使二頭肌的長頭拉長，增加肌肉刺激的動作！

牧師槓鈴彎舉是小編最喜愛的二頭肌訓練，因為此動作能完全將二頭肌孤立，大大提升訓練效能，以增加二頭肌的厚度，使二頭肌更飽滿。每次做完牧師槓鈴彎舉，小編的二頭肌都會痛兩天呢！

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【肱二頭肌訓練】 二頭肌完整教學+7個二頭彎舉動作

程度：初階

主要鍛練肌肉群組：二頭肌(Bicep)

動作

1.坐在斜托凳（牧師椅）上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。

2.用力將槓鈴慢慢地彎舉到最高點，稍停。

3.然後緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。

注意事項

1.握距區別：窄握(close grip)主要鍛鍊二頭肌的外側，寬握(wide grip)主要鍛鍊二頭肌的內側。只有這樣交替進行練習，手臂才會產生整體的飽滿度。

2.為了減小手腕關節的壓力最好選擇曲柄槓鈴(EZ Bar)，手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩定，避免靠身體借力。

3.最高點時一定要停頓，保持頂峰收縮2-3秒的時間再下落。這時你會感覺到二頭肌在燃燒，這樣會讓二頭肌得到充分的刺激。

4.當雙臂完全伸展時，托板的傾斜角度可對雙臂產生非常大的張力，切記正確熱身，並以適度的負荷開始練習。

組數

保持3-4組，每組8-12次，休息時間30秒。

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