fbpx 增肌減脂方法 教你學懂分配運動飲食降體脂肪 - Gymbeginner 健身入門

當我們談到增肌減脂,最理想的情況就是「Body Recomposition 身體重組」,即是指在不明顯增加或減少體重的情況下,將身體脂肪率降低並同時增加肌肉量。身體重組需要精確的飲食控制和特定的健身減脂計劃。對於那些希望更有肌肉線條或看起來更結實,但又不想顯著增加體重的人來說,身體重組是一個理想的選擇。

增肌減脂-減脂增肌-健身減脂

身體為什麼會增加脂肪?

身體脂肪組織的形成與多種因素有關。首先,當我們攝入的熱量超過身體所需,多餘的熱量就會被儲存為脂肪。食物中的碳水化合物、蛋白質、脂肪及酒精都可以轉化為身體的能量來源。當攝入的能量超過日常消耗時 (Total Daily Energy Expenditure),身體會將這些多餘的能量轉化為脂肪並儲存起來。

為甚麼增肌減脂要認識TDEE

Total Daily Energy Expenditure(TDEE,全日能量消耗)指的是一個人在一整天中消耗的所有熱量或能量,包括基礎代謝率、食物熱效應以及物理活動。以下是TDEE的四個主要組成部分:

全日能量消耗-TDEE-增肌減脂

A. 基礎代謝率(BMR,Basal Metabolic Rate):這是你在完全休息狀態下所需的熱量,用於支持基本的生命活動,如呼吸、心跳和細胞生長。BMR占了TDEE的大部分,通常約佔60-70%。

B. 食物熱效應(TEF,Thermic Effect of Food):這是消化、吸收和儲存食物所需的能量。當你吃東西時,你的體內需要能量來分解食物。這通常佔了TDEE的約10%。

C. NEAT (非運動活動熱效應,Non-Exercise Activity Thermogenesis):這部分是由於日常生活中的所有非運動相關的活動所引起的能量消耗,例如走路、寫字、手部動作、做家務、爬樓梯等。NEAT在不同的人之間可以有很大的差異,因為每個人的職業和日常活動習慣都不同。

D. EAT (運動活動熱效應,Exercise Activity Thermogenesis):這部分是由於有目的的運動,如跑步、舉重或其他健身活動所引起的能量消耗。對於那些經常健身的人來說,EAT可能是他們日常能量消耗的一個重要部分。

了解你的TDEE可以幫助你設定正確的飲食和運動目標。例如,如果你想減脂,你可能需要攝取少於你的TDEE的熱量;如果你想增肌,則需要攝取超過TDEE的熱量。而如果你想同時減脂增肌,則需要攝取與TDEE相等的熱量,但要將蛋白質的攝取量盡力提升至 1g蛋白質 / 1磅體重。

7,700kcal熱量 = 1kg 身體脂肪?

脂肪的熱量密度約為9卡路里 / g。因此,1kg(或1,000克)的脂肪大約包含9,000卡路里的能量。但是,當人體儲存脂肪時,並不是所有的熱量都被轉化為脂肪。實際上,當人體儲存脂肪時,這個過程的效率大約為85%。換句話說,不是所有的多餘熱量都會被存儲為脂肪,有一部分會在這個過程中消耗掉。

基於以上的計算:9,000卡路里 x 0.85 = 7,650卡路里。這個數字與7,700卡路里非常接近,所以為了方便計算,許多專家會四捨五入到7,700卡路里。因此,當人們說攝取多餘的7,700卡路里會導致增加1kg的體脂肪時,這是基於這些估算。

然而,實際的數值可能會因人而異,因為每個人的新陳代謝率、活動水平和其他因素都有所不同。但7,700卡咯里作為一個常用的參考值是廣為接受的。

卡路里-增肌減脂-減脂方法

脂肪的儲存位置及風險

脂肪通常儲存在皮膚下的脂肪細胞,而過多的脂肪會轉而儲存在內臟、肌肉、甚至在血液中流動,這對身體健康是一大警號,提升心血管疾病及代謝病如糖尿病等慢性病的機會,同時患癌的風險亦會提升。

先減脂還是增肌才是最有效的減脂方法?

