fbpx 動作教學:硬拉(Deadlift)好處以及常見錯誤 讓你一文了解硬舉懶人包 - Gymbeginner 健身入門

硬拉/硬舉(Deadlift)是一個十分經典的重量訓練動作,假如深蹲(Squat)是健身動作之王的話,硬拉/硬舉便是動作之后!你試過從地上搬起一個紙箱嗎?你試過將你的背包放在地上嗎?一定有吧,所有將物件抬起或放下的動作都可以被視為硬拉/硬舉,是人類的基本動作,與身俱來的。可是人類在現代生活中逐漸變弱了,所以並不習慣抬起重物,而且健身室使用的器具如槓鈴等在日常生活中並不會使用,所以令很多人誤會Deadlift是一個很困難和好危險的動作,這篇文章會為你詳細剖析Deadlift是一個甚麼的動作,讓你安全而有效地應用這個訓練!

硬舉-Deadlift-硬拉-增肌-Gymbeginner

為甚麼你需要練硬拉/硬舉 (Deadlift) ?

硬拉/硬舉是一個全身訓練動作,即是身體所有肌肉都會參與,無論你想增肌還是消脂,都是一個不可多得的動作,而且還可以預防下腰痛呢!以下是你需要做硬拉/硬舉的原因:

提升增肌減脂的賀爾蒙

進行硬拉/硬舉時,全身差不多所有的大肌肉都會參與,因此訓練會刺激睪丸酮及生長激素的釋放,讓肌肉增長,同時提升身體使用脂肪的能力。女士們請放心,女性的睪丸酮水平就算再增加,也跟男性的濃度相差很多倍,所以肌肉量始終會跟男士有一定距離。

增肌減脂-deadlift-硬拉-gymbeginner

增加下肢肌肉

硬拉/硬舉的主要活動肌肉是大腿及臀部,所以硬拉/硬舉能直接給予這些肌肉刺激,讓你的下肢肌肉量得以提升,無論男士還是女士,下肢的肌肉量對於整體健康以及美態均非常重要。你有聽過「Never Skip Your Leg Day」嗎?這是諷刺上身健碩,下身薄弱的人呢!

讓背部肌肉更發達

Deadlift能夠加強下腰的肌肉力量,有利保護腰椎;同時,在日常生活中需要搬重物時,你也會懂得如何利用核心肌群 (延伸閱讀:怎樣才是好的Core訓練?)及呼吸穩定腰椎,減少受傷風險。

背部肌肉-deadlift-硬拉-硬舉

減少下腰傷痛風險

Deadlift能夠加強下腰的肌肉力量,有利保護腰椎;同時,在日常生活中需要搬重物時,你會懂得如何利用核心肌群及呼吸穩定腰椎,減少受傷風險。

減少下腰傷痛風險-加強下腰-保護腰椎-減少受傷風險

提升力量是持續訓練的催化劑

相信你在健身室訓練時,不難見到男男女女都在做Deadlift,因為在你成功拉起大重量的一刻,那種滿足感是無可替代!人有變得更強的潛意識,當你意識到自己越來越強,全心全意訓練的意慾則越大,訓練效果也因而提升。

硬拉/硬舉訓練到的肌肉

硬拉/硬舉有不同的變異動作,但都會練到以下肌肉,只是比例在不同版本的硬拉/硬舉中略有不同,我們在文章後段會更深入介紹。

主要原動肌肉 (Prime Mover):
股四頭肌、大腿後肌、臀大肌、小腿肌群

延伸閱讀:
健美和健康都不能忽視的膕繩肌(Hamstrings)

原動肌肉-訓練肌肉-deadlift-硬舉

主要穩定肌肉:
核心肌群、豎脊肌、背闊肌

其餘穩定肌肉:
手臂肌肉如肱二/三頭肌及前臂肌肉、胸大肌、肩胛骨周邊肌肉

硬拉/硬舉動作流程

以下介紹的是最常用的傳統槓鈴硬拉 (Conventional Barbell Deadlift) 的動作流程,請緊記不能心急,好的Deadlift技術是環環緊扣,缺一不可,猶其是新手們,要每個步驟清清楚楚地做好。

