健身教學
適合初學者的簡易深蹲Squat!
深蹲的好處 深蹲,被認為是健身動作之王, 是每一個健身初學者也必須學懂的動作。 它是一個全身性的動作,可以訓練到多組肌肉,包括大腿後肌,股四頭肌,小腿,下背和腹部。 深蹲會運用到兩大關節(髖關節與膝蓋),可以增強你肌肉的協調性及穩定性。 深蹲可以加強你膝蓋兩邊肌肉,加強膝蓋保護,減低膝蓋傷患。 可以練成一個誘人的臀部。 深蹲訓練到的肌肉 程度:進階(Intermediate) 主要訓練肌肉群組:股四頭肌 (Quadriceps) 其他訓練肌肉群組:下背(Lower Back)、臀肌(Glute)、大腿後肌 (Hamstring)、小腿 (Calves) 動作步驟以及注意事項 動作 雙腳距離與肩同寬,腳尖略向外張開15度左右。 是一個「坐」下來的動作,上半身盡量挺直,將你的臀部往後坐(想像是要坐在一張椅子上), 然後慢慢的往下,讓大腿與地面平行,然後慢慢回到準備動作。 注意事項 保持脊椎穩定。 膝蓋可以超越腳尖。 重心放在腳掌中間。 組數 3組,每組6-8下 動作教學 圖片來源:Master the squat Photos 延伸閱讀: 拆解正確深蹲訓練姿勢 詳細Squat教學指南 仍然無從入手感到迷茫? Read more…
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坐式蹬腿(Leg Press)
坐式蹬腿(Leg Press)是複合性練習(Compound Exercise)中安全性較高的一個動作, 因為它是在機器上做,安全網較多,是新手鍛鍊腿部一個不俗的動作。 (more…)
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坐式提踵(Seated Calf Raise)
坐式提踵(Seated Calf Raise)是一個訓練小腿肌群(Calves)的單一肌肉訓練動作(Isolation Exercise), 可配合啞鈴、槓鈴或機器做,這次介紹的是坐式小腿機器(Seated Calf Machine)。 (more…)
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雙腿伸屈(Leg Extension)
健身室內一個受歡迎的訓練腳部的動作,主要針對訓練股四頭肌(Quadriceps), 屬單一肌肉訓練動作(Isolation Exercise)。 (more…)