fbpx 【雙槓撐體動作教學】詳細講解訓練肌肉以及好處 - Gymbeginner 健身入門

雙槓撐體主要鍛鍊下胸肌,也會要求肱三頭肌和三角肌鍛鍊。雙槓撐體可快速”泵起”胸肌,是新手應該掌握的胸肌訓鍊!

延伸閱讀:
【肱二頭肌訓練】 二頭肌完整教學+7個二頭彎舉動作

雙槓撐體-雙槓撐體好處-雙槓

雙槓撐體好處

提升上肢力量

雙槓撐體是一種很好的上肢力量訓練方式。這個動作主要鍛煉手臂、背部和肩膀的肌肉,特別是肱二頭肌、胸肌、背部肌肉群和肩膀肌肉。通過進行這個動作,你可以增強這些肌肉的力量和耐力。

提升上肢力量-雙槓撐體-雙槓撐體好處

提高核心穩定性

雙槓撐體也有助於提高核心肌肉群的穩定性。當你支撐著自己的身體重量時,你的核心肌肉需要穩定你的身體,保持平衡。這對於增加核心力量、改善身體姿勢和運動技能非常有益。

穩定核心-雙槓撐體-雙槓撐體好處

幫助上肢伸展

由於現代生活中長時間坐姿的影響,許多人的肩部和背部肌肉緊張和縮短。進行雙槓撐體可以幫助伸展這些肌肉,增加上肢的靈活性和範圍。

提升整體身體力量

雙槓撐體是一個相對複合的運動,它涉及多個肌肉群的協同運動。這有助於提高整體身體的力量和協調性。

雙槓撐體-雙槓撐體好處

雙槓撐體訓練到的肌肉

主要受到訓練的肌肉:
胸肌、肱二頭肌、肩膀肌群、核心肌群、上背肌群

總體而言,雙槓撐體涉及到上肢、胸部、肩膀、核心和上背部的多個肌肉群。這使得它成為一個全面的訓練動作,有助於提高力量、肌耐力和身體穩定性。

上身力量-雙槓撐體-雙槓撐體好處

雙槓撐體動作教學

1. 雙槓間距最好比肩寬。雙手握槓,以手臂將身體向上支撐住,挺胸、收腹。

雙槓撐體步驟-雙槓撐體-雙槓撐體好處

2. 手肘慢慢彎曲,身體下降,在最低位置時,頭部向前引,兩肘稍向外展,這時應該感到胸肌拉長伸展。

3. 用胸肌的力量,收縮撐起兩臂,使身體上昇直至兩臂伸直 (感覺是用胸肌夾起身體)。

4. 當上臂超過雙槓的水平位置時,臀部稍向後縮,上身低頭含胸。

雙槓撐體步驟-徒手訓練

5. 在兩臂伸直的時候,胸大肌處於收縮緊繃的狀態。重複練習以上步驟。

雙槓撐體步驟-雙槓撐體輔助器材-雙槓撐體好處

仍然對雙槓撐體無從入手感到迷茫?

如果想知道自己的動作是否正確,甚或尋找私人教練糾正自己動作,我們也有不同的私人健身教練服務提供,現時更有半價試堂優惠:

雙槓撐體注意事項

1. 動作要緩慢進行,不要借身體的擺盪或慣性助力完成動作 (新手建議可用輔助器械)

2. 撐起時的速度可稍快,並注意是要用你的胸肌施力

3. 挺胸、抬頭、收腹、不聳肩

4. 為加大訓練強度可在腰間負重練習

雙槓撐體輔助器材

你可以根據個人需求和訓練目標進行使用。選擇適當的輔助器材時,請確保它們穩固且符合你的身體尺寸和重量。同時,注意保持正確的技術和姿勢,並逐漸減少對輔助器材的依賴,以提高力量和穩定性。

你可以考慮使用以下的輔助器材:

  1. 彈性帶:彈性帶可以用於提供額外的支持和減輕身體重量的負荷。將彈性帶固定在兩側的雙槓上,將其繫於身體上,可以幫助減輕身體的負荷,使初學者更容易執行雙槓撐體。
  2. 槓架或器械:使用雙槓架或器械設備,可以提供更穩定的平台,讓你在進行雙槓撐體時更容易保持平衡和控制。這些設備通常具有可調節高度和支撐臂,可根據個人需要進行調整。
  3. 平板或墊子:將平板或墊子放在地面上,以提供額外的支持和減輕身體負荷。這可以幫助初學者練習正確的技術和姿勢,同時減少肌肉負荷。

如果你對輔助器材的選擇或使用方式感到不確定,建議諮詢健身教練或專業人士的意見,以確保你的訓練安全且有效。

雙槓撐體影片教學

雙槓撐體Q&A

以下是我們的學生練習雙槓撐體時遇到的問題,希望也能幫到你:

如果你是初學者,建議從較輕的負荷和較少的重複次數開始,以確保正確的技術和姿勢。你可以從每組6到8次的重複次數開始,進行2到3組。

隨著你的力量和技能水平的提高,你可以逐漸增加重複次數和組數,也可以開始考慮加入負重了。你可以進行每組8到12次的重複次數,進行3到4組。

每組間休息30-45秒的時間,這將增加肌肉的耐力和心肺的挑戰。

如果你是初學者新手,缺乏力量或穩定性,或者對於正確的技術感到不確定,我們會建議使用輔助器材來提供支持和減輕負荷。

你可以考慮使用以下的輔助器材:

  1. 彈性帶:彈性帶可以用於提供額外的支持和減輕身體重量的負荷。將彈性帶固定在兩側的雙槓上,將其繫於身體上,可以幫助減輕身體的負荷,使初學者更容易執行雙槓撐體。

  2. 槓架或器械:使用雙槓架或器械設備,可以提供更穩定的平台,讓你在進行雙槓撐體時更容易保持平衡和控制。這些設備通常具有可調節高度和支撐臂,可根據個人需要進行調整。

  3. 平板或墊子:將平板或墊子放在地面上,以提供額外的支持和減輕身體負荷。這可以幫助初學者練習正確的技術和姿勢,同時減少肌肉負荷。

你可以根據個人需求和訓練目標進行使用。選擇適當的輔助器材時,請確保它們穩固且符合你的身體尺寸和重量。同時,注意保持正確的技術和姿勢,並逐漸減少對輔助器材的依賴,以提高力量和穩定性。

如果你對輔助器材的選擇或使用方式感到不確定,建議諮詢健身教練或專業人士的意見,以確保你的訓練安全且有效。


3 Comments

我是天生瘦人,可以增肌嗎? | Gymbeginner 健身入門 · June 7, 2014 at 1:08 pm

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胸肌如何練得又大又厚? 快來試試這組訓練! | Gymbeginner 健身入門 · October 30, 2014 at 6:43 am

[…] 1.雙槓撐體 Dips […]

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