fbpx 【深蹲好處】拆解正確深蹲訓練姿勢 詳細Squat教學指南 - Gymbeginner 健身入門

來來來,你想要增肌減脂就來學深蹲!

不會怎樣蹲?讓我們專業的健身教練教你深蹲正確姿勢吧,你可以用不同的器材練深蹲,想要有型一點,就學槓鈴深蹲 (Barbell Squat),怕太重也可以用啞鈴練起,甚或從Body Weight開始也可以,總之一星期Squat 一至兩次,你的力量和體形必定會有所進步!

聽起來好像Too good to be true? 深蹲好處多多,我會慢慢告訴你有關深蹲的一切!

深蹲-槓鈴背深蹲-增肌

6大深蹲好處

一提起健身,深蹲往往也是頭幾位要學會的動作之一。那深蹲好處你又知道多少呢?

加強力量

在進行槓鈴深蹲時,地心吸力使槓鈴的重量壓在上背,你全身的肌肉都需要發力去抗衡及穩定動作,因此,提升你的深蹲重量也等於直接提升你全身肌肉的力量。這更能轉化到日常生活及運動表現上!

Barbell Back Squat-槓鈴背深蹲-深蹲好處

增加肌肉

深蹲差不多同時刺激全身肌肉,你的下肢、背部、腹肌、臀部,就算負責呼的橫隔膜,也一同參與整個動作。讓肌肉增加最重要的信號是機械張力 (Mechanical Tension),所以深蹲能讓全身同時增加肌肉量。

增肌-增加肌肉-深蹲肌肉

燃燒脂肪

深蹲刺激股四頭肌及臀大肌等大肌肉,令到體內的睾丸酮及生長激素濃度增加,細胞的賀爾蒙接收器亦同樣提升,讓身體更容易以脂肪作為能量來源,加快減脂效果。

燃燒脂肪-減脂-深蹲好處

防止骨質流失

這對於40歲以後的人士更為重要,因為假如沒有進行重量訓練的習慣,骨髂便不需要維持高強度,鈣質自然會流失。反之,因為深蹲重量由高至低施加於髂上,所以對於脊椎、盆骨、以及股骨也會有充份刺激,有效大幅減慢骨質疏鬆的速度,配合充足營養及睡眠的,骨質更有機會能提升呢!

重訓-深蹲-深蹲好處

提升關節活動度

很多人誤解重量訓練會令到肌肉繃緊,從而減少柔韌度,但其實深蹲是一個需要肩關節、髖關節及足踝關節有高活動度的動作所以當你有深蹲的習慣,神經系統便會容許這些關節的活動度提升,反而令關節活動度有所提升!

關節活動度-深蹲好處-深蹲影響

減少筋腱受傷機會

和關節活動度一樣,很多朋友誤會日復日的重量訓練會磨損筋腱,但其實只有充份復原,以及進行完整動作幅度 (Full Range of Motion),筋腱的強度會大大增加,減少受傷機會。

減少筋腱受傷-筋腱受傷-深蹲好處

深蹲訓練到的肌肉

主要原動肌肉 (Prime Mover):
股四頭肌、臀大肌、小腿肌肉

原動肌肉-股四頭肌-深蹲肌肉

主要穩定肌肉:
核心肌群、豎脊肌、背部肌群、大腿後肌(膕繩肌)

穩定肌肉-核心肌群-深蹲肌肉

延伸閱讀:
怎樣才是好的Core訓練?

其餘穩定肌肉:
肩部、肩胛骨周邊肌肉

槓鈴深蹲 Barbell Squat 動作流程以及深蹲正確姿勢 (High Bar Style)

很多人也會想知道深蹲正確姿勢到底是怎樣。然而每個人都會有稍為不同的深蹲姿勢及技術,但假如你是新手,我們作為專業的健身教練,是有責任教導你Barbell Back Squat的一些基本技術、原則,請詳讀以下動作流程:

