來來來，你想要增肌減脂就來學深蹲！
不會怎樣蹲？讓我們專業的健身教練教你深蹲正確姿勢吧，你可以用不同的器材練深蹲，想要有型一點，就學槓鈴深蹲 (Barbell Squat)，怕太重也可以用啞鈴練起，甚或從Body Weight開始也可以，總之一星期Squat 一至兩次，你的力量和體形必定會有所進步！
聽起來好像Too good to be true? 深蹲好處多多，我會慢慢告訴你有關深蹲的一切！
6大深蹲好處
一提起健身，深蹲往往也是頭幾位要學會的動作之一。那深蹲好處你又知道多少呢？
加強力量
在進行槓鈴深蹲時，地心吸力會使槓鈴的重量壓在上背，你全身的肌肉都需要發力去抗衡及穩定動作，因此，提升你的深蹲重量也等於直接提升你全身肌肉的力量。這更能轉化到日常生活及運動表現上！
增加肌肉
深蹲差不多能同時刺激全身肌肉，你的下肢、背部、腹肌、臀部，就算負責呼吸的橫隔膜，也一同參與整個動作。讓肌肉增加最重要的信號是機械張力 (Mechanical Tension)，所以深蹲能讓全身同時增加肌肉量。
燃燒脂肪
深蹲能刺激股四頭肌及臀大肌等大肌肉，令到體內的睾丸酮及生長激素濃度增加，細胞的賀爾蒙接收器亦同樣提升，讓身體更容易以脂肪作為能量來源，加快減脂效果。
防止骨質流失
這對於40歲以後的人士更為重要，因為假如沒有進行重量訓練的習慣，骨髂便不需要維持高強度，鈣質自然會流失。反之，因為深蹲重量是由高至低施加於髂骨上，所以對於脊椎、盆骨、以及股骨也會有充份刺激，有效大幅減慢骨質疏鬆的速度，再配合充足營養及睡眠的話，骨質更有機會能提升呢！
提升關節活動度
很多人誤解重量訓練會令到肌肉繃緊，從而減少柔韌度，但其實深蹲是一個需要肩關節、髖關節及足踝關節有高活動度的動作，所以當你有深蹲的習慣，神經系統便會容許這些關節的活動度提升，反而令關節活動度有所提升！
減少筋腱受傷機會
和關節活動度一樣，很多朋友誤會日復日的重量訓練會磨損筋腱，但其實只有充份復原，以及進行完整動作幅度 (Full Range of Motion)，筋腱的強度會大大增加，減少受傷機會。
深蹲訓練到的肌肉
槓鈴深蹲 Barbell Squat 動作流程以及深蹲正確姿勢 (High Bar Style)
很多人也會想知道深蹲正確姿勢到底是怎樣。然而每個人都會有稍為不同的深蹲姿勢及技術，但假如你是新手，我們作為專業的健身教練，是有責任教導你Barbell Back Squat的一些基本技術、原則，請詳讀以下動作流程：
準備深蹲姿勢
站姿
雙腳與肩同寬，站開一點亦可以，最重要是感覺自然，不妨大膽嘗試不同的站距。腳趾可微微向外，指向1點鐘及11點鐘方向，當然也可以自行微調。
尋找重心
上身傾前，讓槓鈴和身體重心一致，重心應放在腳板中間，腳趾抓住地板。
槓鈴位置
將肩胛骨後收，槓鈴的中央便可壓在上斜方肌，注要不要放在頸椎上，亦盡量不要使用軟墊，因為會減少槓鈴在肩上的穩定性，只要槓鈴放置位置正確，不會感到不適。
深蹲 - 起動前
將腹部吸脹
利用腹式呼吸，將腹部360度全方位吸脹，利用腹內氣壓頂住腰椎協助軀幹穩定。
啟動腹肌及背闊肌
腹部吸脹的同時，啟動腹肌，就像用肌肉把吸脹的腹部收緊。另一方面，將槓鈴往上斜方肌下壓，或者將肩胛骨及手肘往下壓，這能夠啟動背闊肌，協助維持軀幹穩定。
啟動臀大肌
把臀大肌收緊，或者想像將膝關節向外轉。
深蹲 - 往下蹲
保持閉氣
膝關節及髖關節同時屈曲
維持重心在腳掌中間
感受股四頭肌離心收縮發力
下降至足踝或髖關節略緊的深度
深蹲 - 往上蹲
繼續閉氣
股四頭肌發力，往地下踩
保持膝關節打開
過了最辛苦的階段，可輕輕吐氣，直至完成深蹲
改善各關節活動度的方法
足踝關節
按摩肌肉
利用Foam Roller按壓痛處約30秒，每邊2－3組。
關節鬆動法 (Joint Mobilization)
利用阻力帶配合動作，使關節空間增加，每邊10－20下，做2組。
