fbpx 使肌肉增大的7款經典重訓動作 - Gymbeginner 健身入門

小編不喜歡比較哪個動作好或不好,因為再好的動作只要沒有變化,效能都會降低。但是,在健身界中確實有些動作是無可取替的,這些經典動作是什麼?為何能歷久不衰?來看看這7大經典重訓動作。

繩索飛鳥夾胸-夾胸-胸肌

7大經典重訓動作

動作1. Squat 深蹲

深蹲-負重深蹲-深蹲好處

被喻為動作之王的Squat的好處多不勝數,因為深蹲差不多刺激全身肌肉,同時讓身體釋放睪丸酮,加快肌肉生長!

注意事項

a. 膝蓋不要過份超越腳趾
b. 盡量保持上身挺直,否則腰部會承受大量壓力
c. 收緊腰部,保持腰部挺直
d. 利用腳踭發力,除可保持重心外,還可減輕膝關節壓力

延伸閱讀:
拆解正確深蹲訓練姿勢 詳細Squat教學指南

動作2. Deadlift 硬拉

Deadlift好處-硬拉好處-硬拉動作

Deadlift的地位跟Squat平起平坐,這動作亦是一個能夠訓練全身及增加睪丸酮濃度的動作。此外,Deadlift的功能性比Squat要高,因為我們日常有時候需要從地面抬起重物,只要我們多做Deadlift,遇到以上情況而受傷的機會必定大幅降低。

注意事項:

a. 整個動作以髖關節為主要軸心,膝關節只是輔助,否則動作會成為Squat
b. 收緊腹部、確保背部挺直
c. 利用腳踭發力,保持重心
d. 槓鈴應盡量貼近身軀

延伸閱讀:
動作教學:Deadlift好處以及常見錯誤 讓你一文了解Deadlift懶人包

動作3. Bench Press 臥推

仰臥推舉-臥推-臥推訓練部位

這個動作是男人最愛,因為可以練胸嘛!Bench Press可以利用不同角度及器具來進行,所以是訓練胸大肌的必要元素!

注意事項:

a. 在Bench上先穩定身軀,如果左搖右擺,即是重量太大,核心肌群力量過少
b. 肩胛骨向後收,即鎖背
c. 收緊腹部及臀部
d. 在肩關節沒有過份拉扯感的情況下,盡量保持最大的運動幅度(Range of motion)

動作4. Overhead Press 槓鈴上舉

過頭槓鈴肩推-槓鈴過頭推-槓鈴上舉

這是較受人忽視的動作,偏偏其重要性不下於Bench Press,因為Overhead Press能同時訓練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌(俗稱胸部以下的子彈肌)。

注意事項:

a. 先用較輕的重量找出讓肩關節最順暢地進行推舉動作的角度
b. 切勿完全伸直手臂,因為對肘關節帶來很大的負荷
c. 收緊腹部,保持上身穩定
d. 避免和Squat、Deadlift等讓腰部受壓的動作同日進行

動作5. Dip 雙槓撐體

雙槓撐體-雙槓訓練-雙槓臂屈伸

有人稱Dip為上半身的Squat,同樣是一個有效提升體能、訓練胸肌及三頭肌的動作。Dip可分為Chest Dip及Tricep Dip,初學者通常難以在訓練時感受胸肌,但不要擔心,日子久了自自然然能學會。

注意事項:

a. 收緊腹部,若上身不穩定能增加受傷風險
b. 上半身傾前可練胸大肌;上半身保持畢直可練三頭肌
c. 闊手、肘部向外可練胸大肌;窄手、肘部向後可練三頭肌
d. 要注要肩關節的拉扯感,下降幅度過大可帶來嚴重受傷

動作6. Pull-up 引體上升

引體上升-引體向上-引體上升肌肉

差不多全世界的紀律部隊也利用Pull-up去衡量投考者的體能,就知Pull-up有多重要吧。Pull-up能夠訓練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌,你能找到任何理由不好好訓練Pull-up?

注意事項:

a. 收緊腹部,身體要穩定才能使動作最有效訓練肌肉
b. 保持挺胸

動作7. Bent-over Row 俯身划船

俯身划船-屈體划船-肩胛骨練習

背部肌肉除了負責下拉,還能進行划船的動作,Bent-over Row是最基本亦是最重要的划船動作,一對啞鈴或一枝槓鈴就足夠了!8屆Mr. Olympia Ronnie Coleman最愛用Bent-over Row訓練背肌。

注意事項:

a. 收緊腹部,在身體前彎時保持腰保挺直
b. 這不是手臂動作,所以請將注意力放在背闊肌及中斜方肌,確保肩胛骨內收
c. 盡量不要利用慣性(Inertia)提起重量,因為會加大受傷風險
d. 腰部有傷的朋友宜用以下方法進行動作,利用Bench凳頂住胸口,卸去下腰壓力

俯身划船-俯身划船注意-俯身划船肌群

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