其實這是一個沒有實際意義的問題,因為當你開始接觸重量訓練,同時好好管理飲食及睡眠,你的身體自然會同時增肌及減脂,因此,重量訓練 + 飲食 + 睡眠 + 提升日常生活活動量 = 最有效的減脂方法。

減脂方法-健身減脂

以下幾類型的人士在展開重量訓練的6-9個月會經歷增肌減脂的「蜜月期」,在這段時間內,你的肌肉及力量增長是很快的,同時脂肪亦會減退得相對容易:

A.完全健身新手:對於未受訓的人,即使是低強度的刺激,也足以觸發肌肉生長的反應,因為新手的身體對於訓練的反應是高度敏感的,這會釋放出更多對於肌肉修復和增長有利的荷爾蒙,如生長激素、睪固酮和胰島素樣生長因子。

此外,對於新手來說,他們還沒有達到可以進行高強度或大容量訓練的階段,所以他們的肌肉恢復速度通常較快。

B.體脂高的人士 (男士>25%, 女士>35%):體脂高的人具有更多的熱量儲備,這意味著他們的身體在增肌過程中有更多能量可以使用,要知道肌肉生長是需要大量能量的,而有更多的脂肪儲備,即使在減脂過程中限制熱量攝取,但身體亦有足夠能量提供增肌。

C.女士:女性的肌肉組成與男性略有不同。女性傾向於有較多的Type I(慢收縮)肌肉纖維,而這些纖維對於耐力活動有更高的適應性,而不是爆發力。這意味著女性可能可以進行更多的重複次數,即使是使用相對高的重量。

有研究顯示,女性可能具有較高的疼痛閾值和更好的恢復能力,這使她們能夠在訓練中承受更多的負荷。同時女性的激素有助於恢復和抗應激。尤其是雌激素,它具有抗炎和抗氧化作用,可能有助於緩解肌肉損傷並促進恢復。

如何制訂增肌減脂計劃?

減脂的必要條件是「熱量赤字」,所以我們需要在這個要點上進行計劃。

Step 1:
計算TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE-減脂方法-計算卡路里

Step 2:
計算目標熱量,即是將TDEE減去200卡路里

Step 3:
計算目標蛋白質攝取量,0.7 – 1g蛋白質 / 每磅體重

Step 4:
不用戒碳水化合物及脂肪,只要滿足到目標熱量及蛋白質攝取量,剩餘熱量可從碳水化合物及脂肪攝取。

Step 5:
用3個星期認真記錄你的所有飲食,一來學習基本食物熱量及營養概念,二來提供客觀資料給自己審視飲食習慣。

Step 6:
制定每週3-5日重量訓練計劃,以複合動作 (Compound Movement) 如深蹲、硬拉、臥推、肩推、拉背、划船等動作為主要訓練動作,有效提升增肌減脂進度。

Step 7:
每週進行1-3次帶氧運動,可由15分鐘開始,慢慢增加運動時間。

Step 8:
每天早上在同一情況下量度重量。

Step 9:
3個星期後,假如體重沒有下降,便要進一步下調熱量攝取量。

仍然不知道如何制訂增肌減脂計劃?

我們有專門開設健身增肌減脂課程,為學員提供個人化的指導,根據學生的身體狀況、日常生活和進度進行調節。從多方面包括正確姿勢、貼身飲食指導、詳細健身訓練計劃和密切的聯繫來確保學員能達成自己的健身目標。

重量訓練對於增肌減脂是無比重要的

很多減脂的朋友將減脂和帶氧運動如跑步畫上等號,通常第一個月的效果顯注,但之後卻無以為繼,是因為忽略了健身減脂這個方法。

重量訓練為何重要?

重量訓練提供了肌肉所需的刺激,使其增長和增強。增加的肌肉質量可以提高新陳代謝率,你的基礎代謝率(BMR)也會提高。肌肉是一個代謝活躍的組織,它在休息時需要消耗熱量來維持。這意味著擁有更多的肌肉可以幫助你在日常生活中燃燒更多的熱量,從而支持減脂。

此外,當我們減少熱量攝入以減脂時,身體可能會轉成以肌肉作為能量來源,反而造成肌肉流失。進行重量訓練可以幫助保護和保持肌肉質量,確保體重下降主要來自脂肪的減少。

複合動作提升增肌減脂的效果

首先,你需要以複合動作作為訓練的主軸,例如深蹲、硬拉、臥推、肩推、拉背、划船等。複合運動涉及多個關節和大量的肌肉群。這意味著你在較短的時間內可以訓練到更多的肌肉,提高訓練的效率。

