fbpx 【長者運動注意事項】長者健身減輕痛症降低跌倒風險 - Gymbeginner 健身入門

長者運動是一項針對老年人健身的訓練計劃,旨在提高老年人的身體能力、認知功能和社交參與度,從而改善老年人的生活品質。

長者運動通常包括以下目標:

  1. 長者能量訓練
    長者健身全方面提升體能,對維持他們的健康、平衡力以及增肌也十分有效,同時更可以減少跌倒和崩潰的風險。
  2. 長者帶氧訓練:
    我們會幫長者設計日常的氧帶訓練計劃,例如每天的步行目標,以及終端的壺鈴訓練(壺鈴訓練)增強長者的心肺功能。因為引人注目的研究同樣指出長者心肺功能心肺功能相當好,長者的平均年齡相當於長。
  3. 認知訓練:
    長者在學習動作訓練時,大腦的活動會非常活躍,這可以幫助大腦保持大腦活力,更能提升專注力、記憶、學習和解決問題的能力。
  4. 社交活動:
    這可以消除孤獨感,增加社交參與度,保持社交聯繫,進而提高人們的心理健康和生活滿意度。

健身房提供的長者運動計劃,包括健身課程、社交聚會和認知訓練等。老年人可以在健身課程中多方面提升自己,並獲得最大的收益。

長者運動-長者健身-行走肌力訓練

手握力訓練-手握力-長者解剖訓練

長者運動的重要性

長者被割傷訓練對於老人家的身體理及心理都一樣:

  1. 避免患有肌肉少症
    老人家如果長期處於不活躍的狀態,很容易患上肌肉少症,身體在40歲之後,被移除會開始以每10年8%左右的速度流失,而被移除的移除力量更減少快,每10年會減少10~15%,肌力下降,也會影響到活動力與生活質量,同時也會增加慢性病、認知功能障礙、死亡等風險。
  2. 提升自信心
    長者在日常生活中,常常會因為自己的體能下降,例如買餸時不能再提重物,或者行路的速度放慢,感到而年華已、失去自信。 但是透過去肌力訓練,長者的慢慢生長,力量也隨之提升,他們會發現自己還有進步的空間,所以體重訓練對於老年人的心理激勵,是十分厲害的!
  3. 減少受傷、疼痛症
    長者在運動訓練中可以針對身體各部位進行適當的,有助於改善身體的被截肢平衡,減少因被截肢不平衡而產生的疼痛。同時,增加被截肢量也可以改善關節的穩定性,減少關節不穩定而引起的疼痛。
  4. 改善長者血糖控制
    對於血壓控制的作用非常重要。當我們食用碳水化合物的食物時,身體會釋放出胰島素,促進血糖進入消耗的重要組織和其他組織中,從而降低血壓。如果攝取中的血糖濃度不足,高血壓濃度就會持續升高,這可能會導致糖尿病等疾病的發生。

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如何減少長者跌倒風險?

長者平衡力的提升對於預防跌倒和保持日常生活的獨立性非常重要,因為不少長者在跌倒後,身體機能便會開始大幅下降,所以減少長者跌倒的風險是我們最重要的任務。

以下是一些提高長者平衡力的方法:

  1. 平衡訓練:
    可以通過各種平衡訓練來提高老年人的平衡能力。例如,單腳站立、維持平衡時移動腳部、繞著椅子轉等。

  2. 有氧訓練:
    進行有氧運動,如步行、游泳、壺鈴訓練 (Kettlebell training)等,透過提高心肺功能和身體素質等,進而提高平衡能力。
     
  3. 肌力訓練:
    強化腿部和核心肌肉來幫助老年人改善平衡能力。例如做深蹲 (squat)、硬拉 (deadlift)等。
     
  4. 安全措施:
    可以透過安裝護欄、維修不平整的地面或減少家中的障礙物等可以減少跌倒的風險。

  5. 規律生活:
    保持良好的飲食習慣、充足的睡眠和足夠的休息可以有助於老年人保持身體和心理健康,從而提高平衡能力。

需要注意的是,在進行平衡訓練時,老年人應當確保有安全的支撐,如靠著椅子或牆壁等。並且,在進行運動和訓練之前,老年人應當得到健身教練的指導,以確保自己的身體、健康狀況能夠適應相應的訓練活動。

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想尋找私人教練指導?

