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跪姿撐體(Bird Dog) 是一個很好訓練腹部的動作,它能鍛鍊你的下背肌和平衡力。

新手第一次做的時候可能會覺得很難平衡,但當你克服後你的動覺 (kinesthetic awareness)*會提高,

你的深層次肌肉也會被強化。

 

程度:初階(Beginner)

主要訓練肌肉群組:腹橫肌(Transverse Abdominis)

 

動作

  1. 跪在地上,雙手伸直放在膊頭下面,雙腿則放在腰下,頭、頸、背部成一直線。
  2. 提起右手,手指指向前,右手與身體成一直線,手保持伸直。
  3. 同一時間,左腳撐後,跟右手一樣,左腳要跟身體保持在同一直線上。
  4. 靜止1 秒,保持身體平衡。
  5. 慢慢把右手和左腳帶回來,用左手和右腳重覆動作。

 

注意事項

  1. 新手可選擇找朋友一同進行,這樣便能知道自己的動作是否在一個直線上。
  2. 身體的中心部分保持靜止,留意不要左右搖擺。

 

組數

3組,每組10-12下。

 

動作教學

 

 

*動覺(kinesthetic sense) : 是對身體各部位的位置和運動狀況的感覺


Sky

You may say I am gymmer, but I am not the only one

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