複合運動已被多方驗證可以增加成長激素和睪固酮的分泌,這些激素對於肌肉增長和脂肪燃燒都是至關重要的,這可以防止出現訓練平台期,確保持續的進展。

健身-健身減脂-減脂增肌

「漸進式超負荷」是進步的關鍵

「漸進式超負荷 (Progressive Overload) 」是重量訓練最重要的原則,簡單來說,即是你的訓練重量需要持續提升,迫肌肉不得不進步以應付日益提升的力量需求。

例如你這個星期能夠深蹲40Kg 3組8下,下星期便要挑戰42.5kg 3組8下。假如長期保持同樣的訓練重量及下數,肌肉會停止生長。

持續性才是王道

要成功,便必須養成每週健身3-5次的習慣,只有持續的訓練才能帶來長期的增肌減脂效果。假如你努力一個月,然後懶惰一個月,你最多只會原地踏步,甚至乎退步呢。

肌肉增長和脂肪燃燒需要時間。通過持續的訓練和恰當的飲食,身體會進行生理上的適應,這些適應過程需要持續的刺激和恢復。不一致的訓練和飲食可能會中斷這些適應過程。

成功的增肌減脂往往依賴於健康和有益的生活習慣。一致性有助於建立和鞏固這些習慣,從而使其成為日常生活的一部分。

持續性-健身減脂-增肌減脂

增肌減脂飲食方式

增肌減脂飲食秘訣1:適量的熱量赤字

熱量赤字是減脂過程中最基本且最重要的概念。熱量赤字指的是你消耗的熱量超過你從食物和飲料中攝取的熱量。換句話說,當你的身體需要更多的能量來維持基本的生理功能和日常活動,而這些能量沒有直接從食物來,身體便會開始使用儲存的脂肪來補充這一能量差距。

這一過程是基於身體的能量平衡原則。當你處於熱量赤字狀態時,身體為了獲得足夠的能量會開始分解體內的脂肪儲存,轉化為可用的熱量來支持身體的需求。這就是為什麼熱量赤字被認為是減少體脂的關鍵。不過,熱量赤字的大小和持續時間都需要謹慎管理,以確保健康、保護肌肉質量,並避免過度飢餓或營養不足的問題。

熱量赤字-健身減脂

增肌減脂飲食秘訣2:蛋白質攝取量

在減脂期間,提高蛋白質攝取量非常重要。首先,保護肌肉質量是主要的考慮因素。當你試圖減少體重,特別是在熱量赤字的情況下,身體可能會開始分解肌肉作為能量來源。蛋白質是肌肉的主要構成成分,增加蛋白質的攝取可以幫助減少肌肉的分解,確保大部分體重減少來自脂肪的消耗。

其次,蛋白質在飲食中具有增加飽足感的效果,相較於碳水化合物和脂肪,蛋白質能夠使人們在進食後感覺更滿足,這有助於控制食慾,減少過多的熱量攝取。

此外,蛋白質的消化和代謝需要的能量消耗也較高,這便是先前提及的食物的熱效應。當你攝取更多的蛋白質,身體便會在消化和吸收過程中需要消耗更多的熱量,進一步助於燃燒脂肪。

建議每磅體重攝取 0.7- 1 g蛋白質。

增肌減脂飲食秘訣3:盡量進食原形食物

原形食物(Whole Foods)指的是那些未經加工或最少加工的食物,例如新鮮的蔬菜、水果、全穀物、優質蛋白質和健康脂肪。選擇這類食物對於減脂是非常重要。原形食物通常營養密度高,意味著它們在相對低的熱量下提供了豐富的維生素、礦物質和其他生物活性成分。這使我們能攝取足夠營養同時能夠維持較低的熱量攝取。

原形食物具有很好的飽足感,同時消化速度較慢,特別是高纖維的蔬菜和穀物,有助於保持長時間的能量和飽足感,減少過多的熱量攝取。與加工食品相比,原形食物通常含糖量低且不含添加劑,有助於穩定血糖,防止體內的脂肪儲存。