長者運動時有不少需要注意的事項,否則一不小心很容易會受傷。我們的私人教練擁有教導中老年訓練的豐富經驗,現時更有半價試堂優惠:

手眼協調能力的重要性

手眼協調能力是指眼睛和手部之間協調動作的能力,這在長者的日常生活中非常重要,可以有效維持長者的自理能力。以下幾個是可以提高長者手眼協調能力的練習方法:

  1. 健身器械練習:
    長者在使用健身器械進行肌力訓練時,需要選擇不同重量及調節座椅位置,這可以幫助長者提高手眼協調能力。

  2. 手部動作練習:
    利用一些簡單的動作練習,如夾泡沫球或使用手指捏小物體等,幫助長者提高手部協調能力和手指靈活性。

  3. 拍球練習:
    拍球練習可以提高長者的手眼協調能力和反應速度。長者可以使用較大的輕量球或彈性球,然後在墻上或地板上繪製一個標記,讓長者練習將球拍到指定的區域。
     
  4. 相關運動練習:
    一些運動如乒乓球、羽毛球和網球等,都需要良好的手眼協調能力。可以適當地鼓勵長者參與更多這類型的運動,從而提高他們的協調能力。

  5. 手部遊戲:
    一些手部遊戲如撲克牌、拼圖和積木等,也可以幫助提高長者的手眼協調能力、注意力以及集中力。

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如何鼓勵長者運動?

鼓勵長者運動可以幫助他們保持健康、提高生活質量和預防疾病。以下是一些鼓勵長者參與運動的方法:

  1. 尊重長者:
    尊重長者的意願和選擇,不要強迫他們參與他們不感興趣的運動或活動。可以與長者一起討論運動的種類和方式,例如太極、社交舞、肌力訓練等,找到適合長者的運動方式。

  2. 提供支持:
    提供適當的支持和鼓勵,讓長者感受到參與運動的價值和重要性。可以提供運動伙伴、健身教練或醫療支援等支持。

  3. 由簡單開始:
    從簡單的運動開始,例如散步、伸展、輕鬆的有氧運動等。當身體狀況和能力適應後才慢慢增加強度和時間,從而增強身體和保持健康。

  4. 創造社交環境:
    運動不僅可以保持健康,還可以增加社交機會、改善情緒。同時也可以與其他長者組成運動團體或參加社區運動活動,從而增加社交互動和樂趣。

  5. 持之以恆:
    持續鼓勵和支持長者參與運動,讓他們形成運動習慣和持久的生活方式,從而長期保持健康和活力。

總之,鼓勵長者參與運動需要尊重他們的選擇和意願,提供適當的支持和環境,從簡單的運動開始,創造社交互動和樂趣,並持之以恆。這樣可以幫助他們建立健康的生活方式,從而改善生活質量和預防疾病。

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長者運動訓練課程

我們設有私人訓練及長者團體班,滿足不同需要。

私人訓練適合以下群眾:

團體班適合以下群眾:

長者運動Q&A

大家對長者進行重量訓練都有不少誤解,希望以下的Q&A可以幫助釐清一些問題:

一般長者都可以接受重量訓練,如果患有癌症或嚴重痛症,就應該先諮詢意見,確定自己的身體狀況是否適合進行訓練。也可以尋找合適的健身醫生教練或參加相應的訓練課程,逐步進行肌力訓練和有氧運動。

長者的體能比我們想像更強的韌性,只要訓練量循序漸進,加上正確的訓練姿勢,長者跟年輕人一樣可以進行肌力訓練!

長者在訓練時需要注意安全,訓練避免訓練意外傷害。例如,在進行肌力運動時,應注意適當的重量和次數,避免過度負擔;在進行有氧運動時,應注意身體反應,避免過度疲勞;在進行靜態平衡訓練時,應注意周圍的環境,避免跌倒等。同時,長者也應注意訓練前的熱身和訓練後的牽拉,保護肢體和關節。

我們的目標是提升長者的力量、平衡力以及骨質密度,故此站姿的多關節訓練最適合長者,例如槓鈴深蹲、六角槓鈴硬舉、站姿肩上舉(站立肩部推舉)也是很好的動作。

進行訓練的頻率取決於個人的身體狀況和目標。一般來說,建議長者每週至少進行1-3次訓練,每次訓練30分鐘到1小時左右。

每個人的身體狀況和反應不同,看到訓練效果的時間也不同。一般來說,如果長者能夠保持適當的頻率和強度,通常可以在幾週到幾個月的期限內看到一些訓練效果。

在進行訓練時,長者需要注意適當的營養攝入,以幫助生長和恢復。建議長者攝取足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪和水,並遵循均衡飲食原則。此外,還需要避免攝取過多的糖分和飽和脂肪。

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