相信所有健身的朋友都曾經在健身室跟和朋友、或不認識的師兄暗暗比較各自能舉起的重量,這個情況無論在新手至老手都有,畢竟人類(尤其是男人)都是喜歡競爭!如果你注重肌力的發展多於肌肉的大小,這個5/3/1訓練方就是你杯茶了(其實,你只要注重飲食,無論注重肌力訓練還是肌肉大小,都一樣可以練得美好的身型。)
Sauce: William Bigelis
什麼是5/3/1訓練法?
要進行這個訓練,大家每星期要訓練3-4日,每次訓練只圍繞一個重心練習,即是:深蹲、卧推、硬拉、及站立肩上舉。
這個5/3/1訓練法以4星期為一個階段,當你完成一個階段,又再重新來過。
*請留意以下的訓練建議,1RM通常是指你一下可以舉起的最高重量,但在5/3/1訓練法中,1RM是指你一下可以舉起的最高重量的90%,例如,假設100磅是你一下可以舉起的最高重量,在5/3/1訓練法中,你的1RM就是100磅X90%=90磅。
**在以下表格,你可以見到%1RM一行有不同數字,例如65,75,85,意思即是1RM的65%、75%、及85%如上文所說,假設你的1RM是90磅:
65%1RM:90磅X65%=58.5磅
75%1RM:90磅X75%=67.5磅
85%1RM:90磅X85%=76.5磅
訓練建議
Workout 1 (星期一)
Exercise | Sets | Reps | % 1RM | |
A | Shoulder Press Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 | 3 | 5 3 5/3/1 5 | 65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60 |
B | Dip | 5 | 15 | 力竭 |
C | Pull-Up | 5 | 10 | 力竭 |
Workout 2(星期三)
Exercise | Sets | Reps | % 1RM | |
A | Deadlift Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 | 3 | 5 3 5/3/1 5 | 65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60 |
B | Good Morning | 5 | 12 | 力竭 |
C | Hanging Leg Raise | 5 | 15 | 力竭 |
Workout 3(星期五)
Exercise | Sets | Reps | % 1RM | |
A | Bench Press Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 | 3 | 5 3 5/3/1 5 | 65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60 |
B | Dumbbell Chest Press | 5 | 15 | 力竭 |
C | Dumbbell Row | 5 | 10 | 力竭 |
Workout 4(星期六)
Exercise | Sets | Reps | % 1RM | |
A | Squat Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 | 3 | 5 3 5/3/1 5 | 65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60 |
B | Leg Press | 5 | 15 | 力竭 |
C | Leg Curl | 5 | 10 | 力竭 |
注意事項:
可能你會覺得一次訓練只得3毎動作實在太少,不用擔心,你可以因應個人狀態及目標加入其他訓練動作,但大前題是你一定要將大部份力量放在主要動作的訓練,所以要先訓練以上建議的動作,有餘力才加入其他動作。
Adapted from : www.t-nation.com