硬拉 - 準備姿勢

站距

雙腳與肩同寬,站開一點亦可以,最重要是感覺自然,不妨大膽嘗試不同的站距。

硬拉動作-傳統槓鈴硬拉-姿勢-Deadlift

握位

雙臂自然下垂,剛剛在膝關節外,握位便不會太闊或太窄。

硬拉動作-傳統槓鈴硬拉-姿勢-Deadlift

槓鈴位置

槓鈴在鞋帶位置上方,前後可有少許變化,同時脛骨要貼着槓鈴。

肩膀、手肘、握位

這三點形成一條垂直線,有利力量傳遞。

脊椎中立

收好下巴,讓脊椎保持中立 (延伸閱讀:如何在Deadlift時保持脊椎穩定),但注意每個人的脊椎中立外觀上有少許不同,因此你要尋找最舒適地保持脊椎中立的方法。

脊椎中立-保持脊椎中立-硬拉-減少下腰受傷

硬拉 - 起動前

呼吸

利用橫隔模將空氣吸脹胸腔和腹腔,並閉氣。你可以用以下訓練 (9090訓練法) 感受胸腔、腹腔360度全吸脹的技巧。

9090訓練法-deadlift-硬拉-呼吸訓練

核心肌群

核心肌群發力把腹腔內氣壓進一步加強,以穩定椎腰。

股四頭肌/背闊肌

請注意,在此階段槓鈴仍然停在地上,但股四頭肌及背闊肌已經開始逐步發力,感覺像你在用力踩下地板,但地板絲毫不動;雙臀猶如拉緊的繩子,背闊肌有發力感。

此時你應感到全身繃緊,猶如即將發射的弓箭!這個細節十分重要,不能心急提起槓鈴,你必須要讓力量累積,否則身體不夠穩定便會減低力量輸出。

股四頭肌-deadlift-傳統槓鈴硬拉-gymbeginner

硬拉 - 起動!

股四頭肌階段

槓鈴離地的一刻,股四頭肌是主要原動肌,因此你會感到股四頭肌有強烈的發力感覺;呼吸保持閉氣,背闊肌繼續發力讓槓鈴緊貼身體。

臀大肌及大腿後肌階段

當槓鈴到達脛骨中間至膝蓋之間,臀大肌及大腿後肌會接力收縮發力,打開髖關節,展開身體,完成上升動作;此時可以呼出1/3空氣,背闊肌繼續發力讓槓鈴緊貼身體。

下降

基本上是將以上兩個步驟次序倒轉,可以緩緩下降,亦可以一口氣放下。

deadlift-硬拉動作流程-硬舉-gymbeginner

仍然對硬拉/硬舉無從入手感到迷茫?

如果想知道自己的動作是否正確,甚或尋找私人教練糾正自己動作,我們也有不同的私人教練服務提供,現時更有半價試堂優惠:

6個常被忽略的硬拉/硬舉細節

Deadlift之所以是一個歷久不衰的訓練動作,除了上文提到的優點外,主要是因為Dealift易學難精!每個人的身體比例、發力模式、呼吸習慣各有不同,練得越久,越會因應自身的需要發掘到新的技術細節,從而不斷進步!

當然,在進入以上的境界前,你需要掌握基本的技術,而當中有6個細節常常被忽略:

呼吸

好的呼吸是利用橫隔模,將空氣抽入肺部,把胸腔及腹腔一同擴張,讓腹內氣壓與核心肌群協同穩定軀幹,這樣神經系統才會下放權力讓肌肉發揮最大力量!

我們通常在動作起動前吸脹胸腔及腹腔,然後閉氣發力提起重量,直至槓鈴過度了身體最吃力的一點 (Sticky Point),才輕微的呼1/3氣直至槓鈴去到最高點,這時肺內應該還有2/3空氣。

當槓鈴下降時,有人選擇同時呼氣,亦有人選擇閉氣,這沒有一致的看法。

穩定軀幹-deadlift-硬舉-傳統槓鈴硬拉

背闊肌發力

這問題在新手學習Deadlift時經常出現,主要原因是背闊肌是較難感受的肌肉,二來新手普遍認為Deadlift是一個下肢和手臂發力的動作,所以忽略了背闊肌在穩定軀幹及傳遞力量的重要性!

我們可以用以下簡單的方法「啟動」背闊肌在Deadlift時的感覺:把阻力帶繫於一條輕棒上,另一頭固定起來。利用輕棒進行Dealift時,阻力帶會把輕棒拉離軀幹,這時背闊肌會發力與阻力帶對抗。

啟動背闊肌-阻力帶-背闊肌-硬拉

手臂只是一對繩

緊記在Deadlift時,提起槓鈴的力量是來自下肢,不是你的手臂!手臂就好比一對繩子的末端綁在槓槓上,另一端綁在肩膀上,它的作用是吊起重量。假如你習慣用手臂抬起重量,你的Deadlift肯定不能有多大的進步。

