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弓箭步下蹲 (Walking Lunge) 是 下蹲 (Lunge) 的進化版,除了跟下蹲一樣可以鍛鍊腿部肌肉外,同時也可訓練心肺功能。

程度:初階(Beginner)

主要訓練肌肉群組股四頭肌 (Quadriceps)

其他訓練肌肉群組:臀肌(Glute)、大腿後肌 (Hamstring)、小腿 (Calves)

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動作

  1. 雙腿分開站立到膊頭闊。
  2. 左腳向前踏一步,上身保持挻直。
  3. 雙腿同時屈膝至直角,靜止1-2秒,然後右腳踏前。
  4. 左右腳換位重複動作。

注意事項

  1. 步幅要大,這樣屈膝時膝蓋才不會超越腳尖。
  2. 踏前時吸氣,後腳提起時呼氣。
  3. 上身保持挻直,挻胸收腹。
  4. 保前腳腳踭落地及發力,保護膝關節。

組數

3組,每組8-12下

動作教學


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Sky

You may say I am gymmer, but I am not the only one

2 Comments

[足球]利物浦的體能訓練 | Gymbeginner 健身入門 · October 1, 2014 at 4:46 pm

[…] (3) 弓箭步下蹲 4組 x 10-12次 […]

[足球] 張伯倫的極速 | Gymbeginner 健身入門 · October 5, 2014 at 1:50 pm

[…] Walking Lunge […]

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