加強小腿前後肌肉
加強足踝關節肌肉的強度及協調能力，每邊10－15下，做2組。
髖關節
按摩肌肉
利用按摩球按壓痛處約30秒，每邊2－3組。
關節鬆動法 (Joint Mobilization)
利用阻力帶配合動作，使關節空間增加，每邊10－20下，做2組。
加強髖關節肌肉
加強髖關節肌肉和腹部股肉的強度及協調能力，每邊10－15下，做2組。
肩關節
按摩肌肉
首先利用按摩球按壓胸肌痛處約30秒，每邊2－3組。然後，利用Foam Roller按壓背闊肌痛處約30秒，每邊2－3組。
加強肩關節外旋肌肉
加強肩關節外旋肌肉的強度及協調能力，每邊10－15下，做2組。
胸椎
按摩肌肉
利用Foam Roller按壓痛處約30秒，每邊2－3組。
脊椎活動訓練
進行Cat Cow，提升腦袋對脊椎的控制，做2－3組。
大腿是否要與地面成水平
在健力比賽 Powerlifting，一個有效的深蹲是需要髖關節較膝關節低，但對於我們日常的健身以增肌為前題的訓練，深蹲的深度沒有一個標準，因為這是受每個人的關節活動度及四肢軀幹比例決定。但我們建議你盡量深蹲至你身體身容許的深度，因為Full Range of Motion能更有效提升肌肉量、力量、及筋腱強度。
前後不平衡
另一個新手經常遇到的問題是過於前傾，或者重心偏後，其中一個原因是新手不了解深蹲動作應如何發力，以及如何拿捏腳底的重心。只要搞清楚股四頭肌是主要發力肌肉，以及在進行深蹲時維持重心於腳底中間，就能解決問題，難度不大。
腳踭離地
這是因為足踝關節過緊，但又想蹲得更深，身體因而把腳踭升起作為代償。你可以使用上文提供的有效方法勤力提升足踝關節活動度。同時，亦可以借助Wedges來補償足踝關節活動度不足的問題。
下腰背彎曲
這是比較難解決的問題，因為原因可以有很多，最常見的原因是脊椎控制能力差，這可以透過進行Cat Cow訓練，去尋找脊椎中立的感覺，並透過減輕訓練重量，專注於軀幹控制而解決。另外，也要留意在深蹲前做好呼吸，利用腹式呼吸建立腹內氣壓，並啟動核心肌群穩定脊椎。
臀部橫移 Hip Shift
這又是另一個常見、但較難解決的問題，主要起因可以是雙邊㬾肌肉肌力不平均、髖關節活動度不一、臀關節肌肉跟軀幹肌肉不協調等。這需要尋找專教練才可以找出問題根源，並以訓練方法改善。
常見深蹲引起的痛症
頸痛
這代表你的槓鈴放在頸椎之上，這是致命的錯誤，務必要改善！以High Bar Back Squat為例，槓鈴應放在上斜方肌之上，因此你需要把肩胛骨往後夾，擠起上斜方肌，才可以把槓鈴穩住；上身也應該稍為前傾，槓鈴才不會下滑。
手腕痛或手肘痛
因為肩關節外旋幅度不足，所以需要屈手腕作為代償，才能抓住槓鈴，同時亦可能把肘關節放置於不適的位置。此外，假如你以手來代替上斜方肌頂住槓鈴，也會導致手腕或手肘不適，請放心讓上背承受槓鈴的重量吧！
膝闗節痛
如果你的膝蓋在深蹲前經常內收，又或者腳踭升起，有機會讓膝關節承受過大壓力，做成深蹲時膝蓋痛。亦可能你的訓練量過大，或深蹲過於頻密，筋腱來不及復原，亦會引起疼痛。因此，首先你要學習正確的深蹲技術，並加上足夠復原時間，如每節深蹲最少相隔72小時，膝痛問題應可得到改善。
下腰痛
這問題的根本原因有三：
1) 足踝關節及髖關節活動度不足，導致腰椎需要活動來代償深蹲動作；
2) 沒有良好脊椎控制能力，導致深蹲時不能做到脊椎中立；
3) 呼吸及核心肌群未能協調，令軀幹不穩定，請用以下方法訓練腹式呼吸。
深蹲的五大變異動作
深蹲是一個與生俱來的基本動作模式，所以會有不同變異版本，切合不同身形比例及訓練目標，我們將會介紹5款最常見的Deadlift動作，並探討其優劣：
Barbell Front Squat 槓鈴前蹲
特點：
把槓鈴放在前肩及鎖骨上，雙手可以用不同方法穩住槓鈴。
主要原動肌肉：
股四頭肌、臀大肌、背闊肌(用來穩定軀幹)
主要用途：
