瘦底食無定時、返工輪更，還可以增肌嗎？

讀者M先生的短訊：Ben你好，我想問下我應該如何增肌？我23歲身高180cm 重63kg左右，瘦底，食極都唔肥唔長肉。

我係一名空中服務員，返工冇定時兼輪班，所以運動呢排做少咗，依我嘅生活作息，應該點樣訓練好？

因為要係休息工作同訓練中取得平衡，所以應該點樣制定我嘅增肌計劃? (包括訓練方法／飲食／補充劑等等) 再者我關節比較弱，有時候重複同一動作太多次，維持太耐會攰，太重會冤，可以點樣就到？多謝！

M先生你好，多謝你的問題。小編也有做空少的學生，讓我分享在他身上學到的經驗吧。

內容目錄

生活和訓練的平衡點

據我所知，空中服務員留港的時間不算太少，所以在港的時候，只要休息好了，便應該上健身室，60至90分鐘就足夠了。另外，如果出Trip是Overnight的，通常酒店都有健身室（有些好像不錯，有些設備麻麻），如果時間不太緊迫，都可以在那裹訓練呀，而同還有免費的健身室使用呢！

小編的空少學生盡量一星期健身最少三次，一次和我一起訓練，另外兩次或以上則在香港或酒店訓練，現在亦增了肌呢。

飲食的選擇

食無定時及食物選擇少是這一行的問題，因為M先生是瘦底的原故，所以工作可以用餐時就盡量食多一點，專挑一些多蛋白質的飛機餐食（或者吃兩個？空中服務員不難做到吧，哈哈）。而且，M先生亦可以在工作時帶備Whey Protein Powder乳清蛋白粉，盡量吸收多一點的蛋白質。（Whey Protein Powder挑選大牌子，多人買的那些便可以，不用深究。）

如果人在香港，或有時間選擇膳食，就要盡量揀多一點優質蛋白質如雞胸、雞扒、瘦牛肉、瘦牛扒、蛋白等。至於吃多少，請參考《step-by-step，教你吃出腹肌來！》。

如何訓練

M先生說他的關節弱，動作維持太耐會累，太重會酸軟，其實有可能是肌力及肌耐力太弱的原故，當然不排除他真的天生關節弱吧。小編安排了以下的訓練給M先生，請每星期最少到健身室3次，好好訓練肌肉。如果還是覺得關節有問題，你要向醫生查詢一下。

這個訓練的設計是讓新手們慢慢建立肌肉力量，並學會感受肌肉，所以訓練的強度屬於中等，每次訓練都會包含身體主要肌肉的動作，好讓各位的神經系統、肌肉、關節習慣重量訓練，同時減少受傷風險。

首先讓大家認識我們身體主要的肌肉群：

1. 胸部
2. 背部
3. 下肢
4. 肩部
5. 手臂–二頭肌及三頭肌
6. 腹部

胸、背、下肢為大肌肉群，所以會多一點訓練，而其餘的部位統稱為小肌肉群，訓練動作會少一點。

訓練內容

請M先生一星期內至少3天進行以下訓練，確保每次訓練之間有最少48小時休息，為期6星期。

[table caption=”” width=”600″ colwidth=”50|150|50|50|100″ colalign=”center|center|center|center|center”]
部位,動作,*次數及重量,組數,休息
胸部,Machine Chest Press,15RM,2,60-90 sec
胸部,Machine Flyes,15RM,2,60-90 sec
背部,Lat Pulldowns,15RM,2,60-90 sec
背部,Machine Rows,15RM,2,60-90 sec
下肢,Leg Extensions,15RM,2,60-90 sec
下肢,Leg Curls,15RM,2,60-90 sec
肩部, Machine Shoulder Presses,15RM,2,60-90 sec
手臂, Dumbbell Bicep Curls,15RM,2,60-90 sec
手臂, Cable Tricep Pushdowns,15RM,2,60-90 sec
腹部, Crunches,15RM,2,60-90 sec
[/table]

*Remark: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一個重量，你只能做15下，沒有力量再做多一下。這需要在頭2-3次訓練不幾嘗試，慢慢你就知道自己可以應付多少重量。