fbpx 【臥推推胸新手指南】詳細講解臥推重量及好處 槓鈴臥推步驟以及常見 - Gymbeginner 健身入門

Bench Press,即是臥推或推胸,可以說是最受健身朋友喜愛的一個上身動作,無論你走進哪一間健身室,總有人在訓練臥推。究竟這個動作有甚麼好處?它令人著迷的地方在哪裡?這篇文章會和你娓娓道來。

臥推-推胸-槓鈴臥推

臥推,也稱為推胸,是一種上肢鍛煉,你需要躺在重量訓練的平凳上,將槓鈴或啞鈴向上推起。臥推訓練部位主要是胸大肌、前三角肌和三頭肌。臥推的目的是增強和增加這些肌肉的大小,以及改善推動運動的穩定性。

臥推在舉重、健美和力量舉(健力)中扮演著非常重要的角色,因為它是幾項標準綜合性練習之一。具體而言,槓鈴臥推是競技力量舉中的三大基礎練習之一,與深蹲和硬拉齊名。

臥推-槓鈴臥推-臥推重量


臥推有許多變化,例如
斜臥和下降臥推。你也可以進行鈴鍛煉的變化,或者使用啞鈴代替。然而,臥推的主要版本是平板臥推,這在競技運動中得到了廣泛的應用。

總的來說,平板臥推總是被視為主要的舉重動作,而不是像傾斜或下降臥推那樣的輔助舉重動作,這取決於訓練計劃。我們稍後會在本指南中介紹如何將臥推納入你的訓練計劃中。

上斜臥推-平躺卧推-下斜臥推

臥推訓練部位及肌肉

主要訓練肌肉:
胸大肌

臥推訓練肌肉-臥推訓練部位-平板臥推

次要訓練肌肉:
三角肌前、中束 (前、中肩)
肱三頭肌

臥推訓練部位-三角肌-三頭肌

臥推好處

更強大的胸大肌

臥推是肌肉增長的最佳方法之一,它能運用大量胸肌的肌纖維,並使其在臥推中承受了很大的負荷,因此能夠有效刺激胸部肌肉增大。

提高上肢力量

由於槓鈴臥推涉及到上肢大部分肌肉,提高臥推重量可以改善你在其他推舉運動上使用的重量。三頭肌、前三角肌和上胸肌在不同變化式的臥推動作中都需要運用,並且在其他運動中也是主要運用的肌肉,如欖球或Strongman。

臥推訓練部位-槓鈴卧推-欖球

鐵鍛肩膀

如果你想要獲得那種飽滿的肩膀,你會很高興地聽到,臥推不僅鍛鍊胸部,還能一定程度上鍛鍊前側和中側三角肌。每次臥推動作中,前側三角肌也需要承擔了大量負荷,充份刺激肌肉增長

bench press deltoid-三角肌-卧推

強壯的三頭肌

三頭肌佔了大約三分之二的手臂肌肉,由長頭肌、外側頭肌和內側頭肌組成。臥推有助於在不同的運動範圍內加強和建立外側頭肌和內側頭肌。另外,大三頭肌會讓你的手臂看起來很棒。不僅會讓衣服穿起來更合身,雕塑的胸部和粗大的三頭肌也是向人展示你的力量的好方式。

三頭肌-臥推訓練部位-臥推

改善骨骼健康

像其他復合運動一樣,臥推有助於支持健康的骨骼。當身體結構承受額外的阻力,尤其是來自大重量運動如臥推時,骨骼系統就像肌肉組織一樣慢慢適應和完善自身。2014年的一項研究發現,在治療骨質疏鬆症的訓練計劃中加入臥推有助於改善骨骼健康。

