Bench Press，即是臥推或推胸，可以說是最受健身朋友喜愛的一個上身動作，無論你走進哪一間健身室，總有人在訓練臥推。究竟這個動作有甚麼好處？它令人著迷的地方在哪裡？這篇文章會和你娓娓道來。
臥推，也稱為推胸，是一種上肢鍛煉，你需要躺在重量訓練的平凳上，將槓鈴或啞鈴向上推起。臥推訓練部位主要是胸大肌、前三角肌和三頭肌。臥推的目的是增強和增加這些肌肉的大小，以及改善推動運動的穩定性。
臥推在舉重、健美和力量舉(健力)中扮演著非常重要的角色，因為它是幾項標準綜合性練習之一。具體而言，槓鈴臥推是競技力量舉中的三大基礎練習之一，與深蹲和硬拉齊名。
臥推有許多變化，例如斜臥和下降臥推。你也可以進行槓鈴鍛煉的變化，或者使用啞鈴代替。然而，臥推的主要版本是平板臥推，這在競技運動中得到了廣泛的應用。
總的來說，平板臥推總是被視為主要的舉重動作，而不是像傾斜或下降臥推那樣的輔助舉重動作，這取決於訓練計劃。我們稍後會在本指南中介紹如何將臥推納入你的訓練計劃中。
臥推訓練部位及肌肉
主要訓練肌肉：
胸大肌
次要訓練肌肉：
三角肌前、中束 (前、中肩)
肱三頭肌
臥推好處
更強大的胸大肌
臥推是肌肉增長的最佳方法之一，它能運用大量胸肌的肌纖維，並使其在臥推中承受了很大的負荷，因此能夠有效刺激胸部肌肉增大。
提高上肢力量
由於槓鈴臥推涉及到上肢大部分肌肉，提高臥推重量可以改善你在其他推舉運動上使用的重量。三頭肌、前三角肌和上胸肌在不同變化式的臥推動作中都需要運用，並且在其他運動中也是主要運用的肌肉，如欖球或Strongman。
鐵鍛肩膀
如果你想要獲得那種飽滿的肩膀，你會很高興地聽到，臥推不僅鍛鍊胸部，還能一定程度上鍛鍊前側和中側三角肌。每次臥推動作中，前側三角肌也需要承擔了大量負荷，充份刺激肌肉增長。
強壯的三頭肌
三頭肌佔了大約三分之二的手臂肌肉，由長頭肌、外側頭肌和內側頭肌組成。臥推有助於在不同的運動範圍內加強和建立外側頭肌和內側頭肌。另外，大三頭肌會讓你的手臂看起來很棒。不僅會讓衣服穿起來更合身，雕塑的胸部和粗大的三頭肌也是向人展示你的力量的好方式。
改善骨骼健康
像其他復合運動一樣，臥推有助於支持健康的骨骼。當身體結構承受額外的阻力，尤其是來自大重量運動如臥推時，骨骼系統就會像肌肉組織一樣慢慢適應和完善自身。2014年的一項研究發現，在治療骨質疏鬆症的訓練計劃中加入臥推有助於改善骨骼健康。
正確平板臥推步驟
臥推的Set Up是非常重要，一來是保護安全，二來是確保動作質量。
1. 仰臥於平板上。
2. 以稍寬於肩寬的握法握住槓鈴，縮回肩胛骨。
3. 吸一大口氣進肚子，將槓鈴從架子上提起，提到胸骨以上位置，使雙臂完全垂直。
4. 慢慢地將槓鈴下壓到胸部。這是放在動作的最底點，雙手應該直接在肘部上方，以產生最大的力量，當槓鈴輕觸胸部時停下來，你應該感到胸部微微拉伸。
5. 下肢用力蹬地 (Leg Drive)，讓全身充滿張力。
6. 推起槓鈴，維持胸椎及肩胛骨穩定，確保胸肌發力。
詳細技術講解
肩胛骨位置
肩胛骨往後收是關鍵（拉在一起，就像你試圖在肩胛骨之間夾一支鉛筆）。這會減少槓鈴的運動路程，但會使肩膀處於更安全的位置，減少旋轉袖損傷或推胸時膊頭痛的風險。
除此之外，肩胛骨的位置只是舒適感和個人喜好的問題。有些人只喜歡把肩胛骨後收，亦有人喜歡在縮回肩胛骨的同時使肩胛骨向下。最重要是看看哪一種方式最能刺激到你的肩膀以及讓你最舒服自在。
弓起背部
當你把肩胛骨拉攏在一起後，就是時候讓身體充滿張力了。如果你是力量舉重運動員。
我通常建議大多數人在臥推時至少稍微形成一點腰弓。稍微形成一點腰弓有助於減少一些活動範圍。這通常會幫助你舉起更多的重量，更重要的是，這會讓你做臥推動作時更安全，因為肩膀在底部的位置時最容易受傷。
腳掌位置
你的腿和臀部有助於在Bench上穩定身體，並幫助你獲得Leg Drive（稍後會討論）。
因此，你的腳需要處於一個位置，讓你可以強而有力地撐著地面並以腿部推力，同時不會讓你的屁股離開板凳。以下有兩個建議。