一般用作奧運舉重輔助訓練
優點：
上身可以較為垂直，增加股四頭肌的參與，及減輕腰部壓力，同時背闊肌參與亦更多。
缺點：
不適合肩關節活動度低的朋友，很大機會帶來肘關節及手腕不適。
適合：
奧運舉重運動員、有腰部不適的朋友
Sumo Squat 相撲深蹲
特點：
雙腳站距要比肩膀寬多達1倍，視乎身形比例調整，因此需要有好的髖關節活動度才能進行Full Range的相撲深蹲。同時，因為站距被闊的原因，臀肌肉的參與度大幅提升
主要原動肌肉：
臀大肌、股四頭肌
主要用途：
一般訓練，尤以臀部訓練為主
優點：
較能提升臀大肌力量及肌肉量，同時亦適合腰部不適的朋友
缺點：
不適合髖關節過緊、大腿內收肌群緊張的朋友
適合：
一般增肌減脂人士、針對臀肌訓練人士
Bulgarian Split Squat 保加利亞分腿蹲
特點：
保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）是一種單腿訓練動作，可以增強腿部肌肉力量、平衡和穩定性。它得名於保加利亞這個國家，因為這個訓練動作在保加利亞的力量訓練中很常見。
主要原動肌肉：
股四頭肌、臀大肌
主要用途：
一般增肌減脂訓練、加強肌四頭肌及臀大肌力量及肌肉量
優點：
可提高平衡力及減少兩邊大腿肌肉差異
缺點：
保加利亞分腿蹲是一項較為高難度的訓練動作，需要一定的肌肉控制和平衡能力
適合：
所有人士
Pistol Squat 單腿深蹲
特點：
以單腿完成深蹲，屬於高難度動作，因為既要求強而有力的下肢肌肉及核心肌群，同時亦需要良好的踤踝關節活動度才能進行這個動作
主要原動肌肉：
大腿後肌、臀大肌、核心肌群
主要用途：
最主要作為Crossfit運動比賽項目之一，亦可以因應不同訓練目的加入此訓練
優點：
可增強平衡力、軀幹穩定性、關節活動度，以及減少雙邊下肢肌肉差異
缺點：
難度十分高
適合：
CrossFit運動員
Goblet Squat 高腳杯深蹲
特點：
這是十分簡單的深蹲動作，可以被視為所有深蹲動作的入門
主要原動肌肉：
大腿後肌，臀大肌
主要用途：
一般增肌減脂訓練、改善下腰疼痛、足踝或髖關節受傷復健訓練
優點：
十分簡單，可以利用啞鈴或壺鈴進行
缺點：
不適合使用大重量
適合：
所有人士
深蹲Q&A
以下是我們的健身教練經常在學生身上遇到的深蹲問題，希望也能幫到你：
以下你是可以提升深蹲力量的方法：
- 改善技術，尋找最適合自己身體構造、比例的技術，每個人的深蹲都是不一樣，所以你可以先要以Textbook方法理解動作流程，而後再不斷微調屬於自己的技術。
- 使用周期化訓練 (Periodization)，例如每6-12個星期改變訓練目標，增肌期以8-12下及較大訓練量為主，而力量期則加大訓練重量，減少下數及訓練量，着重力量的提升
- 以其他動作加強較弱的肌肉，例如可以Leg Press或Safety Bar Squat主力提升股四頭肌力量，或者使用Hip Thrust提升臀大肌力量。
視乎你的目標及訓練年齡，但一般深蹲後肌肉需要72小時復原，所以一星期深蹲2-3次是合理次數。
這實在沒有固定答案，訓練經驗越豐富的朋友更應使用不同的訓練組合。但對於新手，可以每次深蹲3-4組，每組6-10下。
當然要多加訓練，持續地每星期深蹲2-3次，但最重要是訓練時要拍攝自己的動作，尋找需要改善的地方，影像記錄是最有效的改正方法之一！
你可以嘗試減少訓練組數、下數及訓練重量，但假如不適感持續，你應該暫停訓練，或使用其他訓練動作，例如Leg Press、Bulgarian Split Squat、Lunges。
如果你的深蹲技術正確，更應該練習深蹲，因為這個動作能加強你的下要肌肉以及核心肌群，能減少下腰再次受傷的機會。
延伸閱讀：
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