健身教學
使二頭肌的長頭拉長,增加肌肉刺激的動作!
牧師槓鈴彎舉
牧師槓鈴彎舉是小編最喜愛的二頭肌訓練,因為此動作能完全將二頭肌孤立,大大提升訓練效能,以增加二頭肌的厚度,使二頭肌更飽滿。每次做完牧師槓鈴彎舉,小編的二頭肌都會痛兩天呢!
牧師槓鈴彎舉是小編最喜愛的二頭肌訓練,因為此動作能完全將二頭肌孤立,大大提升訓練效能,以增加二頭肌的厚度,使二頭肌更飽滿。每次做完牧師槓鈴彎舉,小編的二頭肌都會痛兩天呢!
二頭肌構造 二頭肌(bicep)是最容易被視為一個人大隻與否的標準,為什麼?只要拉起衣袖,手臂一曲,無論男女老少(當然大多是健身門外漢吧),只要見到有隆隆凸起的二頭肌,也會認為是大隻。但是,如果大隻是這樣簡單,健身室的月費就不會這樣貴,哥兒們也不會羨慕張家輝的魔鬼身材吧! 延伸閱讀: 【肱二頭肌訓練】 二頭肌完整教學+7個二頭彎舉動作 如何計劃二頭肌訓練 二頭肌是小肌肉,作用多為輔助大肌肉完成「拉」的動作,例如引體上升(pull-up),滑輪下拉(lat pull-down)及各種划船動作(rowing)等等動作,都會牽涉二頭肌,因此二頭肌是不需要太多專注的訓練(假如讀者們沒有跳過背肌訓練)。在計劃訓練程序(workout routine)時,請將二頭肌的練習放在最後,如果先耗盡二頭肌,進行大肌肉訓練時就沒有力量,導致訓練效能下降。 另外,二頭肌肉練習動作的多少及強度絕對是因應健身經驗而定,通常初學者在背肌訓練後,只需做一至兩個動作就可以,然後慢慢隨住經驗增長而遞加訓練動作的數量及強度。 經典二頭肌訓練動作及注意事項 二頭肌的打造要講究正確的鍛鍊方法,盲目的練習很可能會引起各種肌肉損傷,而且不僅僅會損傷到二頭肌,也包括肩部,頸部的肌群。所以一定要掌握好技術動作,特別是新手,切記不可急於求成。以下是給新手的二頭肌訓練方案,先打好基礎才能向更加強大目標邁進。 項目 组数 每组次数 站立槓鈴彎舉 (standing barbell curl) 3 8﹣12 休息時間30﹣45秒 牧師槓鈴彎舉 (preacher barbell curl) 3 8﹣12 休息時間30﹣45秒 斜躺啞鈴彎舉 (incline dumbbell curl) 3 8﹣12 Read more…
深蹲的好處 深蹲,被認為是健身動作之王, 是每一個健身初學者也必須學懂的動作。 它是一個全身性的動作,可以訓練到多組肌肉,包括大腿後肌,股四頭肌,小腿,下背和腹部。 深蹲會運用到兩大關節(髖關節與膝蓋),可以增強你肌肉的協調性及穩定性。 深蹲可以加強你膝蓋兩邊肌肉,加強膝蓋保護,減低膝蓋傷患。 可以練成一個誘人的臀部。 深蹲訓練到的肌肉 程度:進階(Intermediate) 主要訓練肌肉群組:股四頭肌 (Quadriceps) 其他訓練肌肉群組:下背(Lower Back)、臀肌(Glute)、大腿後肌 (Hamstring)、小腿 (Calves) 動作步驟以及注意事項 動作 雙腳距離與肩同寬,腳尖略向外張開15度左右。 是一個「坐」下來的動作,上半身盡量挺直,將你的臀部往後坐(想像是要坐在一張椅子上), 然後慢慢的往下,讓大腿與地面平行,然後慢慢回到準備動作。 注意事項 保持脊椎穩定。 膝蓋可以超越腳尖。 重心放在腳掌中間。 組數 3組,每組6-8下 動作教學 圖片來源:Master the squat Photos 延伸閱讀: 拆解正確深蹲訓練姿勢 詳細Squat教學指南 仍然無從入手感到迷茫? Read more…
筆者初聽這個動作名稱時,當堂嚇一跳,然後得啖笑! 槓鈴斷頭台臥推其實就是普通槓鈴臥推但 槓鈴的落到點在鎖骨位置,其重點訓練為上胸外肌。 (more…)
在平臥椅上練習槓鈴兩臂前舉可以加厚胸大肌,刺激外胸肌發展。這個重作說難不難,說易不易,各位健身朋友好好掌握後可快速增強胸肌厚度。(more…)