原型食物-增肌減脂-健身減脂

增肌減脂飲食秘訣4:不用戒食碳水化合物及脂肪

許多人誤以為要減脂就必須完全避免碳水化合物和脂肪,但實際上這兩者都是身體所需的重要營養素。碳水化合物是身體的主要能量來源,尤其是大腦和運動中的肌肉。當攝取足夠的碳水化合物,身體能夠維持正常的體能表現和認知功能。完全剔除碳水化合物可能會導致能量不足、注意力不集中,甚至情緒起伏。再者,碳水化合物豐富的食物,如全穀物、蔬菜和水果,還提供了豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。

至於脂肪,它是許多生命必需的生化過程的基礎,包括荷爾蒙合成、維護細胞膜的完整性,以及吸收脂溶性維生素(如維生素A、D、E、K)。優質的脂肪,如奧米加-3脂肪酸,還有助於心血管健康和抗炎。要注意的是,關鍵在於選擇健康的碳水化合物和脂肪來源,並控制總熱量攝取。減脂的核心仍然是熱量赤字,而不是完全排除特定的營養素。

不確定自己現時增肌減脂的步伐是否合適?

如果想尋找私人教練糾正自己現時飲食餐單、動作等方面來檢視自己現時減脂的進度是否良好,我們也有私人健身教練服務提供,現時更有半價試堂優惠:

Gymbeginner的增肌減脂課程

Gymbeginner增肌減脂課程是個人化的健身計劃,旨在根據學生的身體狀況、日常生活和進度進行調節,以達到增肌和減脂的目標。以下是課程的主要特點:

增肌減脂訓練:

我們的私人健身教練會教導學生正確的姿勢和動作,並提供詳細的訓練指導如合理安排重量訓練和有氧運動的比例,選擇適合的多關節訓練,以及設定適當的下數和組數,以最大程度地提高訓練效果。

針對的貼身飲食指導:

私人健身教練將根據學生的目標以及身體狀況,計算每天所需的熱量攝取量。同時還會提供飲食建議。這包括飲食組成、食物選擇和食物攝取的時間安排,以最大限度地支持減脂目標。

健身餐單-增肌減脂餐單-增肌減脂

詳細健身訓練計劃:

我們會根據學生情況而編排訓練菜單,透過了解學員身體狀況、健康目標和運動能力來制定針對性訓練計劃,包括有氧運動、力量訓練和靈活性訓練等方面。訓練計劃會根據學生的需求、時間及進展幾方面進行調整,以確保訓練效果最大化。

健身菜單-健身訓練菜單-增肌減脂課程

記錄進度

我們會隨著學生的進步而逐漸調整運動項目和強度,以讓學員持續進步,同時也會密切監督學生的表現,提供反饋和指導,使學員可以達到健身目標。

增肌減脂常見問題

是的,HIIT是一種有效的燃脂訓練方法,它可以在短時間內提供高強度的刺激,並在訓練後產生持續的熱量消耗。

適量的酒精攝取可能不會妨礙減脂,但酒精熱量高且可能影響判斷力,導致過多的食物攝取。最好限制攝取或選擇低熱量的飲料。

一些研究顯示,空腹運動可能增加脂肪燃燒,但長期的影響仍然是爭議性的。最重要的是選擇你覺得最舒適而又最可持續的訓練方式。

咖啡和茶中的咖啡因被認為可以提高新陳代謝速率和脂肪氧化,但效果因人而異。合理攝取並不會傷害身體,但過多的咖啡因可能會導致其他健康問題。

如果你的目標是確切的體重或體脂減少,跟踪熱量攝取和消耗可以提供有用的反饋。但對於某些人如只想建立恆久的運動習慣等,便只需留意食物的選擇和分量就足夠了。

可以,但應選擇營養密度高、熱量低的零食,如新鮮水果或堅果,並確保其熱量已計入你的日常熱量預算中。

儘管許多人認為 “解剖窗口”(運動後的一小段時間)是非常重要的,但最新的研究顯示,只要在運動後的幾小時內攝取蛋白質,效果差異不大。

沒有絕對的答案,最重要的是整天的總熱量攝取和消耗。對於某些人來說,避免晚餐的碳水化合物可能有助於控制熱量,但這不是固定法則。

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