fbpx 為何做Plank益處多? 一切從等長運動說起(Isometric Exercise)! - Gymbeginner 健身入門

Plank的最長時間世界紀錄再三被打破,而每次有人擦新世界紀錄時,總會帶起Plank的熱潮,接着含有Plank的訓練Routine就會如雨後春筍般散佈大家的Facebook和Instagram。但是,為什麼Plank如此備受推崇?大家先要知道什麼是等長運動(Isometric Exercise)

Plank-等長運動

簡單來說,即是肌肉在發力的時候,它的長度維持不變,而發出的力量剛剛抵消了它要面對的阻力,因此運動期間肌肉及其連接的關節維持不動。

Plank是大家最熟識的等長運動,另外,當你嘗試推動家中的一道牆時,其實這亦是等長運動。

等長運動的好處

等長運動早於1900年代已經被採用,經過上百年的研究及臨床實驗,已証實等長運動有以下三項優點:

更大的肌肉激活率

等長運動一個十分重要的益處是它比任何運動方法要激活更多肌肉,因此透過等長運動我們可以加大肌肉的強度。研究顯示,每日進行2/3最大力度(Maximal Effort)的等長運動,並維持6秒,一個星期下來該肌肉強度增加5%。還有其他研究指出持續進行等長運動6-10星期,肌肉強度可以增大14-40%。

肌肉激活-等長運動

有助突破平台期

平台期的最主要原因是肌肉細胞及賀爾蒙的分泌對於肌肉的刺激已經適應,因此生長速度極慢甚至是停頓。要尋求突破,肌肉需要更強或不同的刺激。

跟據研究,等長運動比起向心及離心運動能更長時間地讓肌肉輸出最大力量,在等長運動中,肌肉能維持最大力量輸出3-6秒,而向心及離心運動只有維0.25-0.5秒。因此,肌肉在刺激強度不變但時間加長的情況下,能夠透過等長運動突破平台期。

延伸閱讀:
減肥平台期 4招教你如何突破停滯期

有助肌肉肥大

2002年的一份研究報告顯示,兩批研究對象分別使用100%及60%強度的等長運動訓練,每週3次,為期10星期,他們的肌肉量都在10星期後有顯注增長,進行100%強度的等長運動的人錄得12.4%的肌肉量增長,進行60%強度的等長運動的人則有5.3%的升幅。

下一篇文章將會和大家分享如何將等長肌肉運用在日常的訓練當中,敬請留意!

肌肉肥大-等長活動

Adapted from: strengthnutrition101.blogspot

設有私人訓練及小組訓練班,凡報讀私人訓練課程,可於課程內免費無限次使用本健身室。

價格公道,熱心教學,試堂請WhatsApp我們。

地址:
尖沙咀 柯士甸道130號 嘉碧大廈 1A及4A
灣仔駱克道114號嘉洛商業大廈1樓全層


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

健身教學

【肱二頭肌訓練】 二頭肌完整教學+7個二頭彎舉動作

想練出強壯有力的手臂嗎?那你一定要練二頭肌!我們以下將為大家介紹二頭肌,講解肱二頭肌訓練完整教學和7個二頭彎舉的動作,立即點擊本文掌握二頭肌訓練技巧!

健身教學

【減手臂運動】如何有效減拜拜肉減手臂?

踏入婚禮旺季,很多女性朋友及學生問我什麼動作減拜拜肉?從手臂搣出來的便是皮膚及皮下脂肪,即所謂的拜拜肉。立即點擊了解有甚麼減手臂運動!

健身教學

為什麼說了減肥十萬次還是失敗

作為大眾化的健身室,年中有7成以上來找我們的學生都是想減肥,當中超過9成人不是第一次嘗試減肥,我聽過林林種種的減肥失敗原因,但箇中原因你真的了解嗎?