提起槓鈴-吊起重量-下肢-Deadlift

脊椎中立並非都是一條直線

有些朋友因為避免在訓練Deadlift時令下腰受傷,老是將脊椎壓平至一條直線,但卻造成不適。其實要避免下腰受傷,最重要的一點是保持腰椎不動,即是在整個動作Deadlift過程利用呼吸、核心肌群及背闊肌限制腰椎活動。

如果你的腰椎在Deadlift動作期間有大幅度活動,你便需要減輕訓練重量,專注於訓練Deadlift技術。

脊椎中立-下腰受傷-保持腰椎不動-Deadlift
腰椎不穩-脊椎中立-減輕訓練重量-gymbeginner

肌肉發力的先後次序

動作起動時,股四頭肌發力帶動槓鈴上升,就像推動火箭發射時的主燃料罐。假如股四頭肌力量充足,臀部及肩部應同時上升,直至槓鈴到達約膝蓋上下,後大腿肌及臀大肌便會接力快速收縮。

否則你便會見到抬起臀部 (Hip Shooting Up) 的技術缺陷,這是因為臀肌群、大腿後肌及下腰為了彌補股四頭肌力量不足而出現的代償。

肌肉發力-代償-彌補股力量不足-gymbeginner

按步就班,莫心急

Deadlift的動作是環環相扣,先從站姿、手握位置、呼吸、核心肌群及背闊肌着手準備,再到股四頭肌、大腿後肌、臀大肌、整塊背部的協調發力,只要有一個環節做得不好,就會減弱人體的運動鏈 (Kinetic Chain),小則削弱力量,大則引致受傷。因此,Deadlift真的不能心急,一定要逐個步驟做得好。

硬拉/硬舉 (Deadlift) 的五大變異動作

Deadlift是一個與生俱來的基本動作模式,所以會有不同變異版本,切合不同身形比例及訓練目標,我們即將介紹5款最常見的Deadlift動作,並探討其優劣:

傳統硬拉 (Conventional Deadlift)

特點:
傳統硬拉是把槓鈴放在身體前方地面,雙腳與肩同寬。先用股四頭肌發力提起槓鈴,然後大腿後肌及臀大肌接力將槓鈴提到最高點,再放回地上。

主要原動肌肉:
股四頭肌,大腿後肌,臀大肌,

主要用途:
一般健身訓練、健力(Powerlifting)比賽項目

優點:
較多背部肌肉參與,同時能提升髖關節鉸鏈(Hip Hinge)概念

缺點:
不適合雙手較短、後方肌肉緊張、或有長期慢性下腰痛症的朋友

適合:
一般增肌減脂人士、健力訓練動員

Conventional Deadlift-傳統硬拉-硬拉-硬舉

相撲硬舉 (Sumo Deadlift)

特點:
同樣是把槓鈴放在身體前方地面,但雙腳站距要比肩膀寬1.5倍或以上,視乎身形比例調整。先用股四頭肌及大腿內收肌群發力,然後大腿後肌及臀大肌接力將槓鈴提到最高點,再放回地上。

主要原動肌肉:
股四頭肌,大腿內收肌群,大腿後肌,臀大肌

主要用途:
健力(Powerlifting)比賽項目為主,亦可用於臀大肌主力訓練動作

優點:
較傳統硬拉容易學習,亦較能提升臀大肌力量及肌肉量,同時亦適合腰部不適的朋友

缺點:
不適合髖關節過緊、大腿內收肌群緊張的朋友

適合:
一般增肌減脂人士、針對臀肌訓練人士、健力訓練動員

Sumo Deadlift-相撲硬舉-針對臀肌-硬拉
增肌減脂-臀大肌-相撲硬舉-Sumo Deadlift

六角槓鈴硬舉 (Trap Bar Deadlift)

特點:
利用獨特的六角槓鈴,讓重量的重心跟人體的重心一致,使硬舉動作更自然。雙腳站距跟肩膀同闊,主要用股四頭肌及㬾肌群帶動動作,提起六角槓鈴,再放回地上。

主要原動肌肉:
股四頭肌,大腿內收肌群,大腿後肌,臀大肌

主要用途:
一般增肌減脂訓練、學習Deadlift的入門動作、跳躍版的六角槓鈴硬舉能加強爆發力、加強肌四頭肌力量及肌肉量

優點:
非常容易學習,亦因為重量重心和人體重心一致,腰椎壓力減少,因而十分適合腰部不適的朋友

缺點:
對Hip Hinge的要求較少,懂得Trap Bar Deadlift並不代表學會Barbell Deadlift

適合:
健身初學者、針對訓練股四頭肌人士、運動員

Trap Bar Deadlift-六角槓鈴硬拉-健身初學者-練股四頭肌

羅馬尼亞硬舉(Romanian Deadlift, RDL)