手腕關節
在你開始降低槓鈴之前，請確保你的手腕沒有過度彎曲，因為這可能會對手腕造成不必要的壓力。
緊記要將槓鈴放在虎口之上，而不是掌心，過度彎曲的問題便應該可以解決。接着，緊握槓鈴能活化手腕屈肌，可幫助手腕留在正確位置。如果由於某些原因使你無法防止手腕彎曲，或者在正確位置下仍然感到不舒服，手腕包可以大大提高手腕的穩定性和舒適度。
激活背肌，穩定槓鈴
有兩個提示常用於在降低槓鈴時保持緊張：「扯開槓鈴」和「彎曲槓鈴」。這兩個提示都可以激活你的上背肌肉，幫助你穩定地控制槓鈴的下降
呼吸
很多人輕視了呼吸的重要性，尤其是在處理大重量臥推時 (5下或以下)。我們應該在槓鈴下降前深深地吸一口氣，確保胸腔及腹腔都吸脹。然後閉氣直至槓鈴接觸到胸部，再往上推。
到槓鈴完成了差不多一半的上升路程時，才慢慢呼氣。
Leg Drive (腿部發力)
當你要推槓鈴從最低點推起前，請緊緊擠緊臀部，並試圖將腳跟向地板推去。這會讓你的胸部稍微抬高，並靠回到槓桿上。胸部向後推向槓桿的力量有助於將槓桿從胸部向喉嚨方向推回，讓它處於完成推舉的正確位置。
常犯錯誤
手握位闊度不當
如果手握位太闊，手腕關節會屈曲太多，做成不適，同時胸肌肌肉纖維的活動路程亦會過短，影響增肌效果。
如果手握位太窄，則會偏向了三頭肌發力，並且加大肩關節壓力。
最適中的握距應該是槓鈴下到最低點時，手腕跟手肘是成一重直線。
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沒控制好肩胛骨及胸椎
緊記肩胛骨後收及胸椎穩定，是胸肌能夠有效發力的關鍵，以下常犯錯誤。
肩關節缺乏外旋幅度
假如肩關節缺乏外旋幅度，而又勉強要槓鈴下降到接觸胸部的位置，手肘就很自然向後轉，造成肩部肌肉過度發力，減少胸肌參與。
建議要加強肩關節外旋的訓練：
槓鈴的軌跡
很多新手都會將槓鈴直上直落地進行臥推，其實Bar Path是一個可以深入討論的題目，不過因為這篇文章是寫給新手看的，所以我們化䌓為簡，用以下圖片表示：
手腕過份彎曲
如槓鈴不是放在虎口之上，而是在掌心，手腕就會過度彎曲，長遠有機會引致痛症。因此，要練習將槓鈴放在虎口之上，加強手腕關節穩定性。
槓鈴臥推 VS 啞鈴臥推
理所當然，兩款臥推各有其獨特優點，所以兩者都應該按需要包括在訓練計劃中。
先講槓鈴臥推，這是一個非常穩定的動作，因此它允許你舉起最重的重量，這就是為什麼它被用於Powerlifting比賽，你可以用槓鈴臥推做單次最大舉重，展示上身力量。但是，亦因為它太穩定，局限了動作的活動幅度，胸肌纖維未必能做到Full Range Of Motion。
相比之下，啞鈴臥推能舉起的重量較少，一來是Set Up的問題，你需要從地面拿起啞鈴放在腳上，所以局限了訓練的重量。此外，每隻手臂都是獨立的，這需要更多穩定性，因此啞鈴臥推變得更加困難。但其好處則是有非常好的Full Range Of Motion，對於手臂、手腕有活動問題的朋友，進行得舒適。
一些研究顯示，啞鈴比槓鈴更能活化胸肌。的確槓鈴在總負載方面可能缺乏激活，但它可以通過增加負重來彌補這一點。負重越大，對肌纖維招募的影響就越大。因此，在令肌肉變得肥大方面，兩者都有其優點。
臥推變異動作的差異
簡單來說臥推最常用的器具分別是槓鈴、啞鈴、及Cable。
如Bench的角度是上斜20-45度，訓練上胸為主。
如Bench的角度是水平，則訓練中下胸為主，而且力量是最大。
如Bench的角度是負10-20度，訓練下胸為主。
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Extended Alternate Dumbbell Bench Press 擴展交替啞鈴臥推動作教學
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