臥推好處-臥推訓練部位-臥推

正確平板臥推步驟

臥推的Set Up是非常重要,一來是保護安全,二來是確保動作質量。

1. 仰臥於平板上。

平板臥推-臥推姿勢-槓鈴臥推

2. 以稍寬於肩寬的握法握住槓鈴,縮回肩胛骨。

臥推姿勢-槓鈴握法-肩胛骨

3. 吸一大口氣進肚子,將槓鈴從架子上提起,提到胸骨以上位置,使雙臂完全垂直。

臥推姿勢-槓鈴臥推-平板臥推

4. 慢慢地將槓鈴下壓到胸部。這是放在動作的最底點,雙手應該直接在肘部上方,以產生最大的力量,當槓鈴輕觸胸部時停下來,你應該感到胸部微微拉伸。

臥推姿勢-槓鈴臥推-臥推

5. 下肢用力蹬地 (Leg Drive),讓全身充滿張力。

腿驅動-Leg Drive-臥推姿勢

6. 推起槓鈴,維持胸椎及肩胛骨穩定,確保胸肌發力。

維持胸椎穩定-維持肩胛骨穩定-臥推姿勢

詳細技術講解

肩胛骨位置

肩胛骨往後收是關鍵(拉在一起,就像你試圖在肩胛骨之間夾一支鉛筆)。這會減少槓鈴的運動路程,但會使肩膀處於更安全的位置,減少旋轉袖損傷或推胸時膊頭痛的風險。

臥推姿勢-槓鈴握法-肩胛骨

除此之外,肩胛骨的位置只是舒適感和個人喜好的問題。有些人只喜歡把肩胛骨後收,亦有人喜歡在縮回肩胛骨的同時使肩胛骨向下。最重要是看看哪一種方式最能刺激到你的肩膀以及讓你最舒服自在

弓起背部

當你把肩胛骨拉攏在一起後,就是時候讓身體充滿張力了。如果你是力量舉重運動員。

我通常建議大多數人在臥推時至少稍微形成一點腰弓。稍微形成一點腰弓有助於減少一些活動範圍。這通常會幫助你舉起更多的重量,更重要的是,這會讓你做臥推動作時更安全,因為肩膀在底部的位置最容易受傷。

臥推姿勢-平板臥推-臥推步驟

腳掌位置

你的腿和臀部有助於在Bench上穩定身體,並幫助你獲得Leg Drive(稍後會討論)。

因此,你的腳需要處於一個位置,讓你可以強有力地撐著地面並以腿部推力,同時不會讓你的屁股離開板凳。以下有兩個建議。

臥推姿勢-平板臥推-腳掌位置

手腕關節

在你開始降低槓鈴之前,請確保你的手腕沒有過度彎曲,因為這可能會對手腕造成不必要的壓力。

緊記要將槓鈴放在虎口之上,而不是掌心,過度彎曲的問題便應該可以解決。接着,緊握槓鈴能活化手腕屈肌,可幫助手腕留在正確位置。如果由於某些原因使你無法防止手腕彎曲,或者在正確位置下仍然感到不舒服,手腕包可以大大提高手腕的穩定性和舒適度。

臥推姿勢-手腕關節-手腕屈肌

激活背肌,穩定槓鈴

有兩個提示常用於在降低槓鈴時保持緊張:「扯開槓鈴」和「彎曲槓鈴」。這兩個提示都可以激活你的上背肌肉,幫助你穩定地控制槓鈴的下降

激活背肌-激活上背肌肉-槓鈴臥推

呼吸

人輕視了呼吸的重要性,尤其是在處理大重量臥推 (5下或以下)。我們應該在槓鈴下降前深深地吸一口氣,確保胸腔及腹腔都吸脹。然後閉氣直至槓鈴接觸到胸部,再往上推。

到槓鈴完成了差不多一半的上升路程時,才慢慢呼氣。

槓鈴臥推-穩定槓鈴-呼吸

Leg Drive (腿部發力)

當你要推槓鈴從最低點推起前,請緊緊擠緊臀部,並試圖將腳跟向地板推去。這會讓你的胸部稍微抬高,並靠回到槓桿上。胸部向後推向槓桿的力量有助於將槓桿從胸部向喉嚨方向推回,讓它處於完成推舉的正確位置。