準備深蹲姿勢

站姿

雙腳與肩同寬,站開一點亦可以,最重要是感覺自然,不妨大膽嘗試不同的站距。腳趾可微微向外,指向1點鐘及11點鐘方向,當然也可以自行微調。

深蹲-深蹲準備姿勢-姿勢

尋找重心

上身傾前,讓槓鈴和身體重心一致,重心應放在腳板中間,腳趾抓住地板。

槓鈴深蹲-深蹲-正確姿勢

槓鈴位置

將肩胛骨後收,槓鈴的中央便可壓在上斜方肌,注要不放在頸椎上,亦盡量不要使用軟墊,因為會減少槓鈴在肩上的穩定性,只要槓鈴放置位置正確,不會感到不適。

上斜方肌-槓鈴-槓鈴深蹲

深蹲 - 起動前

將腹部吸脹

利用腹式呼吸,將腹部360度全方位吸脹,利用腹內氣壓頂住腰椎協助軀幹穩定。

腹式呼吸-呼吸-軀幹穩定

啟動腹肌及背闊肌

腹部吸脹的同時,啟動腹肌,就像用肌肉把吸脹的腹部收緊。另一方面,將槓鈴往上斜方肌下壓,或者將肩胛骨及手肘往下壓,這能夠啟動背闊肌,協助維持軀幹穩定。

啟動背闊肌-背闊肌-維持軀幹穩定

啟動臀大肌

把臀大肌收緊,或者想像將膝關節向外轉。

啟動臀大肌-膝關節外旋-臀大肌

深蹲 - 往下蹲

保持閉氣

膝關節及髖關節同時屈曲​

膝關節-髖關節-深蹲

維持重心在腳掌中間

維持重心-槓鈴深蹲-動作流程

感受股四頭肌離心收縮發力

下降至足踝或髖關節略緊的深度​

足踝關節-髖關節-深蹲

深蹲 - 往上蹲​

繼續閉氣

股四頭肌發力,往地下踩

股四頭肌-深蹲-動作流程

保持膝關節打開

過了最辛苦的階段,可輕輕吐氣,直至完成深蹲

保持膝關節打開-膝關節-深蹲

改善各關節活動度的方法

足踝關節

按摩肌肉

利用Foam Roller按壓痛處約30秒,每邊2-3組。

改善關節活動度-足踝關節-按摩肌肉

關節鬆動法 (Joint Mobilization)

利用阻力帶配合動作,使關節空間增加,每邊10-20下,做2組。

改善關節活動度-阻力帶-關節鬆動法

加強小腿前後肌肉

加強足踝關節肌肉的強度及協調能力,每邊10-15下,做2組。

改善關節活動度-加強小腿肌肉-足踝關節

髖關節

按摩肌肉

利用按摩球按壓痛處約30秒,每邊2-3組。

改善關節活動度-髖關節-按摩肌肉

關節鬆動法 (Joint Mobilization)

利用阻力帶配合動作,使關節空間增加,每邊10-20下,做2組。

改善關節活動度-髖關節-關節鬆動法

加強髖關節肌肉

加強髖關節肌肉和腹部股肉的強度及協調能力,每邊10-15下,做2組。

關節鬆動法-阻力帶-改善關節活動度

肩關節

按摩肌肉

首先利用按摩球按壓胸肌痛處約30秒,每邊2-3組。然後,利用Foam Roller按壓背闊肌痛處約30秒,每邊2-3組。

肩關節-胸肌-背闊肌

加強肩關節外旋肌肉

加強肩關節外旋肌肉的強度及協調能力,每邊10-15下,做2組。

肩關節-加強外旋肌肉-改善關節活動度

胸椎

按摩肌肉

利用Foam Roller按壓痛處約30秒,每邊2-3組。

胸椎-按摩肌肉-瑜伽滾輪

脊椎活動訓練

進行Cat Cow,提升腦袋對脊椎的控制,做2-3組。

改善關節活動度-脊椎活動訓練-貓牛式

大腿是否要與地面成水平

在健力比賽 Powerlifting,一個有效的深蹲是需要髖關節較膝關節低,但對於我們日常的健身以增肌為前題的訓練,深蹲的深度沒有一個標準,因為這是受每個人的關節活動度及四肢軀幹比例決定。但我們建議你盡量深蹲至你身體身容許的深度,因為Full Range of Motion能更有效提升肌肉量、力量、及筋腱強度。

深蹲常見錯誤-全幅度活動-髖關節

前後不平衡

另一個新手經遇到的問題是過於前傾,或者重心偏後,其中一個原因是新手不了解深蹲動作應如何發力,以及如何拿捏腳底的重心。只要搞清楚股四頭肌是主要發力肌肉,以及在進行深蹲時維持重心於腳底中間,就能解決問題,難度不大。

重心偏後-重心前傾-股四頭肌

腳踭離地

這是因為足踝關節過緊,但又想蹲得更深,身體因而把腳踭升起作為代償。你可以使用上文提供的有效方法勤力提升足踝關節活動度。同時,亦可以借助Wedges來補償足踝關節活動度不足的問題。

足踝關節過緊-代償-提升足踝關節活動度

下腰背彎曲

這是比較難解決的問題,因為原因可以有很多,最常見的原因是脊椎控制能力差,這可以透過進行Cat Cow訓練,去尋找脊椎中立的感覺,並透過減輕訓練重量,專注於軀幹控制而解決。另外,也要留意在深蹲前做好呼吸,利用腹式呼吸建立腹內氣壓,並啟動核心肌群穩定脊椎。

下腰背彎曲-脊椎控制能力差-貓牛式

臀部橫移 Hip Shift

這又是另一個常見、但較解決的問題,主要起因可以是雙邊㬾肌肉肌力不平均、髖關節活動度不一、臀關節肌肉跟軀幹肌肉不協調等。這需要尋找專教練才可以找出問題根源,並以訓練方法改善。

臀部橫移-Hip Shift-臀關節肌肉不協調

常見深蹲引起的痛症

頸痛

這代表你的槓鈴放在頸椎之上,這是致命的錯誤,務必要改善!以High Bar Back Squat為例,槓鈴應放在上斜方肌之上,因此你需要把肩胛骨往後夾,擠起上斜方肌,才可以把槓鈴穩住;上身也應該稍為前傾,槓鈴才不會下滑。

深蹲痛症-常見深蹲痛症-頸痛

手腕痛或手肘痛

因為肩關節外旋幅度不足,所以需要屈手腕作為代償,才能抓住槓鈴,同時亦可能把肘關節放置於不適的位置。此外,假如你以手來代替上斜方肌頂住槓鈴,也會導致手腕或手肘不適,請放心讓上背承受槓鈴的重量吧!

深蹲痛症-手腕痛-手肘痛

膝闗節痛

如果你的膝蓋在深蹲前經常內收,又或者腳踭升起,有機會讓膝關節承受過大壓力,做成深蹲時膝蓋痛。亦可能你的訓練量過大,或深蹲過於頻密,筋腱來不及復原,亦會引起疼痛。因此,首先你要學習正確的深蹲技術,並加上足夠復原時間,如每節深蹲最少相隔72小時,膝痛問題應可得到改善。

深蹲痛症-膝闗節痛-膝蓋內收

下腰痛

這問題的根本原因有三: 

1) 足踝關節及髖關節活動度不足,導致腰椎需要活動來代償深蹲動作;

2) 沒有良好脊椎控制能力,導致深蹲時不能做到脊椎中立;

下腰痛-足踝關節-脊椎中立

3) 呼吸及核心肌群未能協調,令軀幹不穩定,請用以下方法訓練腹式呼吸。

呼吸-核心肌群-軀幹不穩定

腹式呼吸-軀幹不穩定-呼吸協調

深蹲的五大變異動作

深蹲是一個與生俱來的基本動作模式,所以會有不同變異版本,切合不同身形比例及訓練目標,我們將會介紹5款最常見的Deadlift動作,並探討其優劣:

Barbell Front Squat 槓鈴前蹲

特點:
把槓鈴放在前肩及鎖骨上,雙手可以用不同方法穩住槓鈴。

主要原動肌肉:
股四頭肌、臀大肌、背闊肌(用來穩定軀幹)

主要用途:
一般用作奧運舉重輔助訓練

優點:
上身可以較為垂直,增加股四頭肌的參與,及減輕腰部壓力,同時背闊肌參與亦更多。

缺點:
不適合肩關節活動度低的朋友,很大機會帶來肘關節及手腕不適。

適合:
奧運舉重運動員、有腰部不適的朋友

槓鈴前蹲-深蹲-減輕腰部壓力

Sumo Squat 相撲深蹲

特點:
雙腳站距要比肩膀寬多達1倍,視乎身形比例調整,因此需要有好的髖關節活動度才能進行Full Range的相撲深蹲。同時,因為站距被闊的原因,臀肌肉的參與度大幅提升

主要原動肌肉:
臀大肌、股四頭肌

主要用途:
一般訓練,尤以臀部訓練為主

優點:
較能提升臀大肌力量及肌肉量,同時亦適合腰部不適的朋友

缺點:
不適合髖關節過緊、大腿內收肌群緊張的朋友

適合:
一般增肌減脂人士、針對臀肌訓練人士

相撲深蹲-相撲式深蹲-全幅度活動

Bulgarian Split Squat 保加利亞分腿蹲

特點:
保加利亞分腿蹲(Bulgarian Split Squat)是一種單腿訓練動作,可以增強腿部肌肉力量、平衡和穩定性。它得名於保加利亞這個國家,因為這個訓練動作在保加利亞的力量訓練中很常見。

主要原動肌肉:
股四頭肌、臀大肌

主要用途:
一般增肌減脂訓練、加強肌四頭肌及臀大肌力量及肌肉量

優點:
可提高平衡力及減少兩邊大腿肌肉差異

缺點:
保加利亞分腿蹲是一項較為高難度的訓練動作,需要一定的肌肉控制和平衡能力

適合:
所有人士

保加利亞分腿蹲-單腿訓練-提高平衡力

Pistol Squat 單腿深蹲

特點:
以單腿完成深蹲,屬於高難度動作,因為既要求強而有力的下肢肌肉及核心肌群,同時亦需要良好的踤踝關節活動度才能進行這個動作

主要原動肌肉:
大腿後肌、臀大肌、核心肌群

主要用途:
最主要作為Crossfit運動比賽項目之一,亦可以因應不同訓練目的加入此訓練

優點:
可增強平衡力、軀幹穩定性、關節活動度,以及減少雙邊下肢肌肉差異

缺點:
難度十分高

適合:
CrossFit運動員

單腿深蹲-混合健身-增強平衡力

Goblet Squat 高腳杯深蹲

特點:
這是十分簡單的深蹲動作,可以被視為所有深蹲動作的入門

主要原動肌肉:
大腿後肌,臀大肌

主要用途:
一般增肌減脂訓練、改善下腰疼痛、足踝或髖關節受傷復健訓練

優點:
十分簡單,可以利用啞鈴或壺鈴進行

缺點:
不適合使用大重量

適合:
所有人士

高腳杯深蹲-增肌減脂-壺鈴

深蹲Q&A

以下是我們的健身教練經常在學生身上遇到的深蹲問題,希望也能幫到你:

以下你是可以提升深蹲力量的方法:

  1. 改善技術,尋找最適合自己身體構造、比例的技術,每個人的深蹲都是不一樣,所以你可以先要以Textbook方法理解動作流程,而後再不斷微調屬於自己的技術。
  2. 使用周期化訓練 (Periodization),例如每6-12個星期改變訓練目標,增肌期以8-12下及較大訓練量為主,力量期則加大訓練重量,減少下數及訓練量,着重力量的提升
  3. 以其他動作加強較弱的肌肉,例如可以Leg Press或Safety Bar Squat主力提升股四頭肌力量,或者使用Hip Thrust提升臀大肌力量。

視乎你的目標及訓練年齡,但一般深蹲後肌肉需要72小時復原,所以一星期深蹲2-3次是合理次數。

這實在沒有固定答案,訓練經驗越豐富的朋友更應使用不同的訓練組合。但對於新手,可以每次深蹲3-4組,每組6-10下。

當然要多加訓練,持續地每星期深蹲2-3次,但最重要是訓練時要拍攝自己的動作,尋找需要改善的地方,影像記錄是最有效的改正方法之一!

你可以嘗試減少訓練組數、下數及訓練重量,但假如不適感持續,你應該暫停訓練,或使用其他訓練動作,例如Leg Press、Bulgarian Split Squat、Lunges。

如果你的深蹲技術正確,更應該練習深蹲,因為這個動作能加強你的下要肌肉以及核心肌群,能減少下腰再次受傷的機會。


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