fbpx [訓練點子] 5/3/1訓練法讓你肌力更強 - Gymbeginner 健身入門

相信所有健身的朋友都曾經在健身室跟和朋友、或不認識的師兄暗暗比較各自能舉起的重量,這個情況無論在新手至老手都有,畢竟人類(尤其是男人)都是喜歡競爭!如果你注重肌力的發展多於肌肉的大小,這個5/3/1訓練方就是你杯茶了(其實,你只要注重飲食,無論注重肌力訓練還是肌肉大小,都一樣可以練得美好的身型。)

bodybuilding

Sauce: William Bigelis

什麼是5/3/1訓練法?

要進行這個訓練,大家每星期要訓練3-4日,每次訓練只圍繞一個重心練習,即是:深蹲、卧推、硬拉、及站立肩上舉。

這個5/3/1訓練法以4星期為一個階段,當你完成一個階段,又再重新來過。

*請留意以下的訓練建議,1RM通常是指你一下可以舉起的最高重量,但在5/3/1訓練法中,1RM是指你一下可以舉起的最高重量的90%,例如,假設100磅是你一下可以舉起的最高重量,在5/3/1訓練法中,你的1RM就是100磅X90%=90磅。

**在以下表格,你可以見到%1RM一行有不同數字,例如65,75,85,意思即是1RM的65%、75%、及85%如上文所說,假設你的1RM是90磅:

65%1RM:90磅X65%=58.5磅
75%1RM:90磅X75%=67.5磅
85%1RM:90磅X85%=76.5磅

訓練建議

Workout 1 (星期一)

ExerciseSetsReps% 1RM
A Shoulder Press
Week 1
Week 2
Week 3
Week 4
35
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60
BDip515 力竭
CPull-Up510 力竭

Workout 2(星期三)

ExerciseSetsReps% 1RM
ADeadlift
Week 1
Week 2
Week 3
Week 4
35
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60
BGood Morning512 力竭
CHanging Leg Raise515 力竭

Workout 3(星期五)

ExerciseSetsReps% 1RM
ABench Press
Week 1
Week 2
Week 3
Week 4
35
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60
BDumbbell Chest Press515 力竭
CDumbbell Row510 力竭

Workout 4(星期六)

ExerciseSetsReps% 1RM
ASquat
Week 1
Week 2
Week 3
Week 4
35
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60
BLeg Press515 力竭
CLeg Curl510 力竭

注意事項:

可能你會覺得一次訓練只得3毎動作實在太少,不用擔心,你可以因應個人狀態及目標加入其他訓練動作,但大前題是你一定要將大部份力量放在主要動作的訓練,所以要先訓練以上建議的動作,有餘力才加入其他動作。

Adapted from : www.t-nation.com


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Related Posts

健身教學

【增肌飲食】要吃什麽增肌餐單?了解簡單增肌食物配搭 增肌飲食準則及迷思

想要增肌?本文詳細講解增肌飲食準則及簡單增肌餐單,15大增肌食物配搭,並解析常見迷思。讓你掌握增肌飲食重要條件及運動前後的飲食比例,立即點撃看下去吧!

健身教學

【三頭肌訓練】10個肱三頭肌訓練動作及三頭肌伸展方法

想要有效訓練肱三頭肌?這篇文章提供10個有效的三頭肌訓練動作,並分享三頭肌伸展方法,讓你避開練三頭肌無效原因,立即開始你的三頭肌訓練計畫!

健身教學

【肱二頭肌訓練】 二頭肌完整教學+7個二頭彎舉動作

想練出強壯有力的手臂嗎?那你一定要練二頭肌!我們以下將為大家介紹二頭肌,講解肱二頭肌訓練完整教學和7個二頭彎舉的動作,立即點擊本文掌握二頭肌訓練技巧!