Leg Drive-腿部發力-臥推姿勢

常犯錯誤

手握位闊度不當

如果手握位太闊,手腕關節會屈曲太多,做成不適,同時胸肌肌肉纖維的活動路程亦會過短,影響增肌效果。

槓鈴臥推-手握位-握距

如果手握位太窄,則會偏向了三頭肌發力,並且加大肩關節壓力。

握距-肩關節穩臥-臥推姿勢

最適中的握距應該是槓鈴下到最低點時,手腕跟手肘是成一重直線。

握距-手握位-平板臥推

延伸閱讀:
了解更多增肌訓練相關的文章

沒控制好肩胛骨及胸椎

緊記肩胛骨後收及胸椎穩定,是胸肌能夠有效發力的關鍵,以下常犯錯誤。

肩胛骨後收-胸椎穩定-臥推姿勢

肩關節缺乏外旋幅度

假如肩關節缺乏外旋幅度,而又勉強要槓鈴下降到接觸胸部的位置,手肘就很自然向後轉,造成肩部肌肉過度發力,減少胸肌參與。

肩部肌肉過度發力-肩關節-臥推姿勢

建議要加強肩關節外旋的訓練:

加強肩關節外旋-訓練肩關節外旋-訓練肩關節

槓鈴的軌跡

很多新手都會將槓鈴直上直落地進行臥推,其實Bar Path是一個可以深入討論的題目,不過因為這篇文章是寫給新手看的,所以我們䌓為簡,用以下圖片表示:

槓鈴軌跡-新手臥推姿勢-臥推姿勢

手腕過份彎曲

如槓鈴不是放在虎口之上,而是在掌心,手腕就會過度彎曲,長遠有機會引致痛症。因此,要練習將槓鈴放在虎口之上,加強手腕關節穩定性。

卧推握法-臥推手腕痛-臥推姿勢

仍然對臥推無從入手感到迷茫?

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槓鈴臥推 VS 啞鈴臥推

理所當然,兩款臥推各有其獨特優點,所以兩者都應該按需要包括在訓練計劃中。

先講槓鈴臥推,這是一個非常穩定的動作,因此它允許你舉起最重的重量,這就是為什麼它被用於Powerlifting比賽,你可以用槓鈴臥推做單次最大舉重,展示上身力量。但是,亦因為它太穩定,局限了動作的活動幅度,胸肌纖維未必能做到Full Range Of Motion。

槓鈴臥推-槓鈴重量-單次最大舉重

相比之下,啞鈴臥推能舉起的重量較少,一來是Set Up的問題,你需要從地面拿起啞鈴放在腳上,所以局限了訓練的重量。此外,每隻手臂都是獨立的,這需要更多穩定性,因此啞鈴臥推變得更加困難。但其好處則有非常好的Full Range Of Motion,對於手臂、手腕有活動問題的朋友,進行得舒適。

啞鈴臥推-臥推好處-全幅度活動

一些研究顯示,啞鈴比槓鈴更能活化胸肌。的確槓鈴在總負載方面可能缺乏激活,但它可以通過增加負重來彌補這一點。負重越大,對肌纖維招募的影響就越大。因此,在令肌肉變得肥大方面,兩者都有其優點。

臥推變異動作的差異

簡單來說臥推最常用的器具分別是槓鈴、啞鈴、及Cable。

槓鈴臥推-啞鈴臥推-Cable臥推

如Bench的角度是上斜20-45度,訓練上胸為主。

Bench角度-訓練上胸-臥推

如Bench的角度是水平,則訓練中下胸為主,而且力量是最大。

Bench角度-平板臥推-臥推

如Bench的角度是負10-20度,訓練下胸為主。

Bench角度-訓練下胸-臥推

延伸閱讀:
Incline Smith Press 史密斯斜上推動作教學
Extended Alternate Dumbbell Bench Press 擴展交替啞鈴臥推動作教學
Smith Press (Flat) 史密斯平臥推動作教學


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