特點:
動作起點是站姿,槓鈴位於最高處。接着把槓鈴下降至大腿後肌及臀大肌接近極限的長度,兩組肌肉發力收縮,把槓鈴拉回起點。槓鈴下降的幅度由肌肉的柔韌度決定。

主要原動肌肉:
大腿後肌,臀大肌

主要用途:
一般增肌減脂訓練、學習Hip Hinge、加強大腿後肌、臀大肌及下腰肌肉

優點:
一個十分有效的大腿後肌及臀部訓練,同時亦有效提升手握力及背部力量

缺點:
不適合有長期慢性下腰痛症的朋友

適合:
作為Barbell Deadlift的輔助動作、針對訓練大腿後肌及臀大肌

羅馬尼亞硬舉-Romanian Deadlift-RDL-硬拉

單腿硬拉 (Single Leg Deadlift)

特點:
用單腿進行硬拉,對於改善左右肌力不平衡、核心肌群和骨盤協調十分有幫助,亦是一個不可多得的復健動作

主要原動肌肉:
大腿後肌,臀大肌

主要用途:
一般增肌減脂訓練、學習Hip Hinge、改善左右肌力不平衡、改善髖關節肌肉活動模式、改善下腰疼痛、足踝或髖關節受傷復健訓練

優點:
能夠利用不用器具訓練,並且加強平常訓練中經常疏忽的單腿Hip Hinge動作,減少肌不平衡引起的痛症

缺點:
不適合使用大重量

適合:
所有人士

單腿硬拉-Single Leg Deadlift-硬拉-硬舉

硬拉/硬舉常見問題Q&A

為甚麼硬拉/硬舉後會下腰痠痛?

有可能是以下原因:

  • 不理解硬拉/硬舉技術
  • 呼吸及核心肌群未能協調穩定腰椎
  • Hip Hinge做得不好
  • 股四頭肌力量輸出不足,因此需要下腰代償

我有腰痛,適合硬拉/硬舉嗎?

當然可以,硬拉/硬舉是其中一個能有效減輕腰痛的動作,但你必需要好好學習,假如你有長期腰痛,最好跟專業健身教練上幾堂Deadlift課,然後勤加練習就可以!

如果要選擇自行練習,務必由輕重量開始學習,假如腰痛度滿分是10分,當疼痛達3分時,就要減輕重量,或停止練習。

Trap Bar Deadlift是一個很適合腰痛朋友練習的動作,可以從這個動作開始練習。

為甚麼我感覺不到雙腿在發力?

當槓鈴仍然停在地上,股四頭肌及背闊肌已經需要逐步發力,感覺像你在用力踩下地板,但地板絲毫不動;雙臀猶如拉緊的繩子,背闊肌有發力感。

此時你應感到全身繃緊,猶如即將發射的弓箭!這個細節十分重要,不能心急提起槓鈴,你必須要讓力量累積,否則身體不夠穩定便會減低力量輸出。

我應該如何呼吸?

利用橫隔模,將空氣抽入肺部,把胸腔及腹腔一同擴張,讓腹內氣壓與核心肌群協同穩定軀幹,這樣神經系統才會下放權力讓肌肉發揮最大力量!

我們通常在動作起動前吸脹胸腔及腹腔,然後閉氣發力提起重量,直至槓鈴過度了身體最吃力的一點 (Sticky Point),才輕微的呼1/3氣直至槓鈴去到最高點,這時肺內應該還有2/3空氣。

當槓鈴下降時,有人選擇同時呼氣,亦有人選擇閉氣,這沒有一致的看法。

我的手握力不足,不能抓住槓鈴,應如何處理?

其實只要持續練習,你的握力一定會有提升,但假如握力提升得十分緩慢,你便可能需要加入手握力訓練。例如以下動作:

手握力不足-手握力訓練-槓鈴-Deadlift

你亦可以選擇使用拉力帶,我們推薦以下兩款:

拉力帶-手握力-手握力訓練-硬拉

我是新手,一星期應該練多次Deadlift?

一星期最好有兩次,假設你是初學習Deadlift,首8星期應該以輕重量為主,每組下數不於6下,好好打下技術基礎。

8個星期後,繼續一星期練2次Deadlift,第一次應該以大重量訓練,讓肌肉及力量提升;第二次訓練應以中低重量為主,作為技術訓練。


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