棒式(Plank)

棒式(Plank) 被公認為最有效訓練核心肌群(Core muscles)的動作，棒式最長時間的健力士世界紀錄為3小時7分鐘15秒，

這真的嚇了筆者一跳，因為我身邊大部分朋友做到兩分鐘左右就已經全身抖振，這表面簡單的動作其實並不容易，下圖是一個不俗的解說：

程度：初階(Beginner)

主要訓練肌肉群組：腹肌(Abs)

動作

1. 先做出俯臥撐姿勢。
2. 前臂朝下彎曲，直到雙肘和拳頭貼地。
3. 腳趾朝下捲曲，坐骨往後傾，保持身體挺直。
4. 收緊腹肌，擠壓臀大肌。
5. 眼睛看著地面，不要弓起背部，身體從腳踭到後腦應保持在同一水平上。

注意事項

1. 夾緊你的臀部(Squeezing Glute)；
2. 收緊你的核心肌群(Tighting the Core)；
3. 手肘往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來(Press your elbow into the floor)。

組數

3組，每組10-12下。

動作教學

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