最適合練跑朋友的訓練動作

弓箭步下蹲 (Walking Lunge) 是 下蹲 (Lunge) 的進化版，除了跟下蹲一樣可以鍛鍊腿部肌肉外，同時也可訓練心肺功能。

程度：初階(Beginner)

主要訓練肌肉群組：股四頭肌 (Quadriceps)

其他訓練肌肉群組：臀肌(Glute)、大腿後肌 (Hamstring)、小腿 (Calves)

動作

1. 雙腿分開站立到膊頭闊。
2. 左腳向前踏一步，上身保持挻直。
3. 雙腿同時屈膝至直角，靜止1-2秒，然後右腳踏前。
4. 左右腳換位重複動作。

注意事項

1. 步幅要大，這樣屈膝時膝蓋才不會超越腳尖。
2. 踏前時吸氣，後腳提起時呼氣。
3. 上身保持挻直，挻胸收腹。
4. 保前腳腳踭落地及發力，保護膝關節。

組數

3組，每組8-12下

動作教學

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