不少需要注意的事項，否則一不小心很容易會受傷。我們的私人教練擁有教導中老年訓練的豐富經驗，現時更有半價試堂優惠：

手眼協調能力是指眼睛和手部之間協調動作的能力，這在長者的日常生活中非常重要，可以有效維持長者的自理能力。以下幾個是可以提高長者手眼協調能力的練習方法：

健身器械練習：
長者在使用健身器械進行肌力訓練時，需要選擇不同重量及調節座椅位置，這可以幫助長者提高手眼協調能力。
手部動作練習：
利用一些簡單的動作練習，如夾泡沫球或使用手指捏小物體等，幫助長者提高手部協調能力和手指靈活性。
拍球練習：
拍球練習可以提高長者的手眼協調能力和反應速度。長者可以使用較大的輕量球或彈性球，然後在墻上或地板上繪製一個標記，讓長者練習將球拍到指定的區域。
相關運動練習：
一些運動如乒乓球、羽毛球和網球等，都需要良好的手眼協調能力。可以適當地鼓勵長者參與更多這類型的運動，從而提高他們的協調能力。
手部遊戲：
一些手部遊戲如撲克牌、拼圖和積木等，也可以幫助提高長者的手眼協調能力、注意力以及集中力。

鼓勵長者運動可以幫助他們保持健康、提高生活質量和預防疾病。以下是一些鼓勵長者參與運動的方法：

尊重長者：
尊重長者的意願和選擇，不要強迫他們參與他們不感興趣的運動或活動。可以與長者一起討論運動的種類和方式，例如太極、社交舞、肌力訓練等，找到適合長者的運動方式。
提供支持：
提供適當的支持和鼓勵，讓長者感受到參與運動的價值和重要性。可以提供運動伙伴、健身教練或醫療支援等支持。
由簡單開始：
從簡單的運動開始，例如散步、伸展、輕鬆的有氧運動等。當身體狀況和能力適應後才慢慢增加強度和時間，從而增強身體和保持健康。
創造社交環境：
運動不僅可以保持健康，還可以增加社交機會、改善情緒。同時也可以與其他長者組成運動團體或參加社區運動活動，從而增加社交互動和樂趣。
持之以恆：
持續鼓勵和支持長者參與運動，讓他們形成運動習慣和持久的生活方式，從而長期保持健康和活力。

總之，鼓勵長者參與運動需要尊重他們的選擇和意願，提供適當的支持和環境，從簡單的運動開始，創造社交互動和樂趣，並持之以恆。這樣可以幫助他們建立健康的生活方式，從而改善生活質量和預防疾病。