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相信所有健身的朋友都曾經在健身室跟和朋友、或不認識的師兄暗暗比較各自能舉起的重量,這個情況無論在新手至老手都有,畢竟人類(尤其是男人)都是喜歡競爭!如果你注重肌力的發展多於肌肉的大小,這個5/3/1訓練方就是你杯茶了(其實,你只要注重飲食,無論注重肌力訓練還是肌肉大小,都一樣可以練得美好的身型。)

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Sauce: William Bigelis

什麼是5/3/1訓練法?

要進行這個訓練,大家每星期要訓練3-4日,每次訓練只圍繞一個重心練習,即是:深蹲、卧推、硬拉、及站立肩上舉。

這個5/3/1訓練法以4星期為一個階段,當你完成一個階段,又再重新來過。

*請留意以下的訓練建議,1RM通常是指你一下可以舉起的最高重量,但在5/3/1訓練法中,1RM是指你一下可以舉起的最高重量的90%,例如,假設100磅是你一下可以舉起的最高重量,在5/3/1訓練法中,你的1RM就是100磅X90%=90磅。

**在以下表格,你可以見到%1RM一行有不同數字,例如65,75,85,意思即是1RM的65%、75%、及85%如上文所說,假設你的1RM是90磅:

65%1RM:90磅X65%=58.5磅
75%1RM:90磅X75%=67.5磅
85%1RM:90磅X85%=76.5磅

訓練建議

Workout 1 (星期一)

Exercise Sets Reps % 1RM
A  Shoulder Press
Week 1
Week 2
Week 3
Week 4
3 5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60
B Dip 5 15  力竭
C Pull-Up 5 10  力竭

Workout 2(星期三)

Exercise Sets Reps % 1RM
A Deadlift
Week 1
Week 2
Week 3
Week 4
3 5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60
B Good Morning 5 12  力竭
C Hanging Leg Raise 5 15  力竭

Workout 3(星期五)

Exercise Sets Reps % 1RM
A Bench Press
Week 1
Week 2
Week 3
Week 4
3 5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60
B Dumbbell Chest Press 5 15  力竭
C Dumbbell Row 5 10  力竭

Workout 4(星期六)

Exercise Sets Reps % 1RM
A Squat
Week 1
Week 2
Week 3
Week 4
3 5
3
5/3/1
5
65,75,85
70,80,90
75,85,95
40,50,60
B Leg Press 5 15  力竭
C Leg Curl 5 10  力竭

注意事項:

可能你會覺得一次訓練只得3毎動作實在太少,不用擔心,你可以因應個人狀態及目標加入其他訓練動作,但大前題是你一定要將大部份力量放在主要動作的訓練,所以要先訓練以上建議的動作,有餘力才加入其他動作。

Adapted from : www.t-nation.com

Categories: